朝は忙しくてゆっくり朝食を準備する時間がない、つい簡単なもので済ませてしまう、と言う方は多いのではないでしょうか？しかし栄養バランスの良い朝食は、一日のエネルギー源としてとても大切です。

本記事では朝の時間を有効に使いながら手軽に栄養を摂れる時短朝食の工夫、また忙しい朝でも簡単に実践できる具体的なメニュー例もあわせて紹介します。

 

朝食を時短する工夫5選

朝食を抜いてしまうと、午前中の集中力が低下しがちです。そこで頭をスッキリとさせるためにも手軽に栄養をチャージできる時短テクニックを5つ紹介します。

メニューを固定化する

毎朝の朝食メニューを決めておくと、考える時間を削減できます。例えば「月・水・金はごはんと味噌汁と納豆、火・木・土はパンとスープとサラダ」と言ったように、曜日ごとに固定するのがおすすめです。

1週間分だけではなく2週間や1ヶ月など、まとまった期間のメニューを決めておくと、さらに考える時間が省けてルーティン化ができるでしょう。栄養バランスを整えやすくなり、買い物の計画も立てやすくなるメリットもあります。

前日までに用意しておく

時間に余裕のある夜のうちに朝食の下処理をしておくと、翌朝の負担を大幅に軽減できます。例えば野菜やフルーツをカットしておくと、すぐに調理や盛り付けが可能です。

またスープを作って鍋ごと冷蔵庫に入れておく、サラダやおにぎり、サンドイッチを作り置きするなど最小限の調理で準備できるように工夫すれば、忙しい朝でもパパッと準備できます。

残り物ごはんを活用する

夕食の残り物を活用すれば、新しく調理する時間を省けます。例えば、ごはんが余った場合はおにぎりにする、切っておいた野菜を混ぜてチャーハンにする、にんじんや玉ねぎなどの具材を加えてドリアにするなどの方法があります。

無駄なく食材を使い切り食費の節約にもつながるため一石二鳥の方法です。

また、あえて夕食を多めに作っておくと翌朝に再利用できます。例えば夕食のカレーを朝カレーにしたり煮物を小鉢に分けたり、サラダや炒め物をサンドイッチの具材にしたりすれば効率よく朝食の準備ができるでしょう。なお、パックご飯を上手に活用すれば、より手軽に温かいおいしいごはんになります。

すぐに作れるメニューにする

朝はできるだけ手間をかけずに準備できるメニューを選ぶのがポイントです。例えばパンの日は豆乳とシリアルやバナナ、ごはんの日はインスタントスープや味噌汁、納豆ごはんなど調理する必要のないメニューを加えてみましょう。

またトーストに具材をのせて焼くだけの簡単なアレンジパンや、豆乳ヨーグルトにフルーツやナッツを加えるだけのシンプルな朝食なら時間をかけずに用意できます。

冷凍食品を活用する

冷凍食品をストックしておけば、買い物やメニューを考える時間を削減できます。冷凍パンや冷凍おにぎりは電子レンジで温めるだけで手軽に食べられるので、忙しい朝にぴったりです。トレーのまま食べられる冷凍食品を活用すると洗い物の手間が省けます。

BEYOND FREEでは朝ごはんにもおすすめのメニューを揃えています。特に冷凍パンは便利でおいしく、手軽に楽しめるでしょう。その中でも玄米ブレッドは自然解凍でもふんわりとした食感が楽しめます。

また、やさしい味わいの豆腐ブレッド、具だくさんの野菜が特徴の食べるスープ ミネストローネ（2種のスーパーフード入り）なども朝食におすすめです。

洗い物を減らす

朝の片付けを時短するためには洗い物を減らす工夫も大切です。サラダパスタなど1つの器で完結する料理を選んだり、個包装されたパンやおにぎりを活用したりすれば洗い物はほとんど発生しません。

また和食の場合でもワンプレートに盛り付ければ食器の数を減らせます。食事のメニューだけでなく盛り付けも一緒に考えて準備すると後片付けが楽になり、朝食を楽しむ時間が増えるでしょう。

 

栄養の取れる朝食時短メニュー例を紹介

忙しい朝でも、栄養バランスの取れた朝食をしっかり摂ることは大切です。ここでは短時間で準備できる朝食メニューを「ごはん派」と「パン派」に分けて紹介します。どのメニューも主食（炭水化物）・主菜（たんぱく質）・副菜（ビタミン類）を軸に考えるとバランスよく摂取できるので参考にしてください。

主食がごはんの時

ごはんを主食とする朝食は、おかずの組み合わせ次第で栄養バランスを整えやすいのが特徴です。以下に時短献立例を挙げていきます。

1. おからこんにゃく定食

• 主食：ごはん（白米または玄米）
• 主菜：おからこんにゃくで作った からあげ
• 副菜：焼き野菜（なす、しめじなど）
• 汁物：味噌汁（豆腐とわかめ）

おからこんにゃくで作った からあげは電子レンジで加熱するだけ、味噌汁は前夜に作っておけば温めるだけでOKです。焼き野菜は前日にカットしておけば焼くだけで済みます。

2. 納豆ごはんセット

• 主食：白ごはん
• 主菜：納豆
• 副菜：きゅうりの和え物
• 汁物：味噌汁（なめことねぎ）

前日の残りの味噌汁と、納豆をごはんにのせるメニューであれば実質的に調理の必要がありません。副菜のきゅうりの和え物は手軽に一品を追加できます。

主食がパンの時

パンを主食とする朝食は手軽にアレンジできるのが魅力です。以下の時短メニューを紹介します。

1. 豆乳チーズサンドセット

• 主食：食パン（またはお好みのパン）
• 主菜：豆乳チーズ（トーストにのせて焼く）
• 副菜：レタスとトマトのサラダ、バナナ
• 汁物：コンソメスープ

豆乳チーズをトーストにのせて焼くだけで、朝食メニューの完成です。サラダは前日に用意するか、カット野菜などを活用して盛り付けるだけにすると簡単に朝食を準備できます。

2. 焼きそばパン

• 主食＋主菜＋副菜：焼きそばパン
• 汁物：スムージー、豆乳など

焼きそばパンは炭水化物・たんぱく質・野菜を含んでいるため、栄養を摂りやすい一品です。焼きそばは野菜を多めに入れて作ります。またはレタスや千切りキャベツを挟むのもおすすめです。前日の夕食で焼きそばを多めに作っておけば、朝はパンに挟むだけで完成するので時短にも向いています。

 

朝食を食べることは健康のモト

朝食を食べることは、健康的な生活をする上で欠かせません。ごはんやパンには脳の主要なエネルギー源であるブドウ糖が含まれており、睡眠中に消費されたエネルギーを朝に補給することによって脳はシャキッとし、仕事に集中しやすくなります。また体内リズムと生活リズムを調整する上でも重要です。

 

朝食を時短して、余裕のある朝時間にしよう！

忙しい朝でも、メニューを固定化したり前日に準備したり残り物を活用したりすることで朝の負担を減らせます。朝食の時短を工夫し、ゆとりのある一日をスタートさせましょう！

また冷凍食品を取り入れると、さらに手間を省きながらおいしく栄養を摂ることが可能です。BEYOND FREEの「玄米ブレッド」は解凍するだけでふんわり、しっとりした食感が楽しめます。玄米をまるごとペースト状にしているのでビタミンB₁や食物繊維などの栄養をしっかりと摂れる点も魅力です。

 

参考文献
子どもの食育　農林水産省　参照年月日：2025年3月2日 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/morning1.html