糖化とは？原因や対策などわかりやすく解説｜取りたい・避けたい食べ物も紹介
「酸化は体のサビ、糖化は体のコゲ」と聞いたことはあっても、実際にどのような状態なのか分からない方も多いのではないでしょうか？糖化はシミやしわ、くすみなど肌の老化だけでなく、健康にも関わるとされています。
この記事では糖化の仕組みや老化との関係、糖化を防ぐ食事や生活習慣のポイントについて分かりやすく解説します。
糖化とは？原因とメカニズムを簡単に解説
糖化とは体内のたんぱく質や脂質が余分な糖と結びつき、変性してしまう現象のことです。血液中に糖が余っている状態が続くと起こりやすく、老化に関わる物質「AGEs（終末糖化産物）」が生成されます。
糖化は「メイラード反応」とも呼ばれ、ホットケーキやクッキーがこんがり茶色く焼ける現象もその一例です。砂糖が卵や牛乳などのたんぱく質と反応し、褐色に変化していきます。
このような反応は人の体内でも起こると考えられており、糖分や炭水化物の摂り過ぎで過剰な糖が生成され糖化が進むことで、肌や健康にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。
では実際に、糖化は肌や健康にどのような影響を与えるのでしょうか？次から詳しく解説します。
肌への影響
糖化によってAGEsが蓄積すると、肌の乾燥やシミ・くすみ、肌荒れなどにつながる可能性があります。例えば糖化によって肌細胞の保水力が低下したり、血行不良によって肌へ十分な栄養が届きにくくなったりすると、乾燥しやすくなるでしょう。
またコラーゲンやエラスチンの弾力不足につながると肌のたるみの原因に、さらに肌のターンオーバーに影響すると肌荒れや、メラニンの排出が遅れてシミやくすみの一因になると考えられています。AGEsは褐色の性質を持つため、肌が黄色っぽく見える原因の一つとも言われる物質です。
健康への影響
余分な糖によって生み出されたAGEsは、肌だけでなく血管や内臓など全身にも影響を及ぼす可能性があります。例えば血管では、血管壁が硬くもろくなり、炎症が起こりやすくなることで動脈硬化の一因になると考えられています。こうした変化は、糖尿病の合併症リスクとも関係しているようです。
また腎臓では血液をろ過する膜が糖化の影響を受けることで、本来の働きが低下する場合があります。さらに、骨では骨粗しょう症、目では白内障や網膜症など、脳では認知機能への影響も研究されており、糖化は健康維持に関わる重要な要素の一つです。
糖化を防ぐ対策
糖化を防ぐためには、血糖値を急激に上げないことがポイントです。食後に血糖値が急上昇する状態は「血糖値スパイク（グルコース・スパイク）」とも呼ばれ、この状態が続くと体内で糖とたんぱく質が結びつきやすくなり、糖化が進みやすくなると考えられています。
特に甘いものや炭水化物の摂り過ぎ、間食の頻度が多い生活では、血糖値の急上昇が起こりやすくなります。そのため糖化対策では血糖値の変動をできるだけ穏やかにし、高血糖の時間を長引かせないようにする生活習慣が大切です。
ここからは毎日の食事や運動、睡眠、ストレスにおける具体的な糖化対策について解説します。
食事の改善
毎日の食事習慣でできる糖化対策は主に4つです。食べ方や食品選びを意識することで血糖値の急上昇を防ぎやすくなると考えられています。
食べる順番を意識する
糖化対策では野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維が多く糖質が少ないものから食べる「ベジタブルファースト」がおすすめです。
特にご飯や麺類など糖質の多い主食を一番に食べると急に血糖値が上がりやすくなるため、穏やかに血糖値を上げるように働く食物繊維から摂ります。
その後に豆腐や大豆製品などの植物性たんぱく質のおかずを取り入れ、最後に主食を食べると良いでしょう。またよく噛んでゆっくり食べることや、食事時間をできるだけ規則的に整えることも糖化対策につながると考えられています。
GI値の低い食品に置き換える
GI値とは、食後の血糖値がどのくらい上がりやすいかを示す指標のことです。GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇しやすく、低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになると考えられているため、糖化対策ではGIが高い食品を低い食品に置き換えましょう。
例えば高GI値の白米を中GI値の玄米や雑穀米に替える、同様に食パンを全粒粉パンに替える、うどんではなくそばを選ぶなどです。野菜類では高GI値のじゃがいもよりも、低GI値のブロッコリーや葉物野菜、きのこ類などを取り入れると良いでしょう。
