不飽和脂肪酸とは？飽和脂肪酸との違いや含有食品などを紹介
不飽和脂肪酸はよく「身体に良い油」と言われていますが、その実態や選び方が分からないと言う方は多いのではないでしょうか？その疑問を解決するために、この記事では不飽和脂肪酸の基礎知識から健康維持に役立つ含有食品、上手な取り入れ方まで詳しく解説します。
脂質を減らすのではなく「質の高い脂質を選ぶ」と言う視点を身につけたい方に役立つ内容です。
不飽和脂肪酸とは？飽和脂肪酸との違いを分かりやすく解説
脂肪酸は脂質を構成する成分であり、私たちの体にとって大切なエネルギー源の一つです。脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
両者は構造の違いによって、常温での状態が異なる点が特徴です。不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやなたね油といった植物油、魚介類の油に多く含まれ、常温では液体であることが多い油を指します。一方、飽和脂肪酸はラードや牛脂、バターなどの動物性脂肪に多く、常温では固体であることが多いです。
この違いは化学構造にあり、「二重結合」があるかどうかで区別されます。二重結合を持たないものが飽和脂肪酸、持つものが不飽和脂肪酸です。
さらに不飽和脂肪酸は、二重結合の数によって分類されます。二重結合が1つのものは「一価不飽和脂肪酸」、2つ以上のものは「多価不飽和脂肪酸」です。それぞれ体内での働きや性質が異なるため、どちらか一方に偏るのではなく、特徴を理解した上でバランス良く取り入れることが大切です。
一価不飽和脂肪酸とは
一価不飽和脂肪酸は、体内で合成できる脂肪酸です。 代表的な成分としてオレイン酸が知られており、オリーブオイルやなたね油、米油などのほか、アボカドなどに多く含まれています。
これらは日常の食事に取り入れやすい脂質であり、特にオリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が多く、悪玉（LDL）コレステロールを上昇させない働きがある油としても注目されています。
オリーブオイルの成分、選び方や調理方法など詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
多価不飽和脂肪酸とは
多価不飽和脂肪酸は二重結合を複数持つ脂肪酸で、さらにその位置によって分類されます。中でも「n-6系脂肪酸」と「n-3系脂肪酸」は体内で合成できず、食事から摂取する必要があることから「必須脂肪酸」と呼ばれています。
どちらも炎症を抑える・神経機能を維持する・免疫機能に関与するなどの働きがあるため、これらが不足すると、皮膚の状態の変化、免疫力低下などがみられる場合があり、健康を保つためにも適度な摂取が大切です。
ｎ-６系脂肪酸（オメガ6系脂肪酸）とは
アラキドン酸やリノール酸などがn-6系脂肪酸に該当します。 ごま油や大豆油、くるみ、ブラジルナッツなど日常的な料理に使う植物油に含まれており、比較的摂取しやすい脂肪酸です。リノール酸には上記働き以外に、悪玉（LDL）コレステロールを低下させる作用もあります。
ｎ-３系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）とは
DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、α-リノレン酸などがn-3系脂肪酸に分類されます。 食品ではさけやまぐろなどの青魚、アマニ油、えごま油、チアシード、くるみなどに多いです。
アマニやナッツ類の効果や食べ方などについては、こちらの記事も参考にしてください。
また、オメガ3系脂肪酸を含む食品について知りたい方は、こちらもご参照ください。
不飽和脂肪酸を多く含む食品と含有量
不飽和脂肪酸はさまざまな食品に含まれており、種類によって多く含まれる食品が異なります。ここでは代表的な食品とその含有量の目安を紹介します。
一価不飽和脂肪酸
まずは一価不和脂肪酸の含有量が高い食品を挙げていきます。
・オリーブ油：74.04g
・なたね油：60.09g
・落花生油：43.34g
・米ぬか油：39.8g
・ごま油：37.59g
・大豆油：22.12g
・えごま油：16.94g
・あまに油：15.91g
※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
一価不和脂肪酸はオリーブ油やなたね油に多く含まれており、炒め物やドレッシングなど幅広い用途に活用できます。油の種類によって風味や加熱適性が異なるため、複数の油を組み合わせ、用途に応じて使い分けるのもおすすめです。
多価不飽和脂肪酸
次に、多価不飽和脂肪酸についてです。n-6系とn-3系に分けて、特に含有量が多い食品を挙げていきます。
