オートミールは健康や美容に役立つイメージがあるため、普段から食事やデザートに取り入れている方も増えています。その一方で、オートミールとは何かをご存知ない方も多いのではないでしょうか。

本記事ではオートミールの特徴やオートミールに含まれる栄養素、白米との違いなどについてご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

オートミールとは

オートミールとは、燕麦（エンバク）の種子を加工して食べやすくした食品です。燕麦とはイネ科の作物でオーツ麦やカラス麦とも言われており、世界において小麦やトウモロコシ、稲に続いて栽培面積が広く、欧米ではその昔から食べられてきました。

現在アメリカでは年間約30億食が消費されており、日本では年間約500万食が食べられていると推察されています。日本でも食事に取り入れる動きが広がっている食品です。

 

オートミールの種類

オートミールの種類は多く、ホールオーツ、テーブルオーツ、スコティッシュオーツ、オーツ粉などもありますが、市場では以下の5種類が多く流通しています。

• スティールカットオーツ
• ロールドオーツ
• クイックオーツ
• インスタントオーツ
• オーツブラン

スティールカットオーツとは、オーツ麦のもみ殻を取り除いて細かく割ったものです。粒状のため食感や風味が良く、また外皮や胚芽が残っているため栄養をしっかりと摂取できます。

一方でスティールカットオーツは30分ほどの加熱が必要な点に注意が必要です。加熱時間が長すぎるとドロリとした液状になってしまうので、食感を楽しむなら煮込みすぎない方が良いでしょう。

ロールドオーツはオートミールの元であるオートグローツを蒸し、押しつぶした後に乾燥させて造られます。噛み応えがあり、少量でも満足しやすい点が魅力です。5〜10分加熱すれば食べられるため、スティールカットオーツより手軽に調理できます。

もっと短時間で手軽に調理したい場合はクイックオーツを選びましょう。クイックオーツはロールドオーツを砕いたもので、食べやすい上に1〜2分の調理時間だけで済みます。水分を含むととろみが出るため、スープやお粥などとも相性がぴったりです。

インスタントオーツはロールドオーツを調理し、そのままでもおいしく食べられるように加工されたもので、味のついた商品が多く朝食やおやつに向いています。気分によって味を変えたりシリアルのように牛乳をかけたりすると、飽きずに食べられるでしょう。

オーツブランは粉状でオーツ麦を加工する際に出る外皮が原料です。「ふすま」とも呼ばれ、他の種類に比べて食物繊維が多い特徴があります。お菓子やパンの材料に加えたりお粥やヨーグルトに混ぜたりすると食べやすいので、おすすめです。

 

オートミールの栄養素

オートミールは糖質やたんぱく質だけでなく、体に欠かせないミネラルや食物繊維も含んでいるのが特徴です。例えば貧血の予防に欠かせない成分である鉄や葉酸、骨をつくるのに必要なカルシウムなどを摂取できます。食物繊維は便秘の予防や腸活にもおすすめです。

• エネルギー　350kcal
• 炭水化物（糖質、食物繊維）　69.1g（59.7g、9.4g）
• 脂質　5.7g
• たんぱく質　13.7g
• カリウム　260mg
• カルシウム　47mg
• マグネシウム　100mg
• リン　370mg
• 鉄　3.9mg
• 亜鉛　2.1mg
• 銅　0.28mg
• 葉酸　30μg

※すべて100gあたりの量
※出典：オートミール　文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

オートミールと白米を比較！

オートミールは白米の代用品としても注目されています。オートミールと白米の違いは次の通りです。

 

カロリーや糖質など栄養成分の違い

100gあたりで比較した場合、オートミールは白米より約30倍も多く食物繊維を含んでおり、カリウムは白米の約9倍、マグネシウムは約14倍とミネラル分も多いことが分かります。白米をオートミールに代えると健康維持にかかせない食物繊維やミネラルを摂取しやすくなるでしょう。

ただしオートミールはカロリーや糖質、脂質やたんぱく質も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

	オートミール	精白米（うるち米）
エネルギー（kcal）	350	156
炭水化物（糖質、食物繊維）（g）	69.1（59.7、9.4）	37.1（36.8、0.3）
脂質（g）	5.7	0.3
たんぱく質（g）	13.7	2.5
カリウム（mg）	260	29
マグネシウム（mg）	100	7
鉄（mg）	3.9	0.1
亜鉛（mg）	2.1	0.6

※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

腹持ちの良さの違い

そのままのオートミールと白米を同量食べた場合、食物繊維が多いオートミールの方が腹持ちが良いと考えられます。

「腹持ちが良い」とは「胃の中に滞在する時間が長い」という解釈が可能です。食べ物が消化されずに胃の中にあれば、満腹感が持続します。そのため「腹持ちが良い」というのは言い換えると「消化が悪い状態」であるとも捉えられるでしょう。

また、消化が悪いとは「消化される量（消化率）が少ないこと」「消化される速度（消化速度）が遅いこと」「消化管内に留まる時間（滞留時間）が長いこと」の3つに分けられます。栄養素によって消化速度や滞留時間が異なるため、腹持ちを良くしたいなら消化されにくいものを食べるのがおすすめです。

