青汁は何となく体に良いものと言うイメージを持っているものの、本当に効果があるのか疑問に思っている方もいるでしょう。この記事では、青汁の栄養素や効果、摂取量の目安、健康的な飲み方について解説しています。青汁を食生活に取り入れて健康な毎日を目指しましょう。

 

青汁とは

青汁は、野菜の葉を素材として加工された健康飲料です。青汁には、様々な野菜が原料として使用されています。その代表的なものとしては、大麦の若い葉の部分である大麦若葉、キャベツやブロッコリーの原種であるケール、日本原産の植物として知られる明日葉、お茶の原料にもなる桑の葉などが挙げられます。

市販されている青汁には次のようなタイプがあり、用途やお好みに合わせた使い分けが可能です。

・粉末タイプ：水やお湯に溶かしたり、他の飲み物と混ぜたりして飲むのが一般的。保存性や持ち運べる点にメリットがある。
・ストレートタイプ：開封してそのまま飲む以外に、豆乳や牛乳などを混ぜたアレンジが可能。
・ゼリータイプ：包装されたものをそのまま食べられ、手が汚れにくい。
・サプリメントタイプ：カプセル状のものは青汁特有の青臭さを感じにくい。

青汁の原料としてよく使われるケールに関しては、次の記事で詳しく紹介しています。
ケールの魅力｜種類や含有栄養素、味わい、青汁以外の食べ方などをご紹介

 

青汁の栄養素とその効果

青汁には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？青汁（ケール）のカロリーと主な栄養素は次の通りです。

・エネルギー　312kcal
・カリウム　2300mg
・カルシウム　1200mg
・マグネシウム　210mg
・鉄　2.9mg
・β-カロテン　10000μg
・ビタミンK　1500μg
・葉酸　820μg
・ビタミンC　1100mg
・食物繊維総量　28.0g

※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

ここからは5大栄養素以外の成分も含め、青汁で注目したい栄養素について解説します。

抗酸化作用を持つ栄養素

青汁には、抗酸化ビタミンと呼ばれるβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンCが含まれています。これらのビタミンが持つ抗酸化作用とは、活性酸素の働きを抑える作用のことです。

また各々抗酸化作用以外の働きもあります。β-カロテン（ビタミンA）は視力を正常に保ったり心臓などの臓器が適切に働くのをサポートしたりし、ビタミンCは体内におけるコラーゲン生成や非ヘム鉄の吸収を促進するのが特徴です。

骨の材料になる栄養素

青汁には、骨を作る材料になるカルシウムやマグネシウムも含まれています。体内におけるカルシウムの大半は骨や歯に存在し、ごく一部がカルシウムイオンと言う形で血液や筋肉、神経に分布しています。またそれ以外にも血液凝固作用や心筋の収縮を促す作用、筋肉の興奮性を抑制する機能も持っているのが特徴です。

マグネシウムも、骨を作る以外の役割があり、体内の様々な代謝をサポートする働き、具体的には筋肉の収縮や体温・血圧の調整、神経情報の伝達に関わっています。

塩分を排泄する働きのある栄養素

青汁には、ナトリウム（塩分）を体外へ排出する作用のあるカリウムが含まれています。カリウムの浸透圧調節機能は、塩分の摂り過ぎを調整するために必要です。その他、神経系や筋肉系に関わっていたり、pHのバランスを整えたりするなどの役割も担っています。

ヘモグロビンの材料になる栄養素

青汁には、ヘモグロビンの材料となる鉄が含まれています。ヘモグロビンは赤血球に多く存在し、体中に酸素を供給する役割を担うミネラルです。

鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれ、野菜などの植物性食品に多く含まれている非ヘム鉄は体内への吸収率が低めですが、吸収を高めるための対策もあります。詳しくは、次の記事を参考にしてください。
プラントベースで鉄の吸収率を高めるには？

血液を固める働きのある栄養素

青汁には、血液を凝固させる働きを持つビタミンKも含まれています。ビタミンKは、その他にも骨の形成を調節したり、間接的に動脈の石灰化を防止したりする作用があります。

糖質・脂質を排泄する働きのある栄養素

青汁に含まれる食物繊維には、糖質や脂質を排出する作用があります。食物繊維とはヒトの消化酵素で消化できない難消化性の物質を指し、整腸作用など体内で有用な働きをする栄養素としても知られています。