【n-6系脂肪酸（リノール酸など）】
・大豆油：49.67g
・くるみ/いり：41.32g
・ごま油：40.88g
・米ぬか油：32.11g
・ブラジルナッツ/フライ/味付け：28.96g
・なたね油：18.59g
・あまに油：14.5g
・えごま油：12.29g
・オリーブ油：6.64g
※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
【n-3系脂肪酸（α-リノレン酸など）】
・あまに油：56.63g
・えごま油：58.31g
・チアシード/乾：19.43g
・なたね油：7.52g
・大豆油：6.1g
・まさば/生：2.12g
・ぎんざけ/養殖/生：2.03g
・ごま油：0.31g
※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
n-6系脂肪酸は植物油やナッツ類に多く含まれており、日常の食事で比較的取り入れやすいのが特徴です。一方で、n-3系脂肪酸は魚や一部の種実類・植物油に多く含まれ、意識しないと不足しやすい傾向があります。
そのため油だけでなく、魚介類の脂質やチアシードなどの食品を組み合わせて取り入れるのがポイントです。また、どちらか一方に偏るのではなく、バランス良く摂取するようにしましょう。
チアシードについては以下で詳しく解説しています。
不飽和脂肪酸について気になるQ&A
不飽和脂肪酸の摂取にあたって、摂取量や扱い方など気になる点も多いのではないでしょうか？ここでは、よくある疑問や注意したいポイントを分かりやすくまとめました。
一日にどれくらい摂取すれば良いの？
不飽和脂肪酸について気になるのが摂取量です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、n-6系脂肪酸の目安量は1日あたり成人男性9〜12g、成人女性8〜9gで、n-3系脂肪酸の目安量は1日あたり成人男性2.2〜2.3g、成人女性1.7〜2.0gです。
例えば、なたね油を一日に大さじ1杯（約15g）使用すると、摂取できるn-6系脂肪酸は約2.8gです。これは成人女性が一日に摂取する目安量の約3分の1にあたります。ただし、ほかの食品も脂質が含まれることを踏まえ、料理全体のバランスを考慮しながら量を調整しましょう。
酸化しやすいって聞くけど、本当？
はい、不飽和脂肪酸は構造上、酸化しやすい性質があります。特に二重結合を持つ一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は、酸素や光、熱の影響を受けることで「酸化」と呼ばれる品質の変化が起こりやすくなります。酸化が進むと風味が落ちるだけでなく、過酸化脂質が生成されるケースもあります。
こうした変化を防ぐには直射日光を避けて冷暗所で保管し、使用後はしっかりとフタを閉めることが大切です。また開封後はできるだけ早めに使い切りましょう。
デメリットはあるの？
不飽和脂肪酸は「体に良い脂質」として知られていますが、他の脂質と同様にエネルギー量が高い点には注意が必要です。摂り過ぎるとカロリーオーバーにつながるため、適量を意識しましょう。
例えば、大豆油は大さじ1杯（約15g）で約130kcalあり、ご飯茶碗半分程度のエネルギー量に相当します。日常的に使う調味料であるからこそ、無意識に使用量が増えやすい点にも注意が必要です。普段使いには不飽和脂肪酸を含む油に置き換えつつ、全体の食事バランスを考えながら取り入れるのがポイントです。
不飽和脂肪酸を多く含む食品を適度に摂取して、健康な生活を始めよう！
不飽和脂肪酸は脂質の中でも重要な役割を持つ栄養素であり、必須脂肪酸も含まれています。脂質は単に減らすものではなく、種類を意識して選ぶことが大切です。一方で、カロリーが高い点は注意しなければなりません。
オリーブ油やナッツ、魚などを日常の食事に取り入れると、無理なく不飽和脂肪酸を摂取できます。全体のバランスを意識しながら、自分に合った方法で継続的に取り入れていきましょう。
参考文献
健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～ 厚生労働省 参照年月日：2026年4月16日 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary
脂肪酸 農林水産省 参照年月日：2026年4月16日 https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_kihon/fatty_acid.html
日本人の食事摂取基準（2025年版） 厚生労働省 参照年月日：2026年4月16日 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316463.pdf
