健康な食習慣に取り入れたいミネラル。「ミネラルはどんな食べ物に多く含まれているの？」「毎日どんな風に食事すれば良いの？」そんな疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか？

この記事ではミネラルが多く手に入りやすい食べ物をランキング形式で分かりやすく紹介します。 また効率的にミネラルを摂取するためのコツも解説するのでぜひ参考にしてください。

 

【一覧】ミネラルの多い食べ物！種類別ランキング

ミネラルは私たちの生命活動に欠かせない栄養素です。カルシウムやナトリウム、鉄などたくさんの種類があり、私たちの体のバランスを保ちながら筋肉の収縮や神経伝達、骨の形成など、それぞれが異なる働きをしています。

ミネラルの大きな特徴は体内で作り出すことができない点です。そのため食事から摂取する必要があり、どのような食品を摂取するかが大きなポイントとなります。

また摂取する際にはバランスを考慮しなければなりません。不足すると貧血や骨粗鬆症など様々な健康問題を引き起こす可能性があり、一方で摂り過ぎると過剰症や中毒といった症状が現れる場合もあるからです。

以下では各ミネラルの主な役割や多く含む食品ランキングを紹介していきます。

 

カリウム

カリウムの働きは細胞内液の浸透圧を一定に保つ調節機能やナトリウムの排泄などがあります。体外へ排出する作用があるため過剰摂取になるのは珍しいとされている栄養素です。

カリウムを多く含む食品をランキングで紹介します。海藻類が多いですが、そのまま汁物に入れたり水戻ししてサラダにして手軽に摂取できますね。

カリウムが多い食品ランキング（mg）

• 刻み昆布　　　　　　　　　　　　8,200

• わかめ／乾燥わかめ／板わかめ　　7,400

• ほしひじき／ステンレス釜／乾　　6,400

• いわのり／素干し　　　　　　　　4,500

• 切干しだいこん／乾　　　　　　　3,500

※すべて100gあたりの量

カリウムは海藻類に多く含まれていますが、植物性食品の中では「ケール」にも含まれています（青汁／ケール：100gあたり2,300mg）。

 

カルシウム

カルシウムは私たちの体の中で最も多く含まれるミネラルの1つであり、骨や歯の形成に不可欠です。以下のようなカルシウムが多い小魚や豆類、緑黄色野菜などを積極的に食事に組み込むようにしてみましょう。

カルシウムが多い食品ランキング（mg）

• かたくちいわし／田作り　　　　　2,500

• えんどう／塩豆　　　　　　　　　1,300

• ケール／青汁　　　　　　　　　　1,200

• わかさぎ／つくだ煮　　　　　　　970

• 刻み昆布　　　　　　　　　　　　940

※すべて100gあたりの量

 

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムやリンと共に骨を形成するだけでなく、体内の様々な代謝を助ける重要なミネラルです。6割は骨や歯に、4割はエネルギー産生、神経伝達、筋肉の収縮、体温・血圧の調整など私たちの体の多くの機能に関わっています。

マグネシウムを含む食品ランキングは以下の通りです。ブラジルナッツやアーモンドはおやつの時間にそのまま食べたり、料理の隠し味に利用したりして摂取できます。

マグネシウムが多い食品ランキング（mg）

• 刻み昆布　　　　　　　　　　　　720

• ブラジルナッツ／フライ／味付け　370

• アーモンド／いり／無塩　　　　　310

※すべて100gあたりの量

乾物の中ではチアシード（乾100gあたり360mg）にも多く含まれています。チアシードについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
チアシードとは？含まれている栄養と効果やアサイーとの関係性

 

リン

リンは骨や歯の主要な構成成分としてカルシウムに次いで体内に存在するミネラルの一種です。他にも体内のエネルギー代謝にも関与し、ATP（アデノシン三リン酸）と言うエネルギー通貨の合成に必要だったり、細胞膜の成分としても重要な役割を担っていたりします。

リンが多い食品ランキングは以下の通りです。そのまま食べられるものが多いので一品として取り入れてみてはいかがでしょうか？また乾物の中ではチアシード（乾100gあたり820mg）にもリンが多く含まれています。

リンが多い食品ランキング（mg）

• かたくちいわし／田作り　　　　2,300

• いかなご／煮干し　　　　　　　1,200

• わかさぎ／つくだ煮　　　　　　780

※すべて100gあたりの量

 

鉄

鉄は私たちの体内で赤血球のヘモグロビンの主要な構成要素として、酸素を体中の細胞に運ぶ非常に重要な役割を担っています。特に女性は以下のような食品を意識して摂取してみてください。赤こんにゃくは滋賀県の特産品で、その名の通り赤色なのが特徴です。

