米と一緒に炊くだけで、いつものごはんがグッとヘルシーになりダイエットにも役立つと人気のこんにゃく米。

この記事では、こんにゃく米の種類や特徴などの基本情報に加えて味わいやメリット、炊き方と食事への取り入れ方の他、購入できる場所やダイエットへの活用法についても詳しく解説します。

 

こんにゃく米とは

こんにゃく米とは米の形状をして凝固させたこんにゃくのことで、白米と混ぜてから炊いて食べます。一般的な白米と比較すると低糖質・低カロリーな上、食物繊維が多い点が魅力だと言えるでしょう。

乾燥タイプや生タイプなどがあり、いずれも見た目が白米にそっくりなためご飯をカサ増しするとともに違和感なく食べられます。

 

そもそも、こんにゃくの原料や製造法とは

こんにゃくの原材料はサトイモ科の植物であるコンニャクの球茎部分にあたる、こんにゃく芋です。

製造方法は2種類あります。一つ目は、輪切りにしたコンニャク芋を乾燥させてから粉砕し、搗（つ）いてできた精粉を使う方法です。この「精粉」を湯でよく練り、あく（カルシウム）を混ぜた後に型に流し入れて固めて最後に熱湯であく抜きを行います。

二つ目は洗浄後に蒸かした生の芋を搗（つ）いてから練り、型どりを行ってこんにゃくに仕上げる方法です。

 

こんにゃく米の種類と特徴

こんにゃく米には次の3タイプがあります。

• 乾燥タイプ

商品そのものや解凍後、冷めた後でもこんにゃく特有の臭いが少なく噛み応えも期待できるでしょう。必ず炊飯が必要です。

• 生タイプ

乾燥タイプに比べると米に近い食感で他の料理にも使用しやすい一方、賞味期限は短く、保管の際に若干かさばります。炊飯が必要な点は乾燥タイプと同様です。

• レンジ加熱タイプ

ご飯を炊く時間がない時や簡単に済ませたい時でも、電子レンジで加熱するだけで食べられる手軽さが特徴です。

 

こんにゃく米をお米に混ぜると、どうなる？

ここからは、こんにゃく米を米と一緒に炊くことで得られる変化やメリットについてご紹介します。

 

カロリーや糖質を抑えられる

白米のみを炊いた場合とこんにゃく米（市販品のひとつをサンプルに使用）を混ぜて炊いた場合のカロリーと糖質の量の変化は次の通りです。

 

	ごはん （水稲めし・精白米）	ごはん＋こんにゃく米（Ａ） （精白米1合に対し、こんにゃく米37.5gの割合で炊飯）	ごはん＋こんにゃく米（Ｂ） （精白米1合に対し、こんにゃく米75gの割合で炊飯）
カロリー（kcal）	156	120	107
糖質（g）	35.6	27.4	24.4

※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

こんにゃく米を混ぜる割合を増やすほど、カロリーと糖質はともに減っていきます。カロリーや糖質を抑えられると肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防につながるので、健康ライフにも近づくでしょう。

糖質を摂取すると消化・吸収・代謝が行われて最終的にエネルギー源になりますが、余った分は中性脂肪として蓄積されてしまい、これが肥満の元になってしまいます。

また糖質の過剰摂取による高血糖状態は2型糖尿病の原因にもなりますが、糖質摂取により血糖値が上がり、その度にインスリンが作用し、使い続けているとインスリンの作用不足に陥って高血糖状態になるのが理由です。

 

食物繊維を摂ることができる

白米のみを炊いた場合とこんにゃく米（市販品のひとつをサンプルに使用）を混ぜて炊いた場合の食物繊維の量の変化は次の通りです。

	ごはん （水稲めし・精白米）	ごはん＋こんにゃく米（Ａ） （精白米1合に対し、こんにゃく米37.5gの割合で炊飯）	ごはん＋こんにゃく米（Ｂ） （精白米1合に対し、こんにゃく米75gの割合で炊飯）
食物繊維（g）	1.5	2.3	3.5

※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

こんにゃく米を混ぜる割合を増やすほど食物繊維の摂取量は増えていきます。

食物繊維は便秘を防ぎ、脂質、糖、ナトリウムなどを体外に排出することで肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病の予防が期待できる他、便秘の方の便秘を改善すると溜まっていた便の分、体重減少につながるなどのメリットが多数です。

生活習慣病予防のために、成人（18〜64歳）の女性で18g以上、男性で21g以上の食物繊維を摂取することが望ましいとされていますが、現在、日本人が食物繊維を摂る量は減少傾向にあります。一日の食物繊維摂取量を効率的に増やす上で、こんにゃく米が役に立つでしょう。

