ビタミンは私たちの健康に必要な五大栄養素の一つですが、忙しくて料理ができない、何を食べたら効率的に摂取できるのか分からないと言う方もいるのではないでしょうか？

この記事では、ビタミンを含む多種多様な食品をランキング形式で分かりやすく紹介します。ビタミンの種類ごとの機能を理解することで、効率よく摂取するためのメニューづくりにも役立つでしょう。今日から始められるビタミンチャージの方法として参考にしてください。

 

【一覧】ビタミンの多い食べ物！種類別ランキング

「ビタミンは体に良い」と聞くことがありますが、具体的にどのような食品に多く含まれているのでしょうか？ここでは食べ物の例として、スーパーやコンビニで購入できる食材を中心に摂取可能なビタミンをランキング形式で説明します。

ビタミンとは何か、どのような働きがあるのか、また脂溶性・水溶性の違いなど詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。
ビタミンをプラントベースフードでしっかり摂取するには？摂取量やおすすめ食品を紹介

ビタミンA（β-カロテン）

ビタミンAは、私たちの目にとって非常に重要な栄養素です。網膜細胞の保護や、光を感知する視細胞の働きをサポートする役割を担っています。まずは一般的によく食べられている食べ物で、ビタミンAを多く含む食品をランキングにしてみました。

にんじんとほうれんそうを炒めたり和えたりすると、ビタミンAを摂取できる一品が出来上がります。

ビタミンA（β-カロテン）が多い食品ランキング（㎍）

• にんじん／根／冷凍／油いため　　　　　11,000

• モロヘイヤ／茎葉／生　　　　　　　　　10,000

• ケール／青汁　　　　　　　　　　　　　10,000

• ほうれんそう／葉／通年平均／油いため　7,600

• ドライマンゴー　　                  　　　　　5,900

※すべて100gあたりの量

ビタミンE

ビタミンEは私たちの体内で強力な抗酸化作用を発揮し、老化の原因となる細胞の酸化を防止する栄養素です。また免疫機能の維持にも貢献します。ビタミンEを多く含む身近な食品ランキングは以下の通りです。おやつにアーモンドやヘーゼルナッツを食べるとビタミンEを手軽に摂取できますね。

ビタミンEが多い食品ランキング（mg）

• せん茶／茶　　　　　　　65.0

• アーモンド／乾　　　　　30.0

• 抹茶／茶　　　　　　　　28.0

• あゆ／養殖／内臓／焼き　24.0

• ヘーゼルナッツ／フライ／味付け　18.0

※すべて100gあたりの量

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す重要な栄養素です。食品では魚介類に多く含まれており、ランキングにすると直ぐに食べられる加工品や調理が簡単なものが多いことが分かります。

ビタミンDが多い食品ランキング（㎍）

• 塩辛　　　　　　　　　　120.0

• しらす干し／半乾燥品　　61.0

• いかなご／煮干し　　　　54.0

• みりん干し／まいわし　　53.0

• 身欠きにしん　　　　    　50.0

※すべて100gあたりの量

 

ビタミンK

ビタミンKはケガなどで傷口から出血した際に血液を固めて止血する働きを助けたり、骨の健康をサポートしたりします。身近な緑黄色野菜や発酵食品などに含まれており、特に多いのは以下です。いつもの飲み物を抹茶やせん茶、ケールに置き換えると摂取できます。

ビタミンKが多い食品ランキング（㎍）

• 抹茶／茶　　　　　　　　　　2,900

• ケール／青汁　　　　　　　　1,500

• せん茶／茶　　　　　　　　　1,400

• 挽きわり納豆　　　　　　　　930

• モロヘイヤ／茎葉／生　　　　640

※すべて100gあたりの量

ケールはビタミンKやビタミンAなどを含むスーパーフードとして注目されています。

ビタミンB₁

ビタミンB₁は、体内でのエネルギー生産をサポートするグルコース代謝に欠かせない栄養素です。また分岐鎖アミノ酸と呼ばれる筋肉の合成やエネルギー産生に重要なアミノ酸の代謝にも関与しています。

