ウォーキングは食前食後どちらが良いのか？おすすめの食事も紹介
ウォーキングは食前と食後のどちらで行うかによって、得られる効果が異なります。そのため、より効率的にウォーキングの効果を得るには日々の食事内容を工夫するだけでなくウォーキングを行うタイミングにも気をつけることが大切です。
そこで今回は食前食後ごとに異なるウォーキングの具体的な効果や、おすすめの食事の取り方などについて解説します。日常に取り入れやすい食事例も紹介するので、ぜひ最後までお読みください。
ウォーキングは食前食後で効果が異なる
ウォーキングは食前食後で得られる効果が異なるため、自身がどのような目的でウォーキングをするのかを明確にした上で適切なタイミングで行うことが大切です。ここではそれぞれの効果について詳しく解説します。
食前のウォーキングが向いている人
食前のウォーキングは脂肪燃焼効果があると言われているため、痩せたい人は食前にウォーキングを行うのがおすすめです。
通常、人は運動時に体内の糖分をエネルギー源として利用します。しかし食前は体内の糖分が少ない状態のため、そのタイミングで運動すると糖の代わりに脂肪がエネルギーとして消費され効率的に脂肪を燃焼できるのです。
食後のウォーキングが向いている人
食後のウォーキングは直前に食事から摂取したカロリーを直接的にエネルギーとして消費できるので、体型を維持したい人に向いています。
脂肪は食事から得た糖分をもとにつくられますが、食後の運動により血液中の糖分が脂肪化する前にエネルギーとして消費できるのです。そのため体型維持を目的にウォーキングをしている方は、中性脂肪が付きにくい食後にウォーキングをすると良いでしょう。
ただし食事直後の運動は胃に負担を与えてしまうかもしれません。少し時間を空けてから行いましょう。
効果的な食事の取り方
次はウォーキングの効果をより高めるための具体的な食事の取り方を、食前食後それぞれに分けて解説します。
ウォーキングを食前にする場合
ウォーキングを食前に行う場合、空腹感が強過ぎると体の不調を感じることがあります。前回の食事から長時間空いてしまう早朝などにウォーキングを行うのであれば、バナナやヨーグルトなど消化がよく軽く食べられるものを少量口にしておくと安心です。
ウォーキング後は筋肉の回復をサポートするため、良質なたんぱく質や炭水化物、野菜をバランス良く含む食事を取るのがおすすめです。複数の食品をうまく組み合わせ、運動後の体を労わりましょう。
具体的には、主食・主菜・副菜を組み合わせた献立を意識することが大切です。例えば「ご飯+納豆+野菜の味噌汁」という内容であれば、バランスの良い栄養が摂れるだけでなく食後のウォーキングに支障をきたすこともないでしょう。
また1日1回のウォーキングであれど、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事は1日2回以上食べることをおすすめします。
ウォーキングを食後にする場合
ウォーキングを食後に行う場合、体への負担を減らすため満腹感が収まったタイミングで行うのがおすすめです。そしてウォーキング後は前述と同じでバランスの良い食事を行います。脂質が多い高カロリー食は控えましょう。
簡単！栄養バランスの摂れる食事
「栄養バランスの摂れる食事＝一汁三菜」と言うイメージを持つ方も多いかもしれませんが、主食・主菜・副菜が揃っていれば、献立の品数に過度に固執する必要はありません。
ここでは食事を通してウォーキング効果を高めたい方におすすめの、手軽に取り入れられる食事例を紹介します。一汁三菜の組み合わせ方についてより理解を深めたい方は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。
一汁三菜の読み方と意味は？毎日の献立に悩まないコツや正しい置き方などもご紹介
豆腐丼＋具沢山味噌汁
通年手に入りやすい豆腐を使った「豆腐丼」と野菜をたっぷり摂れる「具沢山味噌汁」の組み合わせであれば、少ない品数で栄養バランスを担保できます。
