バランスの良い食事とは？献立作りに使える料理例
「バランスの良い食事」と聞くと、難しそうに感じる方もいるかもしれません。しかしポイントを押さえれば、バランスの良い食事を無理なく続けることは可能です。この記事ではバランスの良い食事の基本や家庭で簡単に作れる献立例を紹介します。今日からできる小さな工夫で、より健やかな毎日を手に入れましょう。
バランスの良い食事とは
栄養バランスの良い食事とは「主食」「主菜」「副菜」が揃った献立を指し、生きるために不可欠な五大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）をバランス良く含んでいます。
食事を理想の栄養バランスに近づけるには、まず食卓を黄・赤・緑の3つの色の食材で彩ることを意識してみましょう。
黄色は体を動かすエネルギー源となる炭水化物を含む食材で、ご飯やパン、麺類などがこれにあたります。赤色は筋肉や血液など体をつくる元となるたんぱく質を含む肉や魚、卵などです。緑色は体の調子をサポートするビタミンやミネラルを含む野菜やきのこ、海藻類などの食材です。
つまり黄色は主食、赤色は主菜、緑色は副菜に使われる食材のため、難しく主食・主菜・副菜と考えなくても、黄色・赤色・緑色を意識するだけでバランスの良い食事になります。
和食献立の料理例
主食・主菜・副菜別に和食料理を紹介します。各々の料理を組み合わせて献立にしてバランスの良い食事を目指しましょう。
主食
和食の主食は洋食や中華に比べてシンプルであっさりとしているため、主菜や副菜の味を引き立て飽きずに食べ続けられるのが魅力です。以下で2品のメニュー例を紹介します。
＜食物繊維たっぷり！ヘルシー炊き込みご飯＞
食物繊維やミネラルを含むひじきと、香り高いきのこを使った炊き込みご飯です。米やひじき、きのこ、醤油やみりんなどの調味料をすべて炊飯器に入れてスイッチを押すだけで完成。だしを吸った具材が味わい深く、忙しい日の主食としてもおすすめです。
＜なめこときゅうりの爽やかそうめん＞
つるんとしたなめことシャキシャキとしたきゅうりの食感が楽しい、さっぱりとしたそうめんです。まず、なめこを茹でて、きゅうりを細切りにします。次にそうめんを茹でたら具材と混ぜ、最後にめんつゆとごま油をベースにしたタレをかけて完成です。忙しい日の食事や食欲がない時にもおすすめです。
主菜
和食の主菜はシンプルな味付けで素材の味を生かした料理も多く、油の使用量を抑えたヘルシーなメニューが多いのが特徴です。
＜めんつゆで作る豆腐のしょうが焼き＞
めんつゆを使うので、味付けが簡単に決まるしょうが焼きです。炒めた玉ねぎと豆腐に、しょうがを効かせためんつゆを絡めるだけで、ご飯がどんどん進む味に仕上がります。
＜厚揚げの甘酢あんかけ＞
揚げずに焼くので、油の使用量を抑えられるヘルシーな厚揚げの甘酢あんかけです。水切りした豆腐を一口大に切った後、片栗粉をまぶしてフライパンで焼きます。少ない油で作れるので後片付けも簡単です。
副菜
和食の副菜は野菜やきのこ、海藻類を多様に使うのが特徴です。シンプルな調理法で手軽に作れるメニューも多いので主菜だけでは不足しがちなビタミンやミネラルを効率よく補えます。
＜電子レンジで簡単！ふんわり白和え＞
彩りが美しくさっぱりとした味わいが特徴の白和えは、電子レンジで作れる手軽な和え物です。豆腐の水気を切り、レンジで加熱したほうれん草とにんじん、しめじと和えます。味付けは醤油と煮切りみりんでシンプルに。副菜がもう一品欲しい時、あっという間に完成します。
＜コリコリ生わかめと大根のサラダ＞
千切りにした大根と生わかめの食感が楽しい和風サラダです。ポン酢とごま油で簡単なドレッシングを作って食べる直前にかけましょう。お酒のおつまみにもぴったりです。
洋食の献立例
主食・主菜・副菜別に洋食料理を紹介します。洋食はカロリーが高くなりやすいので、調理法や食材を意識してバランスの取れた献立を作りましょう。
主食
洋食の主食はパンやパスタ、米などバラエティ豊かです。ソースや具材と絡めて楽しむ料理が多く、主菜と一体となって料理の満足感を高めてくれます。
＜ほうれん草のレモン豆乳クリームペンネ＞
大きめの耐熱ボウルにペンネとほうれん草、水を入れて電子レンジで加熱して作るペンネです。生クリームではなく豆乳を使うことで、濃厚すぎずあっさりとした味わいに仕上がります。レモンの風味を生かすため、レモン汁を最後に加えるのがポイントです。
＜アボカドの豆腐ブレッドサンド＞
豆腐ブレッドを半分に切り、食べやすい大きさに切ったアボカドとベビーリーフを挟んで食べるスタイルです。パンなので炭水化物はもちろん、パンの原料である豆腐とアボカドに多く含まれるたんぱく質もしっかり摂れる主食です。BEYOND FREEの豆腐ブレッドではしっとり柔らかな優しい味わいを楽しめます。
主菜
