カルシウムが多い食品を紹介！効率的に摂取する方法も
日々の食事でどれだけカルシウムが摂れているのか、どのような食品から効率良く補えるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。
本記事では、カルシウムの基本的な働きからおすすめの食品一覧をランキング形式で紹介します。子供や妊婦、高齢者など幅広い人の健康に必要なカルシウムを無理なく摂取するヒントにしてください。
まずは、カルシウムの働きを知る
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、成人では約1kgが含まれています。多くはリン酸カルシウムとして骨や歯を形成し、丈夫な骨格づくりに欠かせません。
子供の成長期には最大骨量をしっかり増やすため、大人になってからは加齢による骨量減少を抑えるため、日常的に十分なカルシウム摂取が必要です。不足すると骨が成長しにくくなるだけでなく、もろくなって骨粗鬆症の原因にもなります。
また、一部はカルシウムイオンとして血液の凝固、筋肉の収縮・神経の興奮など生命維持に重要な働きをしています。
手軽に取り入れやすいカルシウムの多い食品ランキング
カルシウムは乳製品や小魚に多く含まれていますが、いつもの料理にプラス1しやすい豆類や野菜類・海藻類を活用して、手軽に摂取する方法もあります。それらの食品と含有量、調理例をみていきましょう。
豆類
豆類でカルシウム含有量が多い食品は以下です。加工品も多く、調理しやすい点も特徴です。
・えんどう／塩豆 1,300mg
・分離大豆たんぱく／塩分調整タイプ 890mg
・凍り豆腐／乾 630mg
・油揚げ／油抜き／焼き 320mg
・おから／乾燥 310mg
※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
分離大豆たんぱくは、粉状に加工され主にプロテイン粉末として使用されます。凍り豆腐（高野豆腐）は水分を戻してから使用する乾燥食品であり、王道の卵とじの他、唐揚げのように下味をつけて揚げるなどアレンジして食べるのもおすすめです 。おからは乾燥タイプと生タイプの2種類あり、乾燥したものはそのまま、生の場合は炒ってから使用します。卯の花をはじめ、炒め物やサラダに加えて手軽にいただくことができます。
野菜類
私たちが日常的に食べる野菜の中で、葉物野菜には比較的多くのカルシウムが含まれています。
・モロヘイヤ／茎葉 260mg
・だいこん／葉 260mg
・かぶ／葉 250mg
・ケール／葉 220mg
・みずな／葉 210mg
※すべて生、100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
だいこんやかぶの葉は味噌汁に加える・お浸しにする・塩漬けにしてご飯に混ぜるなど多種多様に活用できます。ボリュームを出したい時は、大根の葉と油揚げを加えた炒め物がおすすめです。軽く炒めることでシャキシャキした食感を楽しめます。
みずなは鍋物や温かいスープのトッピングとして、または生のままサラダの具材にしてポン酢やごまダレでいただくなど、バリエーションのある食べ方が可能です。
葉野菜のうちケールも栄養価が高く、スーパーフードとして知られている食材です。ケールの栄養素や食べ方など詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
ケールの魅力｜種類や含有栄養素、味わい、青汁以外の食べ方などをご紹介
海藻類
海藻類にもカルシウムが含まれており、加えて低カロリー・低脂質で食物繊維が多い点も魅力です。乾燥された状態は家庭でも保存しやすく、いつでも手軽に調理・摂取できます。
・ほしひじき／ステンレス釜／乾 1,000mg
・乾燥わかめ／板わかめ 960mg
・刻み昆布 940mg
・てんぐさ／角寒天 660mg
※すべて乾燥、100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
ひじきは水で戻して汚れを落とし、茹でたものを調理します。定番の煮物に加えるのはもちろん、豆腐と炒めたりスープに混ぜたりすると手軽に栄養をプラスできます。てんぐさは水に戻してから加熱し、果物、あずき、コーヒーなどを加えて冷やし固めるだけで簡単なデザートに早変わりです。
海藻類は種類も豊富で、活用方法も多種多様にあります。詳しくは以下の記事も参考にしてください。
種実類
種実類もカルシウム含有量が非常に高い食材です。ただしカロリーも高くなるので、食べ過ぎには注意しましょう。
・けし／乾 1,700mg
・ごま／乾・いり 1,200mg
・チアシード／乾 570mg