ビタミンB₁が多い食品のランキングは以下の通りです。漬物は常備菜にもなるので、毎日のごはんのお供にするとビタミンB₁を摂取しやすくなります。

ビタミンB₁が多い食品ランキング（mg）

• 漬物／みそ漬　　　　　　　　　　　　3.70

• ぶた／ヒレ／赤肉／焼き　　　　　　　2.09

• 即席中華めん／油揚げ味付　　　　　　1.46

   

• ぶた／もも／皮下脂肪なし／焼き　　　1.19

• ぶた／ロース／赤肉／生　　　　　　　0.96

※すべて100gあたりの量、ぶたは大型種肉

植物性食品として、チアシードもビタミンB₁を多く含んでいます（乾100gあたり0.97mg）。チアシードについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
チアシードとは？含まれている栄養と効果やアサイーとの関係性

 

ビタミンB₂

ビタミンB₂は、たんぱく質や脂質などの栄養素がエネルギーや老廃物に変換するプロセスをサポートしてくれます。多く含む食品は以下のようになりました。動物性食品に多く含まれていることが分かります。

ビタミンB₂が多い食品ランキング（mg）

• ぶた／スモークレバー　　　 5.17

• 卵白／乾燥卵白　　　　　　 2.09

• やつめうなぎ／干しやつめ　 1.69

• 即席中華めん／油揚げ味付け 1.67

※すべて100gあたりの量

 

ナイアシン

ナイアシンはATP （エネルギー）の産生に関わったり、活性酸素を除去するビタミンCやビタミンEなどの抗酸化機構に関わったりするビタミンです。含有量の多いランキングは以下の結果になりました。らっかせいはそのまま食べるのはもちろん、料理の隠し味としてもおすすめです。

ナイアシンが多い食品ランキング（mg）

• すけとうだら／たらこ／焼き　　　　57.0

• インスタントコーヒー　　　　　　　47.0

• らっかせい／大粒種／いり　　　　　23.0

• まぐろ類／びんなが／生　　　　　　21.0

• すけとうだら／からしめんたいこ　　20.0

※すべて100gあたりの量

ビタミンB₆

ビタミンB₆は体内でたんぱく質の合成や分解に関与するアミノ酸の代謝をサポートしたり、免疫細胞の機能を正常に保ち体の防御力を高めたりする働きがあります。

食生活に取り入れやすい食品ランキングは次の通りです。こんにゃくやかぶは味噌汁に入れたり炒め物に入れたりするとおいしく摂取できます。

ビタミンB₆が多い食品ランキング（mg）

• こんにゃく／精粉　　　　　　　　1.20

• かぶ／漬物／塩漬／葉　　　　　　1.10

• みなみまぐろ／赤身／生　　　　　1.08

• じゃがいも／乾燥マッシュポテト　1.01

• 抹茶／茶　　　　　　　　　　　　0.96

※すべて100gあたりの量

 

ビタミンB₁₂

ビタミンB₁₂はたんぱく質の合成や神経伝達物質の生成に重要なアミノ酸の一種であるメチオニンの生成に関与している他、赤血球の形成に不可欠な栄養素です。

ビタミンB₁₂が多い食品は魚介類が多い結果になりました。しじみやあさりなどの貝類はだしが出るので煮物や汁物におすすめです。

ビタミンB₁₂が多い食品ランキング（㎍）

• しじみ／水煮　　　　　　　82.0

• かたくちいわし／田作り　　65.0

• あさり／缶詰／水煮　　　　64.0

• あゆ／天然／内臓／生　　　60.0

• あかがい／生　　　　　　　59.0

※すべて100gあたりの量

 

葉酸

葉酸は赤血球の成熟を助け、DNAやRNAの合成に必要な物質であるプリン体の生成にも関わるビタミンです。葉酸の含有量が多い食品は以下になりました。ブロッコリーやえだまめは茹でてサラダにすると簡単に葉酸を摂取できます。