洋食の主菜は大豆類やたんぱく質を多く含む野菜類をメインに据えた、食べ応えのある料理が中心です。グリルやロースト、煮込みなど調理法も多彩で、ひと皿でしっかりと満足感が得られます。
＜こんにゃくのガーリックソテー＞
格子状に切り込みを入れたこんにゃくを、にんにくで香りをつけた油で両面を焼き、最後に醤油を絡めた料理です。にんにくの香ばしさと醤油の風味で、パンチの効いた味わいに。食べ応えがあるので、満足感のある一品に仕上がります。
＜白菜とブロッコリーの豆乳シチュー＞
ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質を多く含むため、ボリュームのある主食の材料としてもおすすめです。シチューは豆乳と昆布だしでスープを作ります。コクを出したい場合は、豆乳濃度が高い無調整豆乳を選んだり乾燥椎茸を入れたり、隠し味に味噌を少し入れたりすると良いでしょう。
副菜
洋食の副菜は温野菜やサラダ、スープなどが中心です。主菜を彩り豊かに引き立て、食感や味のアクセントになります。
＜カラフル野菜のオーブン焼き＞
野菜不足が気になる時にぴったりの副菜です。好みの野菜にオリーブオイルをまぶし、オーブンやトースターで焼くだけで完成。塩こしょうでシンプルに味付けすると、野菜本来の味わいが楽しめます。ボリュームを出したい場合は、チーズをかけてから焼くのがおすすめです。
＜お手軽コーンスープ風＞
コーンの缶詰と豆乳、野菜ブイヨンを鍋に入れて加熱すれば、自宅で手軽にコーンスープ風の料理が楽しめます。ホールコーンや冷凍野菜を加えて、アレンジを楽しむのもおすすめです。
中華の献立例
主食・主菜・副菜別に中華料理を紹介します。食感や味わいのバランスを考えながら組み合わせると、メリハリのある献立になるでしょう。
主食
中華料理の主食はご飯や麺類、点心など種類が豊富です。麺やご飯に具材やあんをかけて食べるものも多く、とろみのあるあんは熱々で食べ応えがあります。主菜と組み合わせて、さまざまな味付けや食感を楽しめるのも中華の魅力です。
＜春野菜たっぷりあんかけ炒飯＞
野菜をふんだんに使ったあんかけを炒飯にかけた一品です。特に旬の野菜を使用すると、おいしく四季も味わえる料理になります。具体的にはこちらのレシピを参考にしてください。
また冷凍の炒飯を使えば手軽に作れるのも魅力です。BEYOND FREEの「こんにゃく米とお米で作った炒飯」は、植物由来の原材料で仕上げたヘルシーな炒飯で、こんにゃく米を25%配合しており、プチプチとした食感が楽しめます。ダイエットやカロリーが気になる方の食事にも取り入れやすいでしょう。
主菜
中華の主菜は炒め物や揚げ物、煮込みなど強火で一気に調理する料理が多いのが特徴です。にんにくや香辛料を効かせたパンチのある味付けが多く、食欲をそそります。
＜夏野菜とからあげのさっぱり酢鶏＞
パプリカやししとう、ズッキーニなどの夏野菜を炒めて黒酢あんで味付けし、からあげにかけた料理です。甘酸っぱい黒酢あんが食欲をそそります。忙しい時は冷凍のからあげを使うと時短になります。
BEYOND FREEのおからこんにゃくで作った からあげは、おからとこんにゃくから生まれた植物性のからあげです。お肉のようなジューシーな食感と、和風ベースで飽きのこない味わいが特徴。レンジで温めるだけで簡単に調理できるので、お酒のおつまみやお弁当のおかずとしても活躍します。
副菜
中華の副菜は味付けのバリエーションが豊富です。主菜の味を引き立てるさっぱりとしたものから箸休めになるピリ辛なものまで幅広く、献立全体にメリハリをつけてくれます。
＜小松菜のやみつき中華あえ＞
小松菜を食べやすい大きさにカットして電子レンジで加熱し、ごま油とにんにく、砂糖で味付けをすれば、ご飯との相性もぴったりの副菜が完成します。少ない材料で手軽に作れる料理なので、一品追加したい時やお弁当の隙間にいれるおかずとしても便利です。
＜きのこ三昧！えのきとしめじの椎茸スープ＞
乾燥椎茸から作っただし汁とえのきを鍋に入れて火を通し、片栗粉でとろみをつけて完成。とろとろの食感が楽しめる中華スープです。食事の最初にスープを飲むことで満足感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスの良い食事を！
健康的な毎日を送るためにはバランスの良い食事が不可欠です。食卓に並べる食材の色を黄色・赤色・緑色の3色に意識するだけで、五大栄養素を効率よく摂取できます。和食、洋食、中華の料理から主食・主菜・副菜を組み合わせて献立を立ててみましょう。
小さな工夫の積み重ねが健やかな体へとつながっていきます。今日から少しずつ日々の食事を整えてみませんか？
【参考文献】
公式HP 農林水産省 参考年月日：2025年10月2日 https://www.maff.go.jp/index.html