・えごま／乾 390mg
・アーモンド／フライ／味付け 240mg
※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
けしの実はごま（いり）、塩、お好みでガーリックパウダーなどを少量加えて混ぜたものを常備しておくと、ご飯やおにぎりのトッピングやふりかけとして手軽に活用できます。ごまの風味をしっかり味わうなら黒ごまプリンがおすすめです。黒ごまと豆乳、ココナッツミルク、ゼラチンを加えて温め、冷めたら冷蔵庫で冷やして出来上がりです。
デザートや焼き菓子に多用されるアーモンドは、フルーツ、野菜との組み合わせも楽しめます。マッシュしたさつまいもにスライスしたアーモンドを加え、塩・こしょう・豆乳マヨネーズで味を整えるとご飯の副菜としても楽しめるでしょう。
またカルシウムに加えビタミンや鉄分など栄養素を含むチアシードもおすすめです。詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
カルシウムを効率的に摂取する方法
カルシウムが多い食品を摂取するだけではなく、効率よく摂取する観点も大切です。ここからは具体的なポイントを紹介します。
ビタミンDと一緒に摂る
ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあり、魚介類やきのこ類に多く含まれています。具体例として、カルシウムを多く含むひじきとビタミンDを多く含む舞茸の組み合わせがあり、料理例としては炊き込みご飯があります。ひじき、舞茸、にんじん、油揚げ、ゴボウなど好みの具材をサッと炒め、出汁、しょうゆ、みりんで味付けし炊飯器で炊き込むだけで簡単に出来上がりです。
ビタミンKと一緒に摂る
ビタミンDがカルシウムの吸収を助けるのに対し、ビタミンKは吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助ける役割を担っています。納豆や緑黄色野菜（ケール、モロヘイヤなど）、海藻などに多く含まれている栄養素です。
組み合わせ例として、モロヘイヤ（カルシウムが多い食品）と納豆（ビタミンKが多い食品）があります。茹でて刻んだモロヘイヤと納豆に和えるだけで、ダブルのネバネバ食感を楽しみながら効率よくカルシウムを摂取できます。
リンやマグネシウムとのバランスを考える
リンやマグネシウムはカルシウムと互いに影響し合いながら吸収される性質があるため、どちらかが過剰・不足にならないようバランスよく摂取する必要があります。
リンは肉類や乳製品、スナック菓子などに多く含まれ、マグネシウムはナッツ類、豆類、海藻類などに多いです。どちらも五大栄養素に該当する体に欠かせないミネラルであり、むやみに控える必要はありません。
食事全体の調和を意識し、より効率的に骨の健康を支えましょう。
運動をする
食事からの栄養摂取に加えて、適度な運動も骨の健康には欠かせません。骨は適度な負荷がかかると「より強くしよう」とする働きが高まり、その結果として摂取したカルシウムを効率よく利用できるようになります。
また運動と言っても特別なトレーニングを行う必要はなく、普段の生活の中に少し工夫を加えるだけで続けやすくなります。例えばエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う、テレビを見ながら片足立ちをして体を支えるなど、日常動作をちょっとした運動に変えていくことで無理なく骨づくりをサポートできるでしょう。
カルシウムの多い食品を生活に取り入れよう！
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルであり、骨や歯の形成や骨密度を高めるためにも年齢に関わらず積極的に摂り入れたい成分です。食品からはビタミンD・Kとの組み合わせやミネラルバランスを意識し、運動では日常的な動きを意識することでカルシウムの吸収率や利用効率が高まります。
毎日の食事と生活習慣を少し見直すだけで骨の健康をより良い状態に保てるので、無理なく続けられる方法でカルシウムを賢く取り入れていきましょう。
参考文献
健康日本21アクション支援システム 厚生労働省 参照年月日：2025年11月28日 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food
日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書 厚生労働省 参照年月日：2025年11月28日 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
