健康のために地中海食を実践したいけれど、具体的にどのような食事内容が良いのか分からない方も多いのではないでしょうか？

昨今、さまざまな健康への効果から注目を集めている地中海食は野菜や豆類といった栄養価が高い食材を豊富に使用した海外の伝統食です。この記事では地中海食の内容や健康への効果を紹介します。地中海食について正しく理解し、日々の生活に上手に取り入れましょう。

 

地中海食とは

地中海食とはスペインやギリシャ、イタリアと言った地中海沿岸の国々で食べられている地域食で作物の収穫や加工から食事に至るまでの一連の食習慣を指します。かつて地中海食は世界に多数ある郷土食の一つにすぎませんでしたが、栄養免疫学研究の進歩により健康食として世界に広まったと言われています。

日本人の伝統的な食文化である和食と同様に、ユネスコ（国際連合教育科学文化機関）の無形文化遺産に登録されています。地中海食にはいくつかの定義がありますが、共通しているのはオリーブ油や野菜、果物、穀類の毎日摂取が推奨されている点です。

次に豆類やナッツ類の摂取回数が多く推奨され、卵や鶏肉は中立的な食品として週に数回程度の摂取が推奨、赤身肉や甘味食品はできるだけ摂取を控えるよう推奨されています。あくまでも食生活に関する基本的な概念であり、特定の食品を勧めるものではありません。

 

地中海食が健康食として注目を集めるようになったきっかけ

地中海食が健康食として注目されるようになったのは、今から60年以上も前です。1950年代、米国や北欧で心筋梗塞をはじめとした病死者が目立ち始め、その原因として肉や乳製品など動物性脂肪の過剰摂取が考えられました。

しかし多くの方々にとって、穀類や野菜を多く摂る地中海沿岸地域の食生活は、経済的な貧しさによるものだと言う認識でしかありませんでした。

転機が訪れたのは1975年、米国ミネソタ大学で疫学を研究するアンセル・キース教授が、南イタリア料理の良さをまとめた本を出版したことです。肉や動物性脂肪を過剰に摂取する危険性について言及し、健康面に優れる南イタリア料理を賞賛しました。

この本が栄養学者たちから注目を集めたことをきっかけに、地中海型食事法（地中海食）という言葉が普及し、平成22年には無形文化遺産に登録されました。

 

地中海食の特徴

地中海食は多種多様な栄養素を含む全粒穀物や、食後血糖値の上昇度が低い低GI食品により糖質を摂取するのが特徴です。肉類よりも、魚介類を多く摂取します。食材を丸ごと使う全体食が中心であるため調理方法がシンプルで、調理に多くの時間がかかりません。

また食習慣としては、適量のワインを傾けながらゆっくりと食べるスタイルが特徴です。食事と同時に、コミュニケーションを大切にしています。地中海食で推奨されている食材は和食との類似点が多く、日本人にも馴染みやすいと考えられています。

 

具体的な食品と摂取頻度

地中海食にはいくつかの定義があります。例として3つの団体が提示している構成要素を見てみましょう。

 

団体（発表年）	Oldway’s Presevation and Trust（2009年）	Mediterranean Diet Foundation（2011年）	1999 Greek Dietary Guidelines（1999年）
オリーブ油	毎食	毎食	おもな調理用油
野菜	毎食	毎食2S以上	日に6S
くだもの	毎食	毎食1～2S	日に3S
パンと穀類	毎食	毎食1～2S	日に8S
豆類	毎食	週に2S以上	週に3～4S
ナッツ類	毎食	日に1～2S	週に3～4S
魚／海産物	しばしば。少なくとも週に2回	週に2S以上	週に5～6S
卵	適度な量。毎日～毎週	週に2～4S	週に3S
鶏肉	適度な量。毎日～毎週	週に2S	週に4S
乳製品	適度な量。毎日～毎週	日に2S	日に2S
赤身肉	まれ	週に2S未満	月に4S
甘味食品	まれ	週に2S未満	週に3S
赤ワイン	適度	適度であり、社会的信念を尊ぶこと	日に適度

_{※Sはサービングサイズ。パン（25g）、じゃがいも（100g）、調理済みのパスタ（50～60g）、野菜（100g）、りんご（80g）、バナナ（60g）、オレンジ（100g）、メロン（200g）、ぶどう（30g）、牛乳またはヨーグルト（1カップ）、卵（1個）、肉（60g）、調理済みの豆（100g）。}

引用：佐々木敏　地中海食の循環器疾患：定義・測定法・エビデンス

表を見て分かるように、地中海食を構成する要素はオリーブ油や赤ワインだけではありません。野菜やくだもの、ナッツ類なども積極的な摂取が勧められてます。地中海食の定義にはいくつかバリエーションがありますが、構成要素全体を理解して取り入れることが大切です。

 

健康に良いとされるポイント

地中海食には全粒粉や野菜、豆類をはじめとした、高い栄養価を持つスーパーフードが多く含まれています。では、具体的にどのような食材による健康効果が期待できるのでしょうか？地中海食が健康に良いとされている5つのポイントを紹介します。

 

オリーブ油

地中海食でよく使われているオリーブ油は、飽和脂肪酸ではなく不飽和脂肪酸を多く含んでいます。飽和脂肪酸は、乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれる脂質です。重要なエネルギー源でありながらも、総コレステロール値の上昇により心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが高まると考えられています。

