内側から紫外線対策！栄養素と食事例を紹介
「紫外線対策は日焼け止めだけで十分？」「シミや乾燥が気になるけれど、食事でできるケアも知りたい」と感じている方も多いのではないでしょうか？紫外線は肌に様々な影響を与える可能性があるため、外側からのケアだけでなく毎日の食事を意識することも大切です。
この記事では紫外線と食事の関係をはじめ、紫外線対策に役立つとされる栄養成分や食品、取り入れやすい食事例を紹介します。
紫外線が及ぼす肌へのダメージ
紫外線はUV-A（A波）とUV-B（B波）があり、肌に異なる影響を与えます。波長の長いUV-Aはエラスチンやコラーゲンなど奥深い層まで届く一方、UV-Bは表皮に強く作用するのが特徴です。
前者はシワやたるみなどの原因に、後者は日焼けや炎症に加え、地表に届く量はUV-Aより少ないものの皮膚細胞のDNAを傷つける性質を持ち、ダメージが蓄積するとシミや皮膚がんの原因になる可能性があります。
紫外線対策の栄養成分と含有する食品
紫外線を浴びると体内では活性酸素が増え、細胞に酸化ストレスがかかると考えられています。酸化ストレスは体にさまざまな影響を与える可能性があるため、日頃から抗酸化作用を持つ栄養成分を意識して摂ることが大切です。
抗酸化物質の一部は体内で作られますが、果物や野菜、穀物などの食品からも補えます。様々な食品を組み合わせて取り入れると栄養バランスを整えやすくなるでしょう。ここからは抗酸化作用を持つ主な栄養成分と、それらを含む食品を紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンの一種です。体内では抗酸化物質として働く他、傷の修復に必要なたんぱく質であるコラーゲンの生成や植物性食品に含まれる鉄分の吸収のサポート、免疫機能の維持に関与する働きもあります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）における成人のビタミンC摂取の推奨量は1日100mgとされていますが、令和6年国民健康・栄養調査の結果の概要によると20〜60代の男女で不足傾向がみられています。そのため日頃から意識して摂取したい栄養素の一つです。
現代人が不足しがちな栄養素について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンCを多く含む食品には、アセロラ、ケール、せん茶、トマピー、赤ピーマンなどがあります。
ビタミンE（α-トコフェノール）
ビタミンE（α-トコフェノール）は油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンです。特にビタミンCと相互作用があり、酸化されたビタミンEをビタミンCが還元することで抗酸化作用を保つと考えられています。そのためビタミンEだけを過剰に摂取するのではなく、ビタミンCと併せてバランスよく取り入れることが大切です。
ビタミンEを多く含む食品には、せん茶、アーモンド、抹茶、あゆ、ヘーゼルナッツなどがあります。これらの食品のビタミンE含有量は以下の記事でご覧いただけます。
ビタミンの多い食べ物の種類別ランキング！摂取するコツや働きもご紹介
ビタミンA（β-カロテン）
ビタミンA（β-カロテン）は油に溶ける性質を持つ抗酸化ビタミンです。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
日本人の食事摂取基準（2025年版）において成人では1日に摂取したい推奨量に対し、令和6年国民健康・栄養調査の結果の概要によると実際に20代以降では男女とも十分に摂れていないため、普段の食事で意識しましょう。にんじん、モロヘイヤ、ケール、ほうれん草などに多く含まれています。
フィトケミカル
フィトケミカルとは野菜や果物などの植物に含まれる成分のことで、抗酸化作用など健康維持をサポートする働きがあります。植物は紫外線や害虫などの外的刺激から身を守るためにフィトケミカルを作り出していますがヒトは体内で作れないため、食品から摂取することが必要です。
フィトケミカルについて詳しくは次の記事も参考にしてください。
抗酸化作用を持つとされるフィトケミカルの成分と食品の例を以下で紹介します。
カロテノイド系
カロテノイドは赤色や黄色の色素成分で、脂溶性のため油と一緒に摂ると吸収されやすいのが特徴です。代表的な成分にはトマトやすいかに含まれるリコピン、温州ミカンや柿に含まれるβ-クリプトキサンチン、緑黄色野菜に多いβ-カロテンがあります。
ポリフェノール系
ポリフェノールは水溶性で体内に吸収されやすく、食品の苦味や渋味、色味などにも関わり、体の調整をする特徴があります。代表的な成分にはブルーベリーや赤ワインに含まれるアントシアニン、大豆のイソフラボン・サポニン、緑茶に含まれるカテキンなどがあります。
硫黄化合物系
硫黄化合物は強い香りや刺激があり、殺菌作用を持つのが特徴です。代表的な成分にはニンニクやネギ、タマネギに含まれる硫化アリルや、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンなどがあります。
紫外線対策の食事例
紫外線対策を意識する際は、様々な栄養成分を含む食品を組み合わせて取り入れることが大切です。ここでは抗酸化作用を持つとされる栄養成分を含む食品を使った、手軽に作れる食事例を紹介します。
例えばβ-カロテンを含むモロヘイヤ、ビタミンCを含む赤パプリカ、硫黄化合物の硫化アリルを含むにんにくを組み合わせたごまみそ和えは、彩りの良い副菜にぴったりです。モロヘイヤのねばりとごまの風味で食べやすく、野菜が苦手な方でも取り入れやすいでしょう。
モロヘイヤは茎を取り除き下茹でした後、他の野菜と一緒に電子レンジで加熱し、調味料で和えるだけです。冷蔵庫で冷やしておけば、暑い季節の常備菜としても便利です。
またビタミンEを含むアーモンドや、イソフラボン・サポニンなどのポリフェノールを含む大豆入りミックスビーンズを、にんにくやオリーブオイルと合わせた簡単デリ風メニューも向いています。
豆類の食べ応えとナッツの香ばしさがあり、満足感を得やすいのも魅力です。材料を電子レンジで軽く温めて和えるだけで作れるため、あと一品ほしい時にも役立ちます。パンと合わせれば軽食としても楽しめるでしょう。
さらにカロテノイドのリコピンを含むトマトと、硫黄化合物のスルフォラファンを含むブロッコリースプラウトを組み合わせたサラダも取り入れやすい一品です。
オリーブオイルを加えることで脂溶性成分を摂りやすくなり、彩りも華やかになります。切った材料を盛り付けるだけで簡単に作れるため、調理の負担が少なく暑い季節でもさっぱり食べられます。
紫外線対策の食事で、夏を乗り切ろう！
紫外線が気になる季節は日焼け止めや帽子などの外側からの対策の他、毎日の食事内容の見直しもポイントです。抗酸化作用を持つビタミンC・ビタミンE・ビタミンA・フィトケミカルなどを含む野菜や果物、豆類などの植物性食品を食事に取り入れてみませんか？
彩り豊かな食品を楽しみながら、内側からの紫外線対策を意識して夏を健やかに過ごしましょう。
参考文献
紫外線環境保健マニュアル2020 環境省 参照年月日：2026年5月24日 https://www.env.go.jp/content/900410650.pdf
海外の情報 厚生労働省eJIM 参照年月日：2026年5月24日 https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/index.html
ビタミン 生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット） 参照年月日：2026年5月24日 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027
日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書 厚生労働省 参照年月日：2026年5月24日 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
令和6年国民健康・栄養調査結果の概要 厚生労働省 参照年月日：2026年5月24日 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
