オメガ３脂肪酸が多い食品を紹介！おすすめの食べ方も
オメガ3脂肪酸が体に良いと聞くものの、どんな食品からどのように取れば良いのか迷う方は多いものです。この記事ではオメガ3脂肪酸が多く含まれる食品や、食べ方のポイントを紹介します。自分に合う方法で無理なくオメガ3脂肪酸を取り入れていきましょう。
オメガ３脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸は脂質の一種である不飽和脂肪酸に分類され、液体の油に多く含まれる成分です。体の中では作り出せないため、食品から取り入れることが欠かせません。例えば青魚に多いDHAやEPA、アマニオイルやくるみなどに含まれるα-リノレン酸などがオメガ3脂肪酸に分類され、それぞれ異なる機能を持っています。
また、オメガ3脂肪酸は中性脂肪や血のめぐりに関わる働きについて研究が進められており、健康づくりに役立つ可能性が指摘されています。
手軽に取り入れやすいオメガ３脂肪酸の多い食品
オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれていますが、普段の料理に使いやすい豆類や種実類、油脂類からもオメガ3脂肪酸を摂取できます。ここでは手軽に使える食材と活用法を見ていきましょう。
豆類
オメガ3脂肪酸を多く含む豆類を順に紹介します。
・凍り豆腐／乾 2.49g
・油揚げ／生 2.26g
・湯葉／干し／乾 2.18g
・いり大豆／青大豆 1.81g
・がんもどき 1.24g
※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
高野豆腐は、水で戻した後食べやすい大きさに切り、フライパンでだしやにんじん、しめじと一緒に軽く煮るだけで、やさしい味の副菜が完成です。油揚げは、短冊に切り、好きな野菜と一緒にフライパンでさっと炒めて、だし・醤油・味噌で味付けすると、香ばしいおかずが出来上がります。
乾燥湯葉は、水で戻して食べやすいサイズに切り、きゅうりやトマトと一緒にポン酢で和えるだけで一品完成です。大豆は、茹でた後に耐熱容器に入れ、刻んだ玉ねぎと調味料を加えてレンジで温めると、温かい豆の和え物ができます。
がんもどきは一口大に切った後フライパンで軽く焼き、しょうが・ねぎ・ごま油の香りを立たせたスープで煮て、とろみをつけるだけで中華風おかずの出来上がり。味がしっかり絡むのでごはんによく合います。
種実類
近年健康志向の人々に人気のある種実類にも、オメガ3脂肪酸は多く含まれます。
・えごま／乾 23.7g
・あまに／いり 23.5g
・チアシード／乾 19.43g
・くるみ／いり 8.96g
・あさ／乾 4.74g
※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
種実類は料理やトッピングに加えると食べやすくなります。例えば温かいごはんに、えごま・しょうゆ少量・ごま油を混ぜると簡単な混ぜごはんができます。お好みで野菜を少し加えると彩りが良くなるのでおすすめです。
あまにはほんのり香ばしさがありつつクセが少ないため、朝食にも間食にも合わせやすい食材です。植物性ヨーグルトに入れ、甘酒や果物を添えるだけで手軽な一皿になります。あまにについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
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チアシードを水に浸してぷるっとさせ、好きなフルーツジュースを少量加えると腹持ちの良いドリンクになります。前日に仕込めるので朝の支度が楽になり、忙しい日にも続けやすい方法です。チアシードは美容やダイエットのサポートとしても注目されている食材です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
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くるみは軽く砕いてから乾煎りしてサラダにふりかけると、香ばしいアクセントになります。麻の実は茹でたほうれん草やキャベツと和え、しょうゆ少量を絡めるだけで風味豊かな副菜になります。
油脂類
日常的に使う油は健康的なものにしたいと考える方も多いのではないでしょうか？下記の油にはオメガ3脂肪酸が多く含まれます。
・えごま油 58.31g
・あまに油 56.63g
・なたね油 7.52g
・大豆油 6.1g
・米ぬか油（米油）1.15g
※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
えごま油は生で使うと風味が良く、日常の食事に取り入れやすい油です。サラダや冷奴に一匙かけるだけで香ばしさが広がります。あまに油はクセが少なく、サラダやスムージーなど朝食に合う食材と調和しやすい油です。冷たい食品にも馴染むため、加熱せずそのまま一匙加えるだけで簡単に食事に取り入れられます。
大豆油もクセが少なく、普段の炒め物や和え物などに向いている油です。どんな食材とも合うため、料理初心者でも扱いやすいでしょう。米ぬか油はドレッシングや炒め物などほとんどの料理に使える汎用性が高い油です。揚げ物に使うと軽い香ばしさがあり、サクッと仕上がります。
その他（野菜類やきのこ類）
野菜やきのこ類でオメガ3脂肪酸を摂取するなら、以下の食品がおすすめです。
・べいなす／果実／素揚げ 1.27g
・ぶなしめじ／素揚げ 1.18g
・生しいたけ／菌床栽培／天ぷら 1.18g
※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
野菜やきのこに含まれるオメガ3脂肪酸はゼロですが、揚げ物料理にすると含有量が増えています。油調理により、油に含まれているオメガ3脂肪酸が摂取できるためと考えられるでしょう。
揚げ物には加熱に強い大豆油や米ぬか油などが使いやすく、料理にも馴染みやすいです。手軽に取り入れたい時は、素揚げにすると良いでしょう。例えば、素揚げしたべいなすに大根おろしを乗せ、昆布だし醤油を軽くかけるとさっぱりした一品に仕上がります。温かいままでも冷やしてもおいしく食べられるので、箸休めにもぴったりです。
ぶなしめじは素揚げした後、ハーブソルトとオリーブオイルを少量絡めると簡単なおつまみになります。サラダにトッピングしてもおいしく食べられます。
オメガ３脂肪酸のおすすめの食べ方
オメガ3脂肪酸を無理なく摂取するには、日々の食事に取り入れるコツを知ることが大切です。ここでは意識したいポイントを紹介します。
生で食べる
オメガ3脂肪酸は加熱調理によって減少すると言われており、サンマをグリルやフライパンで焼くと約20％、揚げ調理では約50％のオメガ3脂肪酸が失われることが報告されています。生で食べられる食品や加熱しない方法で食べることを意識すると、効率よくオメガ3脂肪酸を摂りやすくなります。
適度な摂取を意識する
オメガ3脂肪酸は健康づくりに役立つ成分ですが、多く摂り過ぎると体に負担がかかることもあります。厚生労働省の提唱する「日本人の食事摂取基準2025年版」では、オメガ3脂肪酸の摂取量は、成人男性で1日あたり2.2〜2.3g、成人女性で1日あたり1.7〜2.0gが目安とされています。
例えば、乾燥チアシード小さじ1杯（約5g）には約1.0gのオメガ3脂肪酸が含まれるため、日々の食事とのバランスを考えて量を調整することが大切です。
オメガ３脂肪酸の食品を摂取して、健康生活を送りましょう！
オメガ3脂肪酸は魚だけでなく、ナッツや種実類、油などの身近な食品からも摂取できる成分です。加熱で減りやすい性質や1日の目安量を知っておくことで、自分のペースで取り入れやすくなります。いつもの食事にほんの少し加えるだけでも構いません。自分に合った方法で、オメガ3脂肪酸を健康づくりに生かしていきましょう。
参考文献
日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書 厚生労働省 参照年月日：2025年12月3日 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