食物繊維についての詳細は、以下の記事をご覧ください。
食物繊維の多い食べ物の項目別ランキング！摂取するコツもご紹介
食物繊維の水溶性と不溶性の違いとは？食品に含まれる割合の一覧

 

青汁の効果的な飲み方

青汁には原料の野菜を由来とする様々な栄養素が含まれていますが、基本的には食事から摂る栄養の補助として考えるのがおすすめです。青汁を飲んでいるからと言って、野菜を摂らなくてOKと言うことにはならないため注意してください。

日常の食事では栄養バランスを意識して様々な食材を使い、特に不足しやすいミネラル・ビタミン・食物繊維を補う目的で青汁を食生活に取り入れましょう。栄養バランスの整った食事のポイントについて知りたい方は、次の記事をぜひご覧ください。
健康的な食生活とは？健康寿命延伸のための食事のポイントを解説
1日に必要な栄養素の量と摂取するコツ

また治療などで薬を常用している方は、青汁を飲み始める前に医師へ相談することをおすすめします。その理由は青汁に含まれる成分が薬の効果に影響を与えるケースがあるからです。

それでは青汁を効果的に飲むためのポイントについて詳しく見ていきましょう。

飲むタイミング

青汁はいつ飲むと良いのでしょうか？特に決まりはありませんが、飲む目的に応じてタイミングを意識するのも一つの方法です。例えば食べ過ぎの防止を目的とするなら、食前に青汁を飲むのがおすすめです。食べ物をお腹に入れる前にゆっくりと青汁を飲むことで空腹感が軽減され、食事を多く摂ってしまうのを防ぐのに役立つでしょう。

青汁は継続的に飲むことが大切なため、習慣化しやすいタイミングで毎回飲むようにすると、ルーティン化されて続けられる確率が高まります。すでにコーヒーなどのドリンクを決まったタイミングで習慣的に飲んでいる方は、その1杯を青汁に変えるだけでスムーズに青汁を飲む習慣が身に付くかもしれません。

飲む頻度

青汁は毎日の適量摂取がおすすめです。時々飲むよりも継続して飲んだ方が青汁の効果を感じやすいでしょう。

飲む量

青汁の一日の摂取量は定められていませんが1日1～2杯を目安にしてください。粉末など青汁の加工品を摂る場合は製品に記載されている摂取量をきちんと守りましょう。

青汁には食物繊維などの栄養素が含まれ、飲み過ぎると含有栄養素の過剰摂取につながる可能性があるため注意しましょう。

 

青汁のおいしい飲み方・食べ方

毎日同じ青汁を飲んでいると味に飽きてしまうこともあるでしょう。そこで、すぐに試せる青汁のおいしい飲み方や食べ方を紹介します。まずは定番の飲み方を2つチェックしましょう。

【青汁の牛乳割り】
粉末の青汁を牛乳に溶かしメープルシロップを加えます。牛乳で青汁の味がマイルドになり、メープルシロップをプラスすることで優しい甘みが加わって飲みやすくなります。

【青汁のスムージー】
青汁とバナナ、カットした小松菜、豆腐、豆乳、メープルシロップをミキサーにかけます。組み合わせる食材を変えて、オリジナルスムージーを作ってみましょう。

続いて、変わり種の食べ方を紹介します。

【青汁のポタージュスープ】
鍋に炊いたごはんと玉ねぎ、水を入れて加熱したら、粗熱を取って粉末の青汁、塩こしょうを加えミキサーにかけます。ホットでいただく場合は、鍋に戻して軽く温めましょう。

【青汁入り卵焼き】
青汁をプラスすることで抹茶風味の卵焼きになります。出汁に粉末の青汁と卵、塩、砂糖を加え、よく混ぜましょう。油を敷いたフライパンで焼いて完成です。

 

青汁を適度に取り入れて、効果的な使い方を！

青汁には抗酸化作用を持つビタミンCや、骨の材料になるカルシウムを始めとする様々な栄養素が含まれています。青汁をいつ飲むのか、どのくらい飲むのかに決まりはありませんが、健康を目的とするなら、適量を毎日、続けられるタイミングで飲むのがおすすめです。この記事で紹介した摂り方を参考にして効果的に青汁を取り入れましょう。

参考文献

生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）　厚生労働省　参照年月日：2025年6月19日　https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　厚生労働省　参照年月日：2025年6月19日　https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
e-JIM　厚生労働省　参照年月日：2025年6月19日　https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/index.html