「まごわやさしい」とはどんな意味？該当する食品と食べ方などを紹介
「まごわやさしい」と言う言葉を聞いたことがあるものの、よく知らないという方も多いのではないでしょうか。
「まごわやさしい」とは、簡単に言うとバランスの取れた食事をするためのキーワード。それだけではなく、実は日本の食文化の知恵がギュッと詰まっています。この記事では食生活をもっと豊かに健康に送るためのヒントをお届けします。
「まごわやさしい」とはどういう意味か
「まごわやさしい」とは、医学博士である吉村裕之先生が提唱する健康への指針を示した言葉です。
まめ類・ごまなどの種実類・わかめなどの海藻類・やさい類・さかな（魚介）類・しいたけ類・いも類の7種の食材の頭文字を組み合わせたもので、これらの食材をバランス良く摂ることで栄養が偏らず健康的な食生活を送れるとしています。
「まごわやさしいこ」や「まごわやさしいよ」とは同じ意味？
「まごわやさしい」は基本の言葉ですが「まごわやさしいこ」「まごわやさし」「まごわやさしいこよ」などに派生しています。
「まごわやさしいこ」の「こ」は発酵食品を指し、「まごわやさし」はいも類を抜いたバージョン、「まごわやさしいこよ」は発酵食品の「こ」とヨーグルトの「よ」を加えたバージョンの言葉です。
発酵食品には麹や納豆、乳酸菌などを含む食品があり、腸内環境を整えて健康をサポートしてくれます。
「まごわやさしい」の食品と食べ方
「まごわやさしい」は日本の食卓ではお馴染みの食品がキーワードとなりますが、具体的にどのような食品をどのように食べたら良いのか、少し迷ってしまう方もいらっしゃるかもしれません。ここでは「まごわやさしい」の食品や食べ方のヒントなどを紹介します。
ま：まめ類
まめ（豆）類は大豆や小豆などの豆類をはじめ、納豆や豆腐、豆乳、大豆ミートなどの大豆製品を指します。これらは必須アミノ酸をバランス良く含んだ植物性の良質なたんぱく質源です。
大豆製品の中でも「大豆ミート」は、大豆たんぱくを原料とし肉のような食感や風味を持つ食品で近年注目を集めています。大豆ミートについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
代替肉とは？どんな種類や商品があるのかをご紹介
大豆ミートは形状も様々で食べ方のバリエーションも豊富です。野菜炒めやカレーに入れる肉の代わりに入れても良いし、ハンバーグや唐揚げなども作れます。
またミンチ肉の一部を豆腐に置き換えた豆腐ハンバーグやミルクを豆乳に置き換えたスープを作るなど、他の大豆製品を活用するのもおすすめです。
豆乳に関して詳しく知りたい方は、こちらも参考にしてください。
豆乳の栄養素は種類によって変わる？牛乳・豆腐・納豆との栄養素比較も
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ご：ごまなどの種実類
ごま類は、ごまやアーモンド、栗、ぎんなん、ピーナッツなど多くの種類がある種実類を指し、中には栄養がギュッと詰まったスーパーフードとして知られている食材も多いです。
スーパーフードとは、一般的な食品に比べて栄養価が高く、健康に良いとされる食品の総称を指します。特定の栄養素や成分が豊富に含まれており、美容や健康維持に役立つ食品です。
ごまは茹でた小松菜やゴボウなどに和えたり、ドレッシングに混ぜたりすると風味が増しておいしくなります。ピーナッツやアーモンドは砕いたものをヨーグルトやシリアルに混ぜて朝食に、栗やぎんなんはご飯と一緒に炊き込んで食べるのがおすすめです。
わ：わかめなどの海藻類
「わ」はわかめや昆布、ひじき、もずく、海苔といった日本の食卓で定番の海藻類で、ヨウ素をはじめとするミネラルの補給源です。
わかめはみそ汁やサラダに、昆布は出汁だけでなく刻んで煮物や炒め物にできます。ひじきは水で戻して煮物にしても良いし、炒め物や炊き込みご飯に加えるのもおすすめ。もずくは好みの味付けをしたスープに加えて一煮立ちさせれば、もずくスープに早変わりします。
海苔はおにぎりやお寿司などに巻いて使うのはもちろん、酒・醤油・みりんで煮ると海苔の佃煮の出来上がり。冷蔵庫で保存して、常備食として利用しましょう。
また海藻類は水に溶けやすい水溶性の食物繊維を摂取できる食品でもあります。
や：野菜
野菜は大きく、淡色野菜（その他の野菜）と緑黄色野菜に分けられます。淡色野菜は正式名称ではなく、緑黄色野菜以外の白っぽい色をしている野菜を指し、キャベツや大根、きゅうりなどが代表的です。
