牛乳を豆乳に置き換えると何がいい?メリットや栄養素の違いを比較してみよう

なんとなく健康に良さそうな印象がある豆乳。牛乳と豆乳は同じ乳製品の仲間と思われがちですが、牛乳と豆乳は分類も違い、動物性と植物性のまったく別の食品です。

しかし、スーパーの棚には、牛乳の代わりに「豆乳使用」と謳った商品が並んでいます。牛乳の代わりに豆乳を使用すると、いいことがあるのでしょうか?今回は牛乳を豆乳に置き換えたときの栄養価や成分の違いに注目してみました。

 

牛乳と豆乳の違いとは?

豆乳が入ったグラス

牛乳と豆乳は別の食品とわかっていても、具体的にその違いについて考えたことがある方は、あまり多くないかもしれませんね。まずは牛乳と豆乳の違いについて、原料や製法の観点から比較していきます。

 

牛乳の製法

牛乳は、文字通り牛(学名:Bos taurus)の乳です。乳牛から絞ったままの乳を生乳といいますが、一般的に売られている牛乳は、生乳をホモジナイズ(均質化)し、加熱殺菌して出荷されています。

 

豆乳の製法

牛乳が動物性の食品なら、豆乳は植物性食品と言えます。大豆(学名:Glycine max)を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁からおからを取り除けば、皆さんが普段よく飲む豆乳になります。

 

牛乳と豆乳の栄養素の違い

牛乳と豆乳は動物性と植物性の違いだけでなく、栄養素も異なります。豆乳は牛乳に比べ、タンパク質は同じくらい含まれていますが、カロリーは約2/3程度。そのうえ、コレステロールや炭水化物(糖質)が低く、脂質も少なめです。

また豆乳には、牛乳にはない食物繊維が含まれています。カルシウムについては、豆乳よりも牛乳に多く含まれる、という特徴があります。

 成分名

牛乳

豆乳

単位

エネルギー

61 44 kcal

タンパク質

3.3 3.6 g

コレステロール

12 0 mg

脂質

3.8 2.0 g

食物繊維総量

0.0 0.2 g

炭水化物(糖質)

4.8 3.1 g

カルシウム

110 15 mg

0.0 1.2 mg

※100g中の含有量

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

豆乳に含まれる栄養素

豆乳には、健康にうれしい栄養素が含まれています。その代表格は、大豆タンパク質とイソフラボン。これら2つの栄養素について詳しく解説します。

 

大豆タンパク質

豆乳は大豆で作られているため、当然ながら植物性の大豆タンパク質が含まれています。大豆タンパク質は、体内で無駄なく効率よく使われる良質なタンパク質です。また、吸収や分解に時間がかかるので、腹持ちが良いのもうれしいポイントですね。

 

イソフラボン

イソフラボンは、ポリフェノールの一種です。大豆の胚芽部分に多く含まれていて、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしています。そのため、イソフラボンのことを女性ホルモン様物質と呼ぶこともあります。

エストロゲンは、体内で骨にカルシウムを蓄えるのを促進すると同時に、カルシウムが溶けだすのを抑える役割をしています。構造の似た大豆イソフラボンも、同様の働きをもっています。

 

豆乳は牛乳の代わりになる?

グラタンやシチュー、プリンなど、牛乳をたくさん使う料理・お菓子が好きな方も多いですよね。牛乳アレルギーの方やカロリー制限をしたいときには、牛乳の代わりに、豆乳を使いたいこともあるかもしれません。

結論から言うと、豆乳を牛乳代わりに料理やお菓子作りに使っても大丈夫です。栄養価やタンパク質に関しては大きな違いがないので、タンパク質不足の心配もありません。

カルシウムだけは牛乳より少ないため、小魚などのカルシウムを豊富に含む食品で補うといいかもしれません。

ただ、豆乳が苦手な方は豆乳独特の味が気になることが多いもの。豆乳を使った料理は、味付けが難しかったり、加熱しすぎたときに牛乳より分離しやすかったりするので注意が必要です。

 

牛乳を豆乳に置き換えるメリット

牛乳を豆乳に置き換える場合には、味付けや加熱しすぎに注意が必要ですが、うれしいメリットもあります。ここでは、牛乳を豆乳に置き換えるメリットについて詳しく見ていきます。

 

低カロリー・低脂質である

なんと言っても、豆乳は牛乳よりもカロリーが低く、脂質が低い食品です。

グラタンやシチューなどカロリーが気になるメニューも、豆乳を使えばいつもよりカロリーや脂質をカットでき、気兼ねなく楽しめるでしょう。これは、カロリーを気にする人にとって、うれしいポイントですね。

 

タンパク質を補給できる

タンパク質は筋肉や皮膚、毛髪などを作るために欠かせない重要な栄養素です。不足すると肌の張りが失われたり、髪がパサパサしたりするため、タンパク質の摂取は重要と言えます。

しかし、豆乳は牛乳に劣らず、タンパク質が豊富に含まれる食品なので、牛乳を豆乳に置き換えたとしても、タンパク質不足の心配がありません。

タンパク質は、必須アミノ酸がひとつでも足りないとタンパク質として働くことができないため、アミノ酸の構成により体内での利用率が異なります。豆乳はタンパク質の含有量が高く利用率も高い良質なタンパク質なので、十分な量のタンパク質を補給できます。

 

牛乳にはない鉄が含まれる

もうひとつ、豆乳に置き換えるメリットとしてあげられるのが、鉄分です。豆乳には、牛乳に含まれていない鉄が1.2mg(100gあたり)含まれています。

鉄の必要量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg(月経のない女性:6.5mg)です。つまりコップ一杯の豆乳を飲めば、男性で1日の約16%、月経のある女性でも約11%の鉄が補給できる計算になります。いつも貧血に悩んでいる方には嬉しいですね。

豆乳に含まれる鉄は、吸収しにくい非ヘム鉄なので、ビタミンCと一緒にとると吸収率が上がるためおすすめです。

 

豆乳を使った体にうれしい商品を販売中

豆乳は、牛乳よりもカロリーや脂質が少なく、摂取カロリーや健康を気にする方におすすめです。牛乳を豆乳に置き換えても、良質なタンパク質や鉄分が補えるのもうれしいポイントですね。

ショクタスでは、豆乳クリームで作ったロールケーキやカップデザートなど、牛乳を使わずに豆乳で仕上げたバラエティー豊かな商品が勢ぞろい。

豆乳というと「豆臭さが苦手」という方もいらっしゃいますが、ショクタスの商品は、どれも、豆乳の味が気にならず、おいしさを楽しめるように工夫されています。

例えば、豆乳とお野菜のマフィンは、豆乳でつくった生地にかぼちゃ・にんじんを加えた、やさしい甘みの焼き菓子です。お子様にもぴったりのサイズ感で、自然解凍で簡単に食べられるため、食後のデザートやおやつとして常備してはいかがでしょうか?


 

参考文献

e-ヘルスネット 厚生労働省 参照年月日:2024年2月28日 
たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
鉄 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)