鉄が多い食品ランキング（mg）

• 赤こんにゃく　　　　　　　　　78.0

• やつめうなぎ／干しやつめ　　　32.0

• あさり／缶詰／水煮　　　　　　30.0

• スモークレバー　　　　　　　　20.0

• しじみ／水煮　　　　　　　　　15.0

※すべて100gあたりの量

鉄を多く含む赤こんにゃくをはじめ、こんにゃくの種類や特徴を知りたい方はこちらも参考にしてください。
こんにゃくに栄養はないの？こんにゃくに含まれる栄養素の機能や効果的な食べ方

 

亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成、細胞の増殖、免疫機能の維持など、私たちの体の多くの機能に関わっています。亜鉛を多く含む食品ランキングは以下の通りです。動物性食品に多く含まれているのが分かります。

亜鉛が多い食品ランキング（mg）

• かき／養殖／水煮　　　　　　　　　　　　 　18.0

• かたくちいわし／田作り　　　　　　　　  　　7.9

• うし／[輸入牛肉]／もも／皮下脂肪なし／ゆで　7.5

• たたみいわし　　　　　　　　　　　　　　　  6.6

• ほたてがい／貝柱／煮干し　　　　　　　　　  6.1

※すべて100gあたりの量

 

銅

銅は体内で様々な酵素の成分として働きエネルギー生成、神経伝達物質の産生、活性酸素の除去など重要な役割を担っています。以下に銅を含む食べやすい食品をランキング形式で紹介しました。前述の通りナッツ系はそのまま食べる、料理の隠し味に利用する他、トッピングにも使いやすいです。

銅が多い食品ランキング（mg）

• ほたるいか／つくだ煮　　　　　　6.22

• いいだこ／生　　　　　　　　　　2.96

• カシューナッツ／フライ／味付け　1.89

• やつめうなぎ／干しやつめ　　　　1.80

• ヘーゼルナッツ／フライ／味付け　1.64

※すべて100gあたりの量

 

マンガン

マンガンも銅のように体内の様々な酵素の構成成分として働き、エネルギー代謝や抗酸化作用など多くの生理機能に関与しています。以下が含有量の多い食品ですが、乾物の中ではチアシード（乾100gあたり4.80mg）も鉄分を多く含む食品です。

マンガンが多い食品ランキング（mg）

• しじみ／水煮　　　　　　　　　　　7.30

• アサイー／冷凍／無糖　　　　　　　5.91

• ヘーゼルナッツ／フライ／味付け　　5.24

※すべて100gあたりの量

アサイーについて詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
アサイーとは何か？気になる味わいや健康機能などを紹介

 

ヨウ素

ヨウ素は特に幼児の脳の発達、エネルギー代謝、体温調節などの働きがある甲状腺ホルモンの主要成分です。ヨウ素を簡単に効率よく食べられる食品・加工品をランキングで紹介します。ひじきの煮物、わかめの酢の物などいかがでしょうか？

ヨウ素が多い食品ランキング（㎍）

• 刻み昆布　　　　　　　　　　　　　　　230,000

• わかめ／原藻／生　　　　　　　　　　　1,600

• ほしひじき／ステンレス釜／油いため　　1,300

• たまご豆腐　　　　　　　　　　　　　　770

• まだら／生　　　　　　　　　　　　　　350

※すべて100gあたりの量

 

ミネラルを摂取するコツ

ランキングの食品は食習慣に取り入れやすいものばかりで、海藻類は味噌汁の具材にしたり細かく刻んでふりかけに混ぜたりするなど様々な料理に活用できます。

あまり馴染みのない食品はいつもの料理にプラスαとして追加すると続けやすくなるでしょう。例えばチアシードはサラダにトッピングする、ヨーグルトに混ぜるなどの工夫で手軽に摂取できます。またヘーゼルナッツなどのナッツ類は細かく砕いて炒め物や和え物に混ぜ込むと風味が増し食感も楽しめます。

好きな料理にアレンジして継続的にミネラルを摂取するように心掛けてみてください。

 

ミネラルが多い食べ物で、食生活を整えよう！

ミネラルは私たちの体の調子を整え、健康維持に欠かせない栄養素です。ミネラルは多種多様な種類がありますが、身近な食材で摂取できるので食事のバランスを考えながら自身の好みに合わせて楽しみましょう。

バランスの取れた食事はもちろんですが、適度な運動を心掛けるのも大切です。適度なミネラルと生活習慣を心がけて健康な毎日を送ってくださいね。

 

参考文献

eｰヘルスネット　厚生労働省　参照年月日：2024年12月30日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary 

日本人の食事摂取基準（2020年版） 厚生労働省　参照年月日：2024年12月30日 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf