プラントベース生活でアミノ酸を摂取しよう！アミノ酸の種類をご紹介
ヒトの体の20%を占めるたんぱく質は、アミノ酸によって構成されています。アミノ酸は体にとって重要な栄養素であり、さまざまな種類があります。体内で合成できないアミノ酸もあるため、食品から必要なアミノ酸をしっかり摂取しなければなりません。
この記事では、アミノ酸の種類を解説した上で、アミノ酸を多く含むプラントベースフードを紹介します。
アミノ酸とは
そもそもアミノ酸とは、どのような栄養素なのでしょうか？ここでは、アミノ酸の概要に触れた上で、役割について解説します。
アミノ酸の概要
アミノ酸とは、たんぱく質を構成している有機化合物です。ヒトの体の約20%はたんぱく質であるため、言い換えるとヒトの体の20%はアミノ酸ということになります。
また、ヒトの体のたんぱく質を構成しているアミノ酸は、全部で20種類です。20種類のアミノ酸がすべて揃わないと、たんぱく質を合成できないことになっています。アミノ酸は体内でも作られていますが、20種類のうちの9種類は体内で合成できません。9種類については、食事を通して体内に取り込む必要があります。
アミノ酸の役割
アミノ酸には、さまざまな役割があります。体内でたんぱく質となるアミノ酸は、筋肉、骨、皮膚などの材料になります。また、アミノ酸は、エネルギー源としても活用可能です。
さらに、体の生理機能に関する働きもあります。アミノ酸は、体調を整えるためのホルモンや酵素の材料の一種です。加えて、アミノ酸は、抗体や神経伝達物質などの材料にもなります。アミノ酸はヒトの体内で幅広い役割を果たしており、健康に過ごすために必要不可欠な栄養素です。
アミノ酸の種類
アミノ酸の種類を大別すると、体内で合成できない「必須アミノ酸」とそれ以外の「非必須アミノ酸」の2つです。ただし、必須アミノ酸と非必須アミノ酸のどちらにも分類されないアミノ酸も存在します。それぞれにはどのような違いがあるのでしょうか？ここでは、各アミノ酸の種類とその特徴を説明します。
必須アミノ酸
必須アミノ酸の種類は、以下のとおりです。
・メチオニン
・分岐鎖アミノ酸（BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン））
・トリプトファン
・トレオニン（スレオニン）
・ヒスチジン
・フェニルアラニン
・リシン（リジン）
それぞれについて紹介します。
メチオニン
メチオニンは、体内でたんぱく質を作る上で最初に必要となるアミノ酸です。メチオニンが不足すれば、たんぱく質の合成がうまくいかなくなる恐れがあります。他にも、薬物中毒の解毒や肝機能の改善などの働きがあります。メチオニンを多く含む食品は、大豆製品、クロマグロ、鶏胸肉などです。
分岐鎖アミノ酸（BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン））
分岐鎖アミノ酸は、骨格が一部分岐している分子構造のアミノ酸です。「Branched Chain Amino Acid」の頭文字をとり、「BCAA」と表記される場合もあります。
分岐鎖アミノ酸に含まれているのは、バリン、ロイシン、イソロイシンです。筋肉のたんぱく質に含まれている必須アミノ酸のうち約40%が分岐鎖アミノ酸であり、体を動かす際のエネルギー源になります。
分岐鎖アミノ酸は、のり、大豆製品、ささみなどに多く含まれています。
トリプトファン
トリプトファンは、精神を安定させるセロトニンや体内のリズムを整えるメラトニンの材料になるアミノ酸です。また、コレステロールや血圧などもコントロールします。トリプトファンは、ごま、大豆製品、カツオ、卵、チーズなどに多く含まれています。
トレオニン（スレオニン）
トレオニン（スレオニン）は、成長促進、脂肪肝の抑制、酵素の活性部位の形成といった働きをするアミノ酸です。主に、魚、肉、大豆製品などに多く含まれています。トレオニン（スレオニン）を多く含む具体的な食品の例をあげると、クロマグロ、鶏肉、豚肉、凍り豆腐、のりなどです。
ヒスチジン
ヒスチジンは、成長に関与したり、日常生活における疲労感を軽減したりするアミノ酸です。ヘモグロビンや白血球を作る際にも必要となります。また、体内での合成が比較的遅いという特徴があります。ヒスチジンを多く含む食品は、大豆製品、カツオ、クロマグロなどです。
フェニルアラニン
フェニルアラニンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの材料になるアミノ酸です。血圧を上昇させたり、痛みを抑えたりする働きをします。また、甲状腺ホルモンや黒色色素メラニンなどの材料にもなります。フェニルアラニンを多く含む食品は、大豆製品、落花生、クロマグロなどです。
リシン（リジン）
リシン（リジン）は、身体組織の修復や成長に関わるアミノ酸です。脂肪をエネルギーに変換する際に必要となるカルニチンの材料にもなります。また、リシン（リジン）は肝機能を向上させる働きもあります。リシン（リジン）を多く含む食品は、凍り豆腐、カツオ、さくらえび、鶏肉、チーズなどです。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸は、体内でも合成できるアミノ酸です。ヒトの体のたんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸であり、それ以外の11種類が非必須アミノ酸に該当します。
非必須アミノ酸をすべてあげると、以下のとおりです。
