芽キャベツの栄養成分やキャベツとの違い、食べ方など
芽キャベツは近年、スーパーや量販店でも見かける機会が増えてきた野菜のひとつです。健康意識の高まりとともに、栄養価の高い野菜を食事に取り入れたいと考える方も増えているのではないでしょうか？
この記事では芽キャベツの栄養素やキャベツとの栄養価の比較、おすすめの調理法まで詳しく解説します。
芽キャベツはキャベツと違うのか
芽キャベツとキャベツはどちらもアブラナ科の野菜で、ルーツは同じケールとされています。芽キャベツと言う名前から「キャベツの芽」だと勘違いされることもありますが、実際はキャベツとは別の野菜です。
芽キャベツは直径2〜3cmほどの小さな球状で、太い茎の周りに鈴なりにつくのが特徴です。1株で50〜60個も取れます。
味はキャベツよりもやや苦みがありますが加熱すると甘みが引き出されるため、シチューやポトフなどの煮込み料理にぴったりです。旬は冬場で、寒さにあたるほど甘みが増すと言われており、この時期に特においしく味わえます。
芽キャベツとキャベツの栄養成分を比較
芽キャベツとキャベツの栄養成分は、次の通りです。
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芽キャベツ |
キャベツ |
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エネルギー（kcal） |
52 | 23 |
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たんぱく質（g） |
5.7 | 1.2 |
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脂質（g） |
0.1 | 0.1 |
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炭水化物（g） |
9.9 | 5.2 |
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カリウム（mg） |
610 | 190 |
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β-カロテン（ビタミンA）（㎍） |
710 | 24 |
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ビタミンK（㎍） |
150 | 79 |
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ビタミンB2（mg） |
0.23 | 0.03 |
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葉酸（㎍） |
240 | 66 |
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ビタミンC（mg） |
160 | 38 |
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食物繊維（g） |
5.5 | 1.8 |
※すべて結球葉、生、100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
芽キャベツは、多くの栄養素においてキャベツを上回ります。例えばビタミンCはキャベツの約4倍、葉酸は約3.6倍、β-カロテンは約30倍以上と、栄養価の高さは一目瞭然です。小さな見た目ながら栄養素がぎゅっと凝縮されており、効率よく栄養を摂りたい方にぴったりの食材と言えるでしょう。
芽キャベツに含まれる栄養成分の効果
先ほど紹介した芽キャベツの各栄養素がどのような働きをするのかを詳しく見ていきましょう。なお、以下に記載する栄養素の含有量はすべて「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照しています。
β-カロテン（ビタミンA）
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素です。ビタミンAは目の働きを正常に保つために欠かせないもので、暗い場所でも視界を保つ助けをしてくれます。また、肌や粘膜を健康に保つ働きもあり、毎日の美容や健康維持のサポートに役立つ成分です。
芽キャベツ100gあたりに含まれるβ-カロテンは710μgで、これはキャベツの約30倍にあたります。
ビタミンを多く含む食べ物をもっと知りたい方は「ビタミンの多い食べ物の種類別ランキング！摂取するコツや働きもご紹介」も併せてご覧ください。
ビタミンB2