葉酸が多い食品ランキング（㎍）

• せん茶／茶　　　　　　　　　　　1,300

• ケール／青汁　　　　　　　　　　820

• ブロッコリー／花序／焼き　　　　450

• うに／生うに　　　　　　　　　　360

• えだまめ／生　　　　　　　　　　320

※すべて100gあたりの量

 

パントテン酸

パントテン酸は特に糖質や脂質をエネルギーに変える代謝過程において、効率よく利用されるのを助けます。ランキングは以下の通りです。挽きわり納豆はごはんにかけてごはんのお供に、同じく発酵食品のキムチと和えると一品になります。

葉酸が多い食品ランキング（mg）

• スモークレバー　　　　　　　7.28

• やつめうなぎ／干しやつめ　　5.76

• 挽きわり納豆　　　　　　　　4.28

• かたくちいわし／田作り　　　3.74

• すけとうだら／たらこ／生　　3.68

※すべて100gあたりの量

 

ビオチン

ビオチンは、抗炎症物質を生成したり皮膚や粘膜の健康維持に関与したりしています。ビオチンが多い食品ランキングは以下の通りです。おやつの時間にらっかせいやヘーゼルナッツを取り入れると摂取しやすいのではないでしょうか？

ビオチンが多い食品ランキング（㎍）

• ぶた／スモークレバー　　　　　　　130.0

• らっかせい／大粒種／いり　　　　　110.0

• インスタントコーヒー　　　　　　　88.0

• ヘーゼルナッツ／フライ／味付け　　82.0

• 卵黄／生　　　　　　　　　　　　　65.0

※すべて100gあたりの量

 

ビタミンC

ビタミンCは、主要なたんぱく質であるコラーゲンの生成に不可欠で、抗酸化作用が強いビタミンです。以下が含有量の多い食品ランキングになります。赤ピーマンはサラダに入れたり炒め物に入れたりすると料理の見栄えも良くなるので使いやすいです。

ビタミンCが多い食品ランキング（mg）

• アセロラ／酸味種／生　　　　1,700

• ケール／青汁　　　　　　　　1,100

• せん茶／茶　　　　　　　　　260

• トマピー／果実／生　　　　　200

• 赤ピーマン／果実／油いため　180

※すべて100gあたりの量

 

ビタミンを効率よく摂取するコツ

ビタミンを効率よく摂取するには、その性質に合わせた調理法を選ぶことが大切です。

水溶性であるビタミンB群やビタミンCなどは水に溶けやすく熱に弱いと言う特徴があるため、野菜や果物は生のまま皮ごと食べるとビタミンの流出を抑えて摂取できるでしょう。また、茹るよりも蒸す方がビタミンの流出量を少なくできるケースが多いです。

一方で脂溶性のビタミンA、Dなどは油に溶けやすい性質を持っているため、炒め物や揚げ物など油を使った料理がおすすめ。その際、油を使いすぎないようにするとより健康的です。

 

ビタミンを多く含む食べ物を効率的に摂取しよう！

ビタミンは、私たちの健康維持に欠かせません。種類の多いビタミンをバランスよく摂取するためには、普段の食事で様々な種類の食品を組み合わせる必要があります。野菜や果物、肉、魚などを意識して食生活に組み込むようにしましょう。

また調理法を工夫するとビタミンの摂取を効率よくできます。ご自身の食生活を見直して、より健康的な食生活を目指してみてはいかがでしょうか？

参考文献

日本人の食事摂取基準（2020年版） 厚生労働省　参照年月日：2024年12月28日　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf 

e-JIM　厚生労働省　参照年月日：2024年12月28日　https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/11.html 

食育推進全国大会 in とやま  農林水産省　参照年月日：2024年12月28日　https://www.maff.go.jp/hokuriku/safe/shokuiku/02_hosoku.pdf