豆腐丼を作る際は豆腐の中でもたんぱく質を多く含む木綿豆腐を使うのがポイントです。具体的なたんぱく質量の違いについては以下を参考にしてください。
【豆腐に含まれるたんぱく質量】
・木綿豆腐：7.0g
・絹ごし豆腐：5.3g
・ソフト豆腐：5.1g
・充てん豆腐：5.0g
※すべて100gの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
物足りなさを感じる場合はたんぱく質を含む野菜を味噌汁に使用したり、豆腐丼にアレンジを加えたりしてボリュームをプラスしてみましょう。
【豆腐丼のアレンジ例】
・豆腐と玉ねぎをめんつゆで煮込み、最後に卵でとじる
・豆腐をそぼろ状に炒め、もやしでかさまししてあんかけ風に仕上げる
この他、献立のたんぱく質量をより増やしたい方は豆腐よりも多くのたんぱく質を含む納豆（糸引き納豆：100gあたり16.5g）を代用するのもおすすめです。
サラダそば
時間がない時や食事をさっと済ませたい時には「サラダそば」もおすすめです。以下に挙げるように、そばは麺類の中でもたんぱく質を多く含みます。
【麺類に含まれるたんぱく質量】
・そば/生：9.8g
・うどん/生：6.1g
・生パスタ/生：7.8g
※すべて100gの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
サラダそばを作る際は繊維質の多い野菜やきのこを多めに加えると、噛む回数が自然と増えるため「食べた」と言う満足度が高まります。アレンジ次第でいろいろな楽しみ方ができるのもサラダそばの魅力なので、ぜひお好みの食べ方を見つけてみてください。
【サラダそばのアレンジ例】
・ベビーリーフと粉チーズを加えた洋風サラダそば
・アボカドと温泉卵を加え、青じそドレッシングでさっぱり風味に仕上げる
豆乳クリームパスタ＋海藻サラダ
洋風な食事を楽しみたい時は「豆乳クリームパスタ」と「海藻サラダ」を組み合わせたカフェ風の献立もおすすめです。
小麦が主成分のパスタは合わせる具材に気をつけないと炭水化物過多になりやすいですが、豆乳クリームパスタの具材としてブロッコリー、大豆ミート、しめじなどを使えばバランスの取れた一品に仕上がります。
特にブロッコリーは以下に挙げるように野菜の中でもたんぱく質を多く含むので、運動習慣のある方は冷蔵庫に常備しておくと良いかもしれません。
【野菜に含まれるたんぱく質量】
・ブロッコリー/花序：5.4g
・キャベツ/結球葉：1.2g
・きゅうり/果実：1.0g
・こまつな/葉：1.5g
・だいこん/葉：2.2g
※すべて生100gの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
パスタに使用する豆乳は無調製豆乳がおすすめです。調製豆乳や豆乳飲料よりも大豆濃度が高いのでたんぱく質をより効率的に補給できます。さらに以下に挙げるようなアレンジを加えれば異なる楽しみも広がるでしょう。
【豆乳クリームパスタのアレンジ例】
・味付けに味噌をプラスした和風クリームパスタ
・トマトの酸味がアクセントになったトマト豆乳パスタ
ウォーキング前後の食事を効率良く取ろう！
ウォーキングは食前食後で得られる効果が異なるため、自身の目的を叶えるのに最適なタイミングで行うことが大切です。さらに日々の食事内容にも気を配ることで、よりウォーキングの効果を実感しやすくなるでしょう。
今回紹介した内容も参考にしながら、まずは1食分の栄養バランスを意識してみる、たんぱく質が豊富な食材の知識を増やすことなどから始めて、より密度の濃い健康習慣を手に入れてみませんか？
参考文献
ちょうどよいバランスの食生活 農林水産省 参照年月日：2025年9月12日 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf
豆乳の種類 日本豆乳協会 参照年月日：2025年9月12日 https://www.tounyu.jp/kinds