以上の考え方から同じ量のでんぷんを食べた場合、食物繊維を一緒に食べた方が消化管内に留まる時間が長くなります。そのため白米より多くの食物繊維を含むオートミールの方が腹持ちが良いと考えられるのです。

 

価格の違い

オートミールと白米は価格にも違いがあります。2024年6月26日時点で、オートミールは手頃なものだと1kgあたり約800円、高いものだと約2000円である一方、白米は1kgあたり約500〜700円です。店舗やメーカー、購入時期によっても異なりますが、1kgあたりの価格で比較すると白米の方が安く購入できるでしょう。

またオートミールは腹持ちが良いため、白米より少量で満足できる方もいます。また食物繊維やミネラルも摂取が可能です。この2点を考慮して価格を考えると良いかもしれません。

単位：円

	オートミール	精白米
A社	1038	518
B社	2148	608
C社	789	511
D社	872	516
E社	1076	574

※ 1kgあたりの価格（2024年6月26日現在）
※ ECサイトの売れ筋商品、または高評価のものをランダムにピックアップ
※小数点以下は四捨五入

 

オートミールと健康

健康や美容を意識してオートミールを食べている方もいますが、具体的にどのような影響が期待できるのでしょうか？

 

オートミールはダイエットに良いのか

オートミールの活用でダイエットにつながると考えられます。オートミール1食の目安量は30〜40gです。ご飯1杯150g（1食分）でカロリーを比較すると、オートミールの方がカロリーは少なくなります。そのため白ご飯をオートミールに置き換えることで摂取カロリーが少なくなり、体重減少につながると言えるでしょう。

一方でオートミールは1食30gだと少ないという声もあるので、何を一緒に食べるのかにも気をつけましょう。例えば牛乳を使用するとカロリーは高くなり、オートミールを食べる量を増やせば摂取カロリーは増えます。体重を減らしたいなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが重要です。

 

オートミールはグルテンフリーなのか

オ－トミールの原料であるオーツ麦には、小麦は含まれていません。よってオートミールはグルテンフリーですが、生産過程や製造工程で小麦が混入する可能性があります。グルテンフリーを選択したい方はコンタミネーションの表示を確認すると良いでしょう。

コンタミネーションとは、原料に使っていないにも関わらずアレルギー物質が混入することです。現在のアレルギー表示制度ではコンタミネーションの表示義務はないものの、商品によってはわかりやすく表示されています。また小麦アレルギーの方はライ麦やオーツ麦など小麦以外のものでも発症するケースがあるため、注意が必要です。

 

オートミールの食べ方

オートミールは、さまざまな食べ方で楽しめます。

• そのまま食べる
• 牛乳やだしなどの汁物を入れる
• 料理やパンなどに入れる
• スイーツに使う

上記のように主食にもデザートにもアレンジできるのが魅力です。例えばオートミールをチャーハンに混ぜたりフルーツケーキに入れたりして食べるなど、毎日異なる食べ方をすると飽きずに食べられます。お気に入りのレシピを見つけて、オートミールを上手に取り入れましょう。

 

オートミールを食べるときの注意点

オートミールは食物繊維が多いため、体に合わない方もいます。オートミールを食べると体調があまり良くないなと感じたら、食べるのを止めて様子を見ましょう。無理に食べ続けるのはよくありません。自分にとっての適量を食べることが大切です。

 

オートミールとは燕麦（オーツ麦）の加工品！

オートミールとはオーツ麦の加工品を指します。白米よりも食物繊維やミネラルが多く含まれていて、腹持ちが良い点が魅力です。オートミールにはさまざまな種類があるため、食生活に取り入れやすいものを選ぶと良いでしょう。白米と置き換えたり料理やデザートに加えたりなど色々なアレンジが楽しめます。お気に入りの食べ方を見つけて、オートミールを健康や美容に役立ててくださいね。

参考文献

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貧血の予防には、まず普段の食生活を見直そう　e-ヘルスネット　厚生労働省　参照年月日：2024年6月26日
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

骨粗鬆症の予防のための食生活　e-ヘルスネット　厚生労働省　参照年月日：2024年6月26日
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食物繊維　e-ヘルスネット　厚生労働省　参照年月日：2024年6月26日
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食べ物が胃で消化されるのにかかる時間は　ヒロシマ記念病院　参照年月日：2024年6月26日
https://www.kkrhiroshimakinen-hp.org/wp/wp-content/uploads/2020/02/Nut150.pdf

ダイエット　e-ヘルスネット　厚生労働省　参照年月日：2024年6月26日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

食物繊維の必要性と健康　e-ヘルスネット　厚生労働省　参照年月日：2024年6月26日
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食物アレルギーの子どものための食事の基礎知識　独立行政法人　環境再生保全機構　参照年月日：2024年6月26日　https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/allergy/recipe/knowledge/allergenic_food03.html

アレルギー物質を含む食品に関する表示について　厚生労働省　参照年月日：2024年6月26日　
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2004/05/s0531-8b.html

オートミールのチャーハンお好み焼き　農林水産省　参照年月日：2024年6月26日　https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/IYFV2021/IYFV2021_menu/2_47.html

オートミールフルーツケーキとサラミケーキ　農林水産省　参照年月日：2024年6月26日　https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/IYFV2021/IYFV2021_menu/58.html