・アスパラギン酸
・アスパラギン
・アラニン
・アルギニン
・グリシン
・グルタミン
・グルタミン酸
・システイン
・セリン
・チロシン
・プロリン
非必須アミノ酸もさまざまな働きをするため、体内での合成を期待するだけでなく、食事からも積極的に摂取すると良いでしょう。
非必須アミノ酸の種類にもよりますが、大豆製品、豚肉、鶏胸肉、カツオ、クロマグロなどに多く含まれています。
その他
ここまで紹介してきた20種類以外にも、アミノ酸にはさまざまな種類があります。たとえば、シスチンはアミノ酸の一種であるシステインが2つ結合したものです。鶏肉に多く含まれています。
また、テアニンは、グルタミン酸とエチルアミンが結合したアミノ酸です。お茶の葉に多く含まれています。シスチンとテアニンは、いずれも体の免疫力を高める効果を期待できます。
必須アミノ酸を摂取する上で意識したい「アミノ酸スコア」
必須アミノ酸を摂取する際は、アミノ酸スコアを意識しましょう。アミノ酸スコアとは、9種類の必須アミノ酸がどれくらい含まれているか表す指標です。
食品ごとに1〜100の数値で表されており、100に近いほど理想的であるとされています。
代表的な食品のアミノ酸スコアをあげると、以下のとおりです。
・豚肉（ロース）：100
・牛乳：100
・精白米：61
・キャベツ：53
・トマト：51
また、必須アミノ酸を摂取する上では「アミノ酸の桶理論」も理解しておく必要があります。
「アミノ酸の桶理論」は、9種類の必須アミノ酸のうち最も量が少ない必須アミノ酸に合わせて利用されるという理論です。9種類の必須アミノ酸を桶板に見立て、最も短い桶板に合わせて桶の水の高さが決まる様子に例えています。
よって、必須アミノ酸の量が偏らないよう、バランスよく摂取する必要があります。
アミノ酸（たんぱく質）を摂取できるプラントベースフード
アミノ酸（たんぱく質）を多く摂取できるプラントベースフードとしては、さまざまなものがあります。ここでは、おすすめの食品を紹介します。
豆類
豆類はアミノ酸（たんぱく質）を多く含むプラントベースフードです。例えば、大豆のアミノ酸スコアは100と、必須アミノ酸の摂取において理想的な食品だと言えるでしょう。
その他に、中東のカレーで定番のひよこ豆やレンズ豆もあげられます。ひよこ豆は大豆に似た丸い形状ですが、くちばしに似た突起があるのが特徴的です。レンズ豆は、レンズのような薄い楕円形の豆です。
ひよこ豆もレンズ豆も大豆とは食感が異なるため、それぞれを活用すれば料理のバリエーションを増やせます。
大豆製品
豆類を加工して作られた大豆製品も、アミノ酸（たんぱく質）を多く含むプラントベースフードです。先に述べたように大豆のアミノ酸スコアは高いため、必須アミノ酸をバランスよく摂取できるでしょう。
具体的な食品の例としては、豆腐、納豆、豆乳などがあげられます。また、大豆を加工して作られた大豆ミートもおすすめです。大豆ミートを活用すれば、肉料理のレシピを利用してさまざまなアレンジを楽しめます。
ナッツ
ナッツも、アミノ酸（たんぱく質）を多く含むプラントベースフードです。たとえば、アーモンドは、たんぱく質に加え、ビタミンE、ミネラル、食物繊維なども含んでいます。アーモンドそのものだけでなく、アーモンドミルクもおすすめです。
また、カシューナッツは、たんぱく質の他に、ビタミンEやB₂、カルシウム、ミネラルも含んでいます。カシューナッツはそのままでもおやつやおつまみとしておいしく食べられます。そのまま食べるだけでなく、料理に取り入れて炒めて食べても良いでしょう。
種子
アミノ酸（たんぱく質）は、植物の種子にも豊富です。たとえば、中南米原産のシソ科のチアの種子であるチアシードがあげられます。チアシードには、たんぱく質に加え、食物繊維や鉄分なども含まれています。
また、ひまわりの種もたんぱく質が多い食品です。他にもリノール酸、ビタミンE、ビオチンなどが含まれています。かぼちゃの種もたんぱく質が豊富で、他にもビタミンB₁・B₂、ミネラル、脂質などを含んでいます。
プラントベースフードを組み合わせて必須アミノ酸を摂取しよう
アミノ酸は、体内で幅広い働きをしています。ヒトの体のたんぱく質は多くのアミノ酸によって構成されており、体内で合成できない必須アミノ酸もあります。食品からバランスよくアミノ酸を摂取し、必要なアミノ酸をきちんと体内に取り入れましょう。
今回紹介したアミノ酸スコアを参考にすると、アミノ酸を多く含む食品を選びやすくなります。
プラントベースフードの中にも、アミノ酸を多く含む食品は多数あります。複数の食品を組み合わせれば、味や食感のバリエーションも増やすことが可能です。
BEYOND FREEではさまざまなプラントベースフードを扱っているので、ぜひチェックしてください。
参考文献
e-ヘルスネット 厚生労働省 参照年月日：2023年12月12日
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
メラトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
セロトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
栄養素の説明 - タンパク質 オーソモレキュラー栄養医学研究所 参照年月日：2023年12月12日
必須アミノ酸と非必須アミノ酸 - オーソモレキュラー栄養医学研究所 (orthomolecular.jp)
