ダイエットや腸活をしている方なら、食物繊維の重要性について耳にしたことがあるでしょう。しかし、毎日の食事から十分な量を摂取できているでしょうか？

この記事では、よく食べられる食品の中で食物繊維を多く含む食品をランキング形式で紹介します。食物繊維の摂取を増やすコツについても述べるので、ぜひ毎日の食生活にお役立てください。

食物繊維の多い食べ物！項目別ランキング

食物繊維は消化酵素で消化されずに大腸まで達することにより、便の量を増やしたり、大腸内の環境改善に役立つ腸内細菌を増やしたりする働きをする成分です。ここでは、一般的によく食べられる食物繊維の多い食べ物をランキング形式で紹介します。

食物繊維の概要や働きについては以下の記事も参考にしてください。
食物繊維の水溶性と不溶性の違いとは？食品に含まれる割合の一覧も
腸活に良い食べ物や組み合わせは？腸活をする理由も解説

 

穀類

食物繊維が多い穀類ランキングは以下のようになりました。小麦粉からできたパンを小麦はいがや全粒粉にする、精白米からできたごはんを雑穀米にするとより食物繊維が摂れるようになりますね。

食物繊維が多い穀類ランキング（g）

• おおむぎ／麦こがし　　　15.5

• こむぎ／小麦はいが　　　14.3

• ライむぎ／全粒粉　　　　13.3

• 強力粉／全粒粉　　　　　11.2

• おおむぎ／七分つき押麦　10.3

• もろこし／玄穀　　　　　9.7

• オートミール　　　　　　9.4

• アマランサス／玄穀　　　7.4

• そば粉／表層粉　　　　　7.1

• キヌア／玄穀　　　　　　6.2

※すべて100gあたりの量

オートミール、キヌアについては以下の記事を参考にしてください。
オートミールとは何か？カロリーや糖質など白米との違いを簡単に解説
キヌアとは何かを簡単に解説！白米や玄米との違いや含有栄養素の効果とは

 

いも類

食物繊維が多い、いも類ランキングは以下のようになっています。最も食物繊維が多い「こんにゃく／精粉」は現在流通しているこんにゃくの材料です。料理にこんにゃくを取り入れると食物繊維を摂取しやすくなりますね。

食物繊維が多い、いも類ランキング（g）

• こんにゃく／精粉　　　　　　　　79.9

• じゃがいも／乾燥マッシュポテト　6.6

• さつまいも／蒸し切干　　　　　　5.9

• はるさめ／緑豆はるさめ／乾　　　4.1

• しらたき　　　　　　　　　　　　2.9

• ながいも／やまといも／塊根／生　2.5

• むらさきいも／塊根／皮なし／生　2.5

• さといも／球茎／水煮　　　　　　2.4

• セレベス／球茎／生　　　　　　　2.3

• 赤こんにゃく　　　　　　　　　　2.3

※すべて100gあたりの量

こんにゃくについては以下の記事で詳しく解説しています。
こんにゃくに栄養はないの？こんにゃくに含まれる栄養素の機能や効果的な食べ方

 

豆類

食物繊維が多い豆類ランキングは次の通りです。おからを粉末状にしたおからパウダーは料理に取り入れやすく、手軽に食物繊維摂取量を増やせます。

食物繊維が多い豆類ランキング（g）

• おから／乾燥　　　　　　　　　　　43.6

• さらしあん／（乾燥あん）　　　　　26.8

• ひよこまめ／全粒／フライ／味付け　21.0

• いんげんまめ／全粒／乾　　　　　　19.6

• えんどう／グリンピース（揚げ豆）　19.6

• きな粉／黄大豆／全粒大豆　　　　　18.1

• えんどう／塩豆　　　　　　　　　　17.9

• レンズまめ／全粒／乾　　　　　　　16.7

• 黒大豆／国産／乾　　　　　　　　　16.0

• あずき／全粒／乾　　　　　　　　　15.3

※すべて100gあたりの量

大豆や大豆製品に含まれるたんぱく質などについては以下の記事を参考にしてください。
大豆のたんぱく質ってすごい？含有量や種類、大豆食品や野菜などとの比較

種実類

食物繊維が多い種実類ランキングは以下のようになりました。あまにはあまに油の原料ですが、種実もごまのように料理にトッピングして食べられます。ヨーグルトなどにかけて食べれば手軽に食物繊維を摂取できます。またアーモンドやピスタチオ、くるみなどはコンビニでも購入できてそのまま食べられる食品です。

食物繊維が多い種実類ランキング（g）

• あまに／いり　　　　　　　　　　23.8

• あさ／乾　　　　　　　　　　　　23.0

• えごま／乾　　　　　　　　　　　20.8

• けし／乾　　　　　　　　　　　　16.5

• ココナッツ／ココナッツパウダー　14.1

• ごま／むき　　　　　　　　　　　13.0

• アーモンド／いり／無塩　　　　　11.0

• ピスタチオ／いり／味付け　　　　9.2

• 中国ぐり／甘ぐり　　　　　　　　8.5

• くるみ／いり　　　　　　　　　　7.5

※すべて100gあたりの量

 

野菜類

食物繊維が多い野菜類ランキングは次の通りです。エシャレットとは若いらっきょうのことで、生でも食べられます。エシャレットは玉ねぎの一種であるエシャロットとは別の野菜です。