緑黄色野菜は可食部100gあたり600μg（マイクログラム）以上のカロテンを含む黄色や緑色をしている色の濃い野菜です。にんじんやほうれんそう、かぼちゃ、パプリカなどがあり、β-カロテン（ビタミンA）やビタミンC、ビタミンK、葉酸などを多く含みます。
キャベツは、生でも火を通しても食べられる食材です。火を通す場合は大豆ミートや厚揚げなどのたんぱく源を加えて炒めると、食べ応えが増してカロリー量も増えるので満足感が得やすく、旨みの向上にもつながります。炒める時はシャキシャキした食感が残るよう軽く炒めるのがコツです。
にんじんは切ってから電子レンジで火を通し、もやしと一緒に醤油やごま油などで味付けすればナムルになります。ほうれんそうは茹でてからお浸しとして、刻んでサラダとして、または納豆を加えると発酵食品入りのおかずになりますよ。
さ：魚などの魚介類
魚介類はマグロやサーモンなどの青魚からタラやタイなどの白身魚、アサリやハマグリなどの貝類、エビやカニなどの甲殻類までその種類は豊富。共通して良質な動物性たんぱく質を補えます。
魚介類は切り身をグリルやフライパンで焼くだけでおいしいおかずに様変わり。好みでオリーブオイルやレモン汁をかけても良いでしょう。
また刺身で食べる場合は、細切りにして水にさらした玉ねぎを乗せ、ドレッシングをかければマリネ風のおかずに早変わり。忙しくて調理できないという方は、ツナ缶・サバ缶などをおかずに加えるのもおすすめです。
し：しいたけなどのきのこ類
「し」はしいたけ、まいたけ、えのきだけ、ぶなしめじなどのきのこ類を指します。低カロリーでありながら、食物繊維が多くビタミンDなども含まれている食材です。
しいたけは水に戻して薄切りにし、みそ汁やスープ、煮物の具材に。えのきは醤油とみりんで味付けし、電子レンジで加熱すると簡単に手づくりなめたけ風が作れます。
まいたけやしめじは、ほうれんそうやベーコンなどと一緒にバターで炒めて茹でたパスタに和えれば、パスタが少なめでも満腹感のある主食の完成です。また大豆ミートなどと一緒に炒めて味付けし、ご飯のおかずにするのも良いですね。
い：いも類
「まごわやさしい」の「い」は、芋類を表します。じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋など様々な種類があり、いも類を使ったメニューのバリエーションも豊富です。
じゃがいもは千切りにしてひき肉または大豆ミートと一緒に炒め、溶いた卵で包むとボリューム満点のオムライスができます。
里芋は、洗ってむいたものがパック詰めや冷凍で販売されています。煮物や汁物に使える他、アレンジとしてじゃがいもの代わりに里芋でコロッケを作っても良いですね。
「まごわやさしい」を意識しよう！
「まごわやさしい」は、健康的な食事のヒントとなる言葉です。それぞれの食品群を示す頭文字で構成され、意味があります。お買い物する時や献立を考える時に活用してバランスの良い食事を目指しましょう。
また「まごわやさしい」に該当する食品は植物性の食品が多く、私たちには馴染みの深いものばかりなので実践につなげやすいのもメリットです。ご自身や家族みんなの健康のため、ぜひこの言葉を意識しながらご飯のメニューを考えてみてください。
参考文献
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甲状腺に関する基礎的情報 ヨウ素について 環境省 参照年月日：2024年10月15日
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海藻は海の野菜 ―生活習慣病は予防できるか― 厚生労働省 参照年月日：2024年10月15日
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsap/13/2/13_61/_pdf/-char/ja
食生活改善指導担当者テキスト～健康教育編・栄養指導 厚生労働省 参照年月日：2024年10月15日 https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04-06.pdf
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特集1 だから、お魚を食べよう！（1） 農林水産省 参照年月日：2024年10月15日
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1401/spe1_01.html