 

食感や味わい、見た目の変化

乾燥タイプにはこんにゃく特有の食感がゼロではありませんが、米に混ぜることで特に違和感なく食べられます。ご飯全体にツヤが出ておいしそうに炊きあがり、あっさりと食べやすい味わいに加え、冷めてもおいしく、冷凍できる点も便利です。

 

こんにゃく米の炊き方

乾燥タイプ・生タイプともに、炊飯方法は通常の米と同じ要領で作れます。米と混ぜたら一定時間（30分程度）水に浸した後に、そのまま炊飯器で炊くだけでOKです。なお、生タイプのものは開封後にザルなどに入れて水洗いと水切りをしっかり行うと、炊きあがりにコンニャク臭が残りにくくなる場合もあります。

 

こんにゃく米の使い方

基本的にこんにゃく米は通常の米と同じように使えますが、米と混ぜれば、よりおいしく食べられます。既にご紹介した通り白飯の代わりにはもちろん、ピラフやリゾット、炒飯、ガパオ、すし飯やおにぎりの他、デザートなどにも利用可能です。

料理のジャンルを問わず幅広いメニューに使える、汎用性の高い食品と言えるでしょう。

 

こんにゃく米が買える場所

こんにゃく米は一般のスーパーでも購入可能です。米や乾物のコーナーで販売されていることが多いですが、商品ラインナップは豊富ではないでしょう。

「スーパーで見当たらない」「商品は売っていたけど種類が少ない」などの場合はインターネット通販がおすすめです。その他、ドラッグストアでダイエット関連食品として取り扱われている場合もあります。

 

こんにゃく米を効果的に使ってダイエットする方法

糖質やカロリーが少なく、食物繊維が含まれているこんにゃく米をダイエットに役立てるためのコツを2つご紹介します。

 

いつも食べている米の量と同量食べる 

こんにゃく米は通常の米より糖質やカロリーが少なめとは言え、食べ過ぎてしまってはそれらの過剰摂取につながり、ダイエットの邪魔になるのは当然のことです。

そこで、いつもの米と同量を食べるように心掛ければ、こんにゃく米に置き換えた分の糖質やカロリーをしっかりと抑えられ、効率的なダイエットが行えると考えられます。

とは言え、味わいがおいしくなければ食べ続けられないでしょう。ダイエットにつながるかもしれないからと言って、こんにゃく米を米にブレンドする割合を無理に増やすことは避けた方が無難です。

 

主菜・副菜・汁物も意識する

ダイエットに役立つからと特定の食べ物ばかりを食べ続けてしまっては、摂取する栄養が偏り、逆に太ってしまったり健康を害してしまったりする場合も少なくありません。

そもそも人に必要な栄養素は一種類だけでなく多岐に渡ります。主食の他にも主菜や副菜の揃った栄養バランスが良い食事を摂ることを忘れないようにしてください。

 

こんにゃく米の活用で、ヘルシーライフを。

健康づくりやダイエットと言った多くのメリットが期待できる、こんにゃく米。健康的な食品は継続的な摂取により変化などを実感できるものですが、そのためには手軽さとおいしさがなければいけません。その点でこんにゃく米はオールマイティーな健康食品の一つだと言えるでしょう。

もしこの記事を読んで興味をお持ちいただけましたら、日々の食生活でこんにゃく米をぜひ活用してみてください。

参考文献　

こんにゃくをめぐる事情　農林水産省　参考年月日：2024年6月27日　https://www.maff.go.jp/j/seisan/tokusan/attach/pdf/konnyaku-5.pdf

こんにゃく製品ができるまで　埼玉県庁   参照年月日：2024年6月24日　https://www.pref.saitama.lg.jp/a0904/909-20091210-214.html

農産物の上手な利用法（荒粉（コンニャク））の作り方）神奈川県庁   参照年月日：2024年6月24日　http://www.pref.kanagawa.jp/docs/cf7/cnt/f450009/p580997.html

炭水化物/糖質　e-ヘルスネット　厚生労働省　参考年月日：2024年6月27日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

糖尿病　e-ヘルスネット　厚生労働省　参考年月日：2024年6月27日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-048.html

高血糖　e-ヘルスネット　厚生労働省　参考年月日：2024年6月27日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-025.html

食物繊維の必要性と健康　e-ヘルスネット　厚生労働省　参考年月日：2024年6月27日
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

ダイエット　e-ヘルスネット　厚生労働省　参考年月日：2024年6月27日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

食事バランスガイド（基本編）　e-ヘルスネット　厚生労働省　参考年月日：2024年6月27日
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html

健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！　e-ヘルスネット　厚生労働省　参考年月日：2024年6月27日
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html