食物繊維が多い野菜類ランキング（g）

• エシャレット／りん茎／生   11.4

• グリンピース／ゆで　　　　 8.6

• えだまめ／冷凍　　　　　　7.3

• ふきのとう／花序／生　　　6.4

• ごぼう／根／ゆで　　　　　6.1

• ゆりね／りん茎／ゆで　　　6.0

• モロヘイヤ／茎葉／生　　　5.9

• めキャベツ／結球葉／生　　5.5

• かんぴょう／甘煮　　　　　5.5

• 西洋かぼちゃ／果実／焼き　5.3

※すべて100gあたりの量

果物類

食物繊維が多い果物類ランキングは以下のような結果になりました。上位にドライフルーツがランクインしていることが分かります。おやつなどにドライフルーツを取り入れると食物繊維を手軽に摂取できますね。

食物繊維が多い果物類ランキング（g）

• ブルーベリー／乾　   17.6

• かき／干しがき　　   14.0

• いちじく／乾　　　   10.7

• すだち／果皮／生　   10.1

• あんず／乾　　　　　9.8

• プルーン／乾　　　　7.1

• ゆず／果皮／生　　　6.9

• アボカド／生　　　　5.6

• グァバ／赤肉種／生　5.1

• レモン／全果／生　　4.9

※すべて100gあたりの量

 

きのこ類

食物繊維が多いきのこ類ランキングは次の通りです。一位のあらげきくらげは裏白キクラゲと呼ばれる場合もあり、表面に短い毛が生えているのが特徴です。

食物繊維が多いきのこ類ランキング（g）

• あらげきくらげ／油いため　　　　28.6

• 生しいたけ／原木栽培／油いため　6.4

• しろきくらげ／ゆで　　　　　　　6.4

• エリンギ／焼き　　　　　　　　　5.4

• まつたけ／生　　　　　　　　　　4.7

• はたけしめじ／ゆで　　　　　　　4.6

• えのきたけ／油いため　　　　　　4.6

• まいたけ／ゆで　　　　　　　　　4.3

• ぶなしめじ／油いため　　　　　　4.3

• くろあわびたけ／生　　　　　　　4.1

※すべて100gあたりの量

 

海藻類

食物繊維が多い海藻類ランキングは以下のような結果になっています。副菜にひじきや刻み昆布、わかめ、おきなわもずくなどを取り入れると、手軽に食物繊維の摂取量を増やせますね。粉寒天でデザートを作るのもおすすめです。

食物繊維が多い海藻類ランキング（g）

• てんぐさ／粉寒天　　　　　　　　79.0

• ひじき／ステンレス釜／乾　　　　51.8

• あらめ／蒸し干し　　　　　　　　48.0

• ふのり／素干し　　　　　　　　　43.1

• 刻み昆布　　　　　　　　　　　　39.1

• いわのり／素干し　　　　　　　　36.4

• わかめ／カットわかめ／乾　　　　35.4

• あおさ／素干し　　　　　　　　　29.1

• くきわかめ／湯通し塩蔵／塩抜き　5.1

• おきなわもずく／塩蔵／塩抜き　　2.0

※すべて100gあたりの量

 

水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング

 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、働きが異なります。ここでは、水溶性食物繊維の多い食べ物（すべての食品を対象にした場合）5つをランキング形式で紹介します。見てみると野菜類に多く含まれていることが分かるので、いつもの味噌汁に入れたり抹茶でおやつ休憩したりしてみるのはいかがでしょうか？

水溶性食物繊維が多い食品ランキング（g）

• こんにゃく／精粉　　　　　73.3

• 青汁／ケール　　　　　　　12.8

• わらび／干しわらび／乾　　10.0

• エシャレット／りん茎／生　9.1

• 抹茶／茶　　　　　　　　　6.6

※すべて100gあたりの量

 

不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング

ここでは、不溶性食物繊維の多い食べ物（すべての食品を対象にした場合）5つをランキング形式で紹介します。水溶性食物繊維と比べると、不溶性食物繊維はきのこ類に多く含まれていることが分かります。

乾物は水を介する調理法で使用すると水戻しする手間が省けるので、いつもの煮物や汁物に＋αの食材として取り入れてみると良いでしょう。

不溶性食物繊維が多い食品ランキング（g）

• あらげきくらげ／乾　　　　　　　73.1

• こんにゃく／凍みこんにゃく／乾　70.4

• きくらげ／乾　　　　　　　　　　57.4

• しろきくらげ／乾　　　　　　　　49.4

• 乾しいたけ／乾　　　　　　　　　44.0

※すべて100gあたりの量

 

食物繊維を摂取するコツ

食物繊維を摂取するコツの1つは使う食材を増やすことです。いつも作る料理でも、使う食材を1つ増やすことによって摂取量を増やせます。

例えば、いつも焼きそばを作る時にキャベツ・にんじん・しめじを使っているならば、＋αの食材として不溶性・水溶性食物繊維ともに多いこんにゃく、きくらげなどを追加してみましょう。

料理に使う食材を増やすやり方は副菜を一品増やすよりも手軽に実践できるため、毎日の食生活を通じて長く続けやすいと言うメリットがあります。

 

食物繊維の多い食べ物を積極的に取り入れよう！

食物繊維は便の量を増やし、腸内細菌を増やして腸内環境を整えてくれます。現代人にとって食物繊維は不足しがちなため、含有量が多い穀類やいも類、豆類、種実類、野菜類、果物類、きのこ類、海藻類などを毎日の食事で意識的に摂取するようにしましょう。

参考文献

食物繊維の必要性と健康　e-ヘルスネット 厚生労働省　参照年月日：2024年12月24日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 文部科学省　参照年月日：2024年12月24日

アラゲキクラゲを知っていますか？　 一般財団法人日本きのこセンター　参照年月日：2025年1月6日　https://www.kinokonet.com/1516/