一方不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロール値を下げる効果があるとされているため、不飽和脂肪酸を含むオリーブ油の摂取はLDL（悪玉）コレステロール値の上昇を防いでくれるかもしれません。

 

プラントベースの摂取が多い

地中海食は飽和脂肪酸を多く含む肉類よりも、野菜やナッツ類などプラントベースの摂取頻度が高いところが特徴です。プラントベース、つまり植物性食品にはフィトケミカルや食物繊維が多く含まれています。

食物繊維には便秘を予防するとともに脂質や糖などを吸着して体外に排出する働きがあります。そのため血糖値上昇の抑制や脂質異常症の予防にも大切です。

フィトケミカルは野菜や果物、芋類などの植物食品に含まれる健康維持に役立つ化学物質の総称で、抗酸化作用を持つポリフェノール類やカロテノイド類がその代表例です。がんや心血管疾患の一因となる活性酸素の過剰産生を抑えられる理由から、健康維持・改善に役立つとされてます。

 

全粒粉を活用する

地中海食では糖質の摂取源として、全粒粉を使ったパンやパスタなどの低GI食品を推奨しています。低GI食品とは、食後の血糖値上昇が緩やかになりやすい食品のことです。

 

乳製品は発酵食品から摂取

地中海食では乳製品としてナチュラルチーズやヨーグルトといった発酵食品の摂取を推奨しているため、腸活につながります。

腸活とは食生活などを見直して腸内環境を整えることです。ナチュラルチーズやヨーグルトには腸内細菌のバランスを整える作用を持つ乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれているため、免疫機能の向上や疾患の予防などが期待されています。

 

ハーブやスパイスの活用

ハーブやスパイスを多く活用している点も地中海食の特徴です。香り高い調味料をうまく取り入れることにより、少ない塩分量で満足感のある食事に仕上がります。そのため減塩による健康への良い影響も期待できるはずです。

 

地中海食と健康との関連

健康に良いとされている地中海食ですが、特に循環器疾患に対しては高い効果があると考えられています。およそ4万人の20〜70歳のドイツ人を対象として平均12年間弱にわたって行った調査では、地中海食スコアが中程度以上の場合、スコアが低い場合と比べて循環器疾患の発症率が16％低下することが分かりました。

他にも、認知症や寿命と関連が認められた研究報告もあります。

 

地中海食のデメリット

地中海食は健康への影響が期待される一方で、必ずしもライフスタイルに合うとは限りません。食費が高くなりやすく、慣れるまでに時間がかかる場合もあります。始めから地中海食を多く取り入れようとすると負担になる可能性があるため、自分に合ったペースで試していきましょう。

 

一歩ずつ地中海食のエッセンスを取り入れよう！

地中海沿岸国の伝統食である地中海食には、高い栄養価を持つ食品が多く使われています。体に嬉しい効果が期待できるため、より健康的な食生活を目指したい方はぜひ日々の食事に地中海食を取り入れましょう。

ただし食費やライフスタイルの観点から、一度に全てを変えるのは簡単ではありません。まずはプラントベースを中心に取り入れてみると良いでしょう。地中海食の第一歩として、植物本来のおいしさを味わえるBEYOND FREEも選択肢に入れてみてはいかがでしょうか？

参考文献

地中海食の循環器疾患：定義・測定法・エビデンス　佐々木敏　参照年月日：2024年10月17日　http://www.nutrepi.m.u-tokyo.ac.jp/publication/ja/4340.pdf

地中海食　一般財団法人教職員生涯福祉財団　参照年月日：2024年10月17日https://www.kyosyokuinzaidan.jp/column/mimiyori/mediterranean.html

脂質による健康影響　農林水産省　参照年月日：2024年10月17日　https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html

厚生労働省　e-ヘルスネット　参照年月日：2024年10月17日
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information

注目の栄養素”ファイトケミカル”を知っていますか？　菱沼純恵　参照年月日：2024年10月17日
http://ja-kyojokai.or.jp/wp-content/uploads/2016/06/kenko-koramu14.pdf

ファイトケミカル・食物繊維の健康増進機能～抗炎症作用～　江頭祐嘉合　参照年月日：2024年10月17日
https://opac.ll.chiba-u.jp/da/curator/105016/S18808824-72-P002.pdf

FAQs THE UNIVERSITY OF SYDNEY　参照年月日：2024年10月17日　https://glycemicindex.com/faqs/

4　炭水化物　厚生労働省　参照年月日：2024年10月17日　https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4h.pdf

1―4　炭水化物　厚生労働省　参照年月日：2024年10月17日　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf

Could a 'Mediterranean' Diet Extend Your Life?　HealthDay　参照年月日：2024年10月17日　https://www.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/food-and-nutrition-news-316/could-a-mediterranean-diet-extend-your-life-694213.html

Extra-Virgin Olive Oil Preserves Memory and Protects Brain Against Alzheimer’s Disease, New Research at Temple Shows: (June 21, 2017)　Lewis Katz School of Medicine　参照年月日：2024年10月17日　https://medicine.temple.edu/departments-centers/research-centers/alzheimers-center-temple-act/alzheimers-research