ビタミンB2は、食事から摂ったエネルギーを体内で効率よく使うために欠かせない栄養素です。不足すると口内炎や皮膚炎が起こりやすくなると言われています。芽キャベツ100gあたりのビタミンB2含有量は0.23mgで、キャベツの約8倍も多く含まれています。
葉酸
葉酸はアミノ酸の代謝やDNA・RNAの合成に関わる栄養素です。血液の健康維持にも欠かせず、不足すると赤血球が正常につくられにくくなると言われています。特に妊娠中や妊娠を希望する方にとって、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
芽キャベツ100gあたりの葉酸含有量は240μgで、キャベツの約3.6倍となります。
ビタミンC
ビタミンCは、体内の細胞を酸化ストレスから守る抗酸化作用を持つ栄養素です。皮膚や組織の修復を助けたり、特に植物性の食事から摂った鉄の吸収を高めたりする働きもあります。芽キャベツ100gあたりのビタミンC含有量は160mgで、キャベツの約4倍にあたります。
鉄の吸収を高める食べ合わせやコツについて詳しく知りたい方は「プラントベースで鉄の吸収率を高めるには？」をご覧ください。
ビタミンK
ビタミンKは、傷口の血を止める働きをする栄養素です。また、カルシウムが骨に定着するのを助ける役割も担っており、骨の健康維持にも欠かせません。骨の健康が気になる方にとって、意識して摂りたい栄養素と言えるでしょう。芽キャベツ100gあたりのビタミンK含有量は150μgで、キャベツの約2倍にあたります。
カリウム
カリウムは塩分の摂り過ぎを調節したり、神経や筋肉の正常な働きを維持したりするのに必要な栄養素です。体液のバランスを保つ役割も担っています。芽キャベツ100gあたりのカリウム含有量は610mgで、キャベツの約3倍にあたります。
日々の食事でミネラルを効率よく摂りたい方は「ミネラルの多い食べ物の項目別ランキング！摂取するコツや働きもご紹介」も参考にしてください。
食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を予防するのに役立つ栄養素です。芽キャベツ100gあたりの食物繊維含有量は5.5gで、キャベツの約3倍にあたります。
食物繊維には水に溶ける水溶性と溶けない不溶性の2種類があり、それぞれ異なる働きをします。詳しくは「食物繊維の水溶性と不溶性の違いとは？食品に含まれる割合の一覧も」をご覧ください。また、食物繊維を多く含む食べ物については「食物繊維の多い食べ物の項目別ランキング！摂取するコツもご紹介」で詳しく紹介しています。
栄養素を逃さない調理法
芽キャベツを調理する際は、水溶性の栄養素が水に溶け出さないよう、炒める・揚げる・焼くなど、水を使わない調理法がおすすめです。
例えば芽キャベツを茹でると、カリウムは610mgから480mgに、ビタミンB2は0.23mgから0.16mgに、ビタミンCは160mgから110mgに減少します。（すべて100gあたりの量で、参考は文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
栄養素をできるだけ逃さずに摂りたい場合は、水を使わずに調理しましょう。
栄養素をしっかり摂取する食べ方
芽キャベツの栄養素をしっかり摂るために、水を使わない調理法を使った食べ方を紹介します。
手軽に調理するなら、フライパンを使ったソテーがおすすめです。芽キャベツを半分に切り、オリーブオイルで表面に焼き色がつくまでじっくり炒めると、甘みと香ばしさが引き立ちます。味付けはにんにくや塩こしょうだけで十分です。豆腐や豆類をプラスするとたんぱく質も一緒に摂れる上、満足感も得やすくなります。
時間に余裕がある時は、オーブン焼きも良いでしょう。オリーブオイルと塩こしょうで和えてからオーブンで焼くと、外はカリッと中はほっくりとした食感に仕上がります。仕上げにレモン汁をかけたり、粒マスタードを添えたりするのもおすすめです。きのこや根菜類と一緒に焼けば、食物繊維がさらに効率よく摂れる副菜になります。
どちらの調理法も、芽キャベツの栄養素を逃さずおいしく食べられる方法です。ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
芽キャベツで効率良く栄養素を摂取しよう！
芽キャベツはキャベツと同じアブラナ科でありながら、β-カロテンやビタミンC、葉酸など多くの栄養素をキャベツよりも多く含んでいます。栄養素を逃さず摂るには、焼く・炒めるなどの水を使わない調理法がおすすめです。ちょっとした工夫を取り入れながら、芽キャベツの栄養を日々の食事に取り入れていきましょう。
参考文献
日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書 厚生労働省
参照日：2026年4月17日 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