特に主食は食べる量が多いため、置き換えることで血糖値の変動を穏やかにしやすくなると考えられています。低GI食品については以下の記事で詳しく紹介しています。
抗糖化作用のある食品を摂取する
糖化対策では、抗糖化作用が期待される食品を取り入れることもポイントです。例えばモロヘイヤやサニーレタスなどの野菜類、ローズマリーやよもぎ（粉）などのハーブ類、甜茶やどくだみ茶など健康茶類などには、糖化反応を抑える働きが期待されているものがあります。
また納豆やオクラ、なめこ、めかぶなどのネバネバ食品は、糖の吸収を穏やかにする働きが期待されています。抗糖化作用が期待される食品には植物性食品が多いため、日々の食事へ取り入れやすい点が特徴です。
糖化を促す作用のある食品を避ける
高GI食品に加えて、甘味料を多く含む食品やアルコールの摂り過ぎも控えましょう。特にブドウ糖よりも速いスピードで糖化する果糖を多く含む甘味料には注意が必要です。清涼飲料水やスポーツドリンク、缶コーヒー、ドレッシング、焼肉のたれなどに含まれている「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖コーンシロップ」などが該当します。
またアルコールは代謝の過程で糖化を促す物質が生じるため、飲酒量が多いほどAGEsが蓄積しやすい傾向があるため、適量な摂取を意識しましょう。
運動の改善
糖化対策としては、食後30〜60分頃に軽い運動を取り入れるのがおすすめです。食後は血糖値が上昇しやすく、特に食後1時間前後は血糖値が高くなりやすい時間帯とされています。
このタイミングでウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動を行うと、ブドウ糖がエネルギーとして消費されやすくなり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。軽い運動でも継続することで、肥満対策や基礎代謝の向上にもつながるでしょう。
また運動はストレス発散にも役立ちます。ストレスが蓄積すると生活習慣の乱れにつながりやすいため、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけることが大切です。
なお運動後に糖分を多く含むスポーツドリンクやジュースを大量に摂取すると、かえって血糖値が急上昇しやすくなるため注意しましょう。水や無糖のお茶など、糖分の少ない飲み物で水分補給を行うのがおすすめです。
ウォーキングを行うタイミングについて詳しく知りたい方は、次の記事もぜひご覧ください。
ウォーキングは食前食後どちらが良いのか？おすすめの食事も紹介
睡眠の改善
毎日6時間以上の睡眠を確保することも、糖化対策として意識したい習慣です。睡眠中には体の修復や新陳代謝に関わる「メラトニン」や「成長ホルモン」が分泌されるため、寝不足が続くとAGEsが蓄積し糖化が進行しやすくなる可能性があります。
また睡眠の質を高めるには毎朝同じ時間に起きて朝日を浴び、体内時計を整えることも重要です。日中に適度に体を動かすことも、良質な睡眠につながります。
睡眠環境の整え方については、以下の記事を参考にしてください。
睡眠に良い食べ物は何ですか？良質な睡眠環境を整えるコツも紹介
ストレス発散
ストレスをため込みすぎないことも糖化対策では欠かせません。強いストレスが続くと「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌され、体の新陳代謝や免疫機能が低下しやすくなるとされています。その結果、糖化が進みやすくなる可能性があるでしょう。
ストレスを完全になくすことは難しいため、自分に合った方法でこまめに発散することが大切です。例えばウォーキングなどの適度な運動、音楽鑑賞、自然に触れる、入浴する、人やペットと過ごす時間を作るなど、リラックスできる方法であれば問題ありません。
また朝日を浴びたり、ゆっくり腹式呼吸をしたりすることも、気分転換につながります。無理なく続けられるストレス解消法を見つけてみましょう。
糖化を減らし、美しい肌と健康な体を維持しよう！
糖化は肌のハリ低下やくすみだけでなく生活習慣病など健康面にも関わり、老化の一因として注目されています。糖化を防ぐためには、血糖値スパイクをできるだけ起こさない生活習慣が大切です。
特に野菜から食べ始める、GI値の低い食品を選択する、植物性食品を積極的に取り入れるなど、毎日の食事を少し工夫するだけでも糖化対策につながると考えられています。適度な運動や十分な睡眠、ストレスケアも取り入れながら生活習慣を整えていきましょう。まずは明日の食事から、できることを一つずつ始めてみてください。
