健康管理において腸内環境を整えることが重要ですが「実際に何を食べれば腸活に良いのか分からない」「腸活に良い食生活を続けるのが難しい」と言う方も多いのではないでしょうか？

この記事では腸活をする理由や腸活に良い食べ物や組み合わせを紹介するので、ぜひ毎日の食生活の参考にしてください。

 

腸活とは？健康に良いと言われる理由

腸活とは善玉菌を他の菌よりも優勢にし腸内環境を整えることを言い、プロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取が大切です。

プロバイオティクスとはヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれる、生きた善玉菌そのものを言います。これらの善玉菌は定着しないため、毎日の摂取が必要です。

一方プレバイオティクスとは腸内にいる善玉菌を増やす働きをする食品成分で、代表的なものとしてはオリゴ糖や食物繊維を多く含む野菜類・果物類・豆類などが挙げられます。

糖尿病や炎症性腸疾患などの病気を予防したり発がん性を持つ腐敗産物の発生を抑えたり、病原菌や食中毒菌などの感染を予防したりする腸内環境をつくることが腸活を行うメリットです。

プロバイオティクスや腸内細菌について詳しくは下記の記事もご覧ください。
 

腸活に良い食べ物と簡単な食べ方をご紹介

ここでは腸活に良い主な食べ物10選とそれぞれの簡単な食べ方をご紹介します。

 

ヨーグルト

ヨーグルトはビフィズス菌や乳酸菌などが含まれており、代表的なプロバイオティクスの1つです。さまざまな製品がありますが、含まれるプロバイオティクスの種類はラクトバチルス属やストレプトコッカス属、ビフィドバクテリウム属などの属や属のなかでも菌株で異なります。

ヨーグルトはフルーツや甘みを加えれば朝食や軽食、デザートとしていただく他、塩分やスパイスを加えればドレッシングやソースとして昼食や夕食などでいただけます。

 

納豆

納豆にはプロバイオティクスである納豆菌が含まれています。以下のように納豆に合う調味料やトッピングは多く、味の変化を楽しむ参考にしてください。

• 和がらし
• 七味唐辛子
• しょうゆ
• めんつゆ
• マヨネーズ
• 薬味（ねぎ、大葉、みょうがなど）
• いりごま
• 刻みのり
• 刻んだ漬物（キムチ、たくわん、きゅうり漬けなど）

また、納豆はごはんだけでなくそばやうどん、スパゲッティなどと合わせる食べ方もおすすめです。

 

大豆

大豆はプレバイオティクスであるオリゴ糖や食物繊維を含む食品です。加えて植物性たんぱく質も摂取できます。

手軽に取り入れられる大豆メニューの1つに枝豆や蒸し大豆があります。そのままでも副菜になる他、煮物や炒め物の具材にしたりサラダにトッピングしたりする食べ方もおすすめです。

 

玉ねぎ

玉ねぎにはプレバイオティクスであるオリゴ糖が含まれています。玉ねぎは加熱すると甘みやうまみが出るので、食べやすい大きさにカットしてみそ汁や野菜炒め、しょうが焼きなどの具材に使うと手軽に取り入れやすいです。薄くスライスしてサラダなどにすれば生でも食べられます。

 

アスパラガス

アスパラガスはプレバイオティクスであるオリゴ糖を含む食材です。塩ゆでしてマヨネーズを添えたり、ベーコンを巻いて焼いたりすると副菜やおつまみにぴったりな一品が手軽に完成します。小さめにカットしてピザの具材に加えたり、天ぷらや素揚げにしたりと言った食べ方もおすすめです。

 

おから

おからにはプレバイオティクスである食物繊維を豊富に含んでおり、生のおから100gに含まれる食物繊維の量は11.5g（※1）です。

おからを手軽に食べるには「卯の花」にすると良いでしょう。にんじん・しいたけなどと炒め合わせて砂糖・しょうゆ・みりんなどで調味するだけで副菜になります。

※1 出典：おから 生　文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

わかめ

生わかめ100gにはプレバイオティクスである食物繊維が3.6g（※2）含まれています。

わかめはみそ汁の具として食べるのが最も簡単で手軽ですが、刺身わかめや海藻サラダ、酢の物など、さっぱりとした副菜として食べるのもおすすめです。

※2 出典：わかめ 原藻 生　文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

ごぼう

ごぼうにはプレバイオティクスであるオリゴ糖、食物繊維が含まれており、腸内の善玉菌を増やす作用があります。生のごぼう100gに含まれる食物繊維の量は5.7g（※3）です。

ごぼうは常備菜のきんぴらにすると日常的に摂取しやすいでしょう。ごぼうとにんじんを細くカットしてごま油で炒め、しょうゆやみりんなどで調味するだけで完成です。素揚げや竜田揚げにしてもおいしく食べられます。

※3 出典：ごぼう 根 生　文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

バナナ

バナナにはプレバイオティクスであるオリゴ糖が含まれています。皮をむいてそのまま食べたりプレーンヨーグルトに入れて食べたりするのが最も手軽です。

アレンジするなら、スライスしてホイップクリームやチョコレートソース、シナモンなどをかけるとデザートになります。寒い季節には焼きバナナもおすすめです。

 

ナタデココ

ナタデココはプロバイオティクスである酢酸菌が生成するバイオセルロースのため、腸活を助ける働きがあります。

ナタデココは独特の食感と淡白な味が特徴で、デザートとして使うのがおすすめです。ナタデココを入れてゼリーをつくると見た目も楽しく、食感に変化が生まれます。かき氷のトッピングにするのも良いでしょう。

 

腸活に良い食べ物の組み合わせ

プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせは「シンバイオティクス」と呼ばれており、両者を同時に食べると腸活に有用と言われています。ここでは普段の食事で手軽に取り入れられるプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたメニューを5つ紹介します。

 

ヨーグルト＋はちみつ

ヨーグルトにはプロバイオティクスであるビフィズス菌や乳酸菌、はちみつにはプレバイオティクスであるオリゴ糖が含まれるため、この組み合わせは腸活に有用です。

ただし、はちみつには糖分、ヨーグルトには脂質や飽和脂肪酸も含まれるので、食べる量に注意しましょう。無糖無脂肪タイプのヨーグルトもあります。

 

納豆＋ねぎ

納豆にはプロバイオティクスである納豆菌、ねぎにはプレバイオティクスであるオリゴ糖が含まれているため、昔ながらの納豆＋ねぎの組み合わせは腸活においても良いと言えます。

さらにプロバイオティクスである酢を加えて酢納豆にして食べるのも良いですが、酢をかけ過ぎるとむせるので量に注意しましょう。

 

キムチ＋玉ねぎ

キムチにはプロバイオティクスである乳酸菌が、玉ねぎにはプレバイオティクスであるオリゴ糖が含まれているため、キムチと玉ねぎの組み合わせは腸活に適しています。

玉ねぎは加熱すると甘くなって他の食材と合わせやすくなるため、炒めた玉ねぎをキムチに混ぜたり、玉ねぎとキムチを一緒に炒めたりして食べると良いでしょう。

 

味噌＋わかめ

味噌にはプロバイオティクスである乳酸菌が、わかめにはプレバイオティクスである食物繊維が含まれているので、味噌とわかめの組み合わせは腸活に有用と言えます。わかめはみそ汁の具材として定番のため、取り入れやすいメニューの1つです。

また、戻した乾燥わかめや生 わかめを酢みそや同じくプロバイオティクスである乳酸菌を含むしょうゆなどで調味して食べることもできます。

 

チーズ＋アスパラガス

チーズはプロバイオティクスである乳酸菌を、アスパラガスはプレバイオティクスであるオリゴ糖を含むため、チーズとアスパラガスの組み合わせは腸活に役立ちます。

チーズとアスパラガスを一緒に食べるメニューとしては、溶かしたチーズを火の通った野菜やパンなどにからめて食べるスイス料理のチーズフォンデュがおすすめです。

 

日頃から腸活に良い食べ物を意識しよう！

腸内に善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものであるプロバイオティクスと善玉菌を増やす作用のあるプレバイオティクスの両方を日頃から食べる必要があります。

主なプロバイオティクスはヨーグルトなど乳製品や納豆、漬物などの発酵食品、主なプレバイオティクスはオリゴ糖や食物繊維を含む野菜や果物、海藻類などプラントベースに多いです。ご紹介した組み合わせを参考にしながら、おいしく続けられる腸活を始めませんか？

参考文献

腸内細菌と健康　e-ヘルスネット　 厚生労働省　参照年月日：2024年8月10日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

特定保健用食品の表示許可について　厚生労働省　参照年月日：2024年8月10日　https://www.mhlw.go.jp/www1/houdou/1011/h1130-2_13.html

プロバイオティクスとその多様な機能　上野川修一　参照年月日：2024年8月10日
https://lin.alic.go.jp/alic/month/dome/2004/aug/wadai1.htm

豆の主な栄養素　公益財団法人 日本豆類協会　参照年月日：2024年8月10日　https://www.mame.or.jp/eiyou/eiyou.html

プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで　独立行政法人農畜産業振興機構　参照年月日：2024年8月10日　https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_002908.html

蜂蜜中に含まれるオリゴ糖酸『マルトビオン酸』　化学と生物Vol.50　深見健　参照年月日：2024年8月10日
https://katosei.jsbba.or.jp/download_pdf.php?aid=50970

食品における乳酸菌の利用とその働き　日本調理科学会誌 Vol.41 55～60(2008)[講座]　森地敏樹　参照年月日：2024年8月10日　　https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/41/1/41_55/_pdf/-char/ja