プラントベースで鉄の吸収率を高めるには？
鉄は酸素を運ぶ働きがあり、ヘム鉄と非ヘム鉄に分かれています。植物性食品に多く含まれている非ヘム鉄は、吸収率が低めです。そのため、プラントベースの食生活においては、鉄の吸収率を高める工夫も取り入れる必要があります。
この記事では、プラントベースで鉄の吸収率を高めるための対策を紹介します。鉄の働きや鉄を多く含むプラントベースの食材についても説明するので、ぜひ参考にしてください。
鉄の働き
鉄は、体の中で酸素を運ぶ働きをしています。赤血球のヘモグロビンを構成する成分の1つであり、赤血球の材料です。
鉄は成人の体内に3～5gあります。そのうちの70％は機能鉄、30%は貯蔵鉄です。機能鉄は赤血球のヘモグロビンや筋肉の中のミオグロビンに存在しており、体内に取り込まれた酸素を全身に運ぶ役割を果たしています。一方、貯蔵鉄は、通常、肝臓、脾臓、骨髄などに蓄えられています。機能鉄が不足した場合、貯蔵鉄が使われる仕組みです。
鉄の種類
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ここでは、それぞれの違いについて解説します。
ヘム鉄
ヘム鉄は、赤身肉や魚などの動物性食材に多く含まれ、たんぱく質と結合した状態で存在する鉄です。三価鉄とも呼ばれています。
鉄はミネラル全体で見ると吸収率が低いですが、非ヘム鉄と比較すればヘム鉄のほうが吸収率が高めです。ヘム鉄の吸収率は、動物性たんぱく質やビタミンCなどと一緒に摂取すると高くなります。
非ヘム鉄
非ヘム鉄は、植物性食材に含まれ、たんぱく質と結合していない鉄です。野菜、ナッツ類、インゲン豆などのほか、卵や牛乳にも多く含まれています。
非ヘム鉄は体内への吸収率が低めであるため、吸収率を高める食材と一緒に摂取するのがおすすめです。また、鉄の吸収を妨げる食材は一緒に摂取しないよう注意しましょう。プラントベースで鉄の吸収を高めるための対策については、後述します。
鉄の摂取量の目安
鉄の摂取量の目安は、性別や年齢によって異なります。女性の場合、月経の有無によっても鉄の摂取量の目安が異なるため、注意が必要です。18歳以上について鉄の摂取量の目安を性別や年齢別にまとめると、以下のとおりです。
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性別 |
年齢 |
鉄の推奨量（1日あたり） |
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男性 |
18～74歳 |
7.5mg |
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75歳以上 |
7.0mg |
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女性（月経がある場合） |
18～49歳 |
10.5mg |
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50～64歳 |
11.0mg |
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女性（月経がない場合） |
18～64歳 |
6.5mg |
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65歳以上 |
6.0mg |
鉄が不足しないようにするには1日あたりの摂取量の目安を意識し、鉄を含む食品を毎日の食生活に積極的に取り入れる必要があります。
プラントベースで鉄を摂取する際の注意点
すでに説明している通り、鉄は他のミネラルと比較して吸収率が低めです。特に、植物性食材に含まれている非ヘム鉄は、ヘム鉄よりもさらに吸収率が低い傾向があります。そのため、鉄が不足しがちな人は少なくありません。
鉄が不足した場合、さまざまな症状を引き起こす原因になります。疲れやすくなったり、集中力が低下したりするだけでなく、食欲不振、頭痛、筋力低下などの症状が現れる可能性があります。
また、鉄欠乏性貧血にも注意が必要です。鉄欠乏性貧血になると、めまい、だるさ、冷え、耳鳴り、動機、さじ状爪、顔面蒼白といった症状が表れます。
特に月経の最中や妊娠中の女性は鉄欠乏性貧血を引き起こしやすいため、鉄の不足には注意が必要です。以下では、鉄の吸収を高める対策を紹介するので、できるものから取り入れてみましょう。
プラントベースで鉄の吸収を高めるための対策
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低めですが、対策により吸収率を高めることは可能です。ここでは、プラントベースで鉄の吸収を高めるための対策を紹介します。
ビタミンCとともに摂取する
プラントベースで効率的に鉄を体内に取り込むには、ビタミンCとともに摂取するのがおすすめです。ビタミンCには、非ヘム鉄をヘム鉄に変換する働きがあります。
ビタミンCが多く含まれる食材としては、たとえば赤パプリカや黄色のキウイフルーツなどがあげられます。基本的にビタミンCは熱に弱いため、生で食べるようにしましょう。ただし、中には加熱してもビタミンCが壊れにくい食材もあります。
たとえば、じゃがいもやピーマンなどに含まれるビタミンCは熱に強いため、調理しても鉄の吸収を高める効果を期待できます。
鉄の吸収を妨げる食材を避ける
鉄の吸収を妨げると言われている成分もあるため、鉄を摂取する際はそのような成分を含む食材は避けましょう。鉄の吸収を妨げる成分は、カフェイン、タンニン、リン酸塩などです。カフェインはコーヒーや紅茶、タンニンは緑茶、リン酸塩は食品添加物や清涼飲料水などに多く含まれています。
また、玄米やおからなどに含まれている不溶性食物繊維は、体内の鉄を排出する働きがあります。摂取した鉄がすぐに体内に排出されないよう、食べ合わせに注意しましょう。
鉄製の調理器具を使用する
食事から鉄を効率的に摂取するには、鉄製の調理器具を使用するのも1つの方法です。鉄製のやかん、鍋、フライパンなどを使用した場合、調理の過程で調理器具の鉄が少しずつ溶け出します。そのため、鉄製の調理器具を使用して作った料理を食べると、鉄を補給できると言われています。
ただし、鉄製であっても表面にテフロン加工をはじめとするコーティングが施されていれば、そのような効果は期待できない可能性が高いです。
鉄を多く含む食材を積極的に摂取する
すでに説明しているとおり、主に植物性食材に含まれている非ヘム鉄は特に吸収率が低めです。そのため、プラントベースの食生活においては、鉄を多く含む食材を意識的に多く摂取する必要があります。
鉄を多く含むプラントベースの食材としては、緑黄色野菜、ナッツ類、大豆食品などがあげられます。詳しくは以下で説明するので、ぜひ参考にしてください。
鉄を多く含むプラントベースの食材
鉄を多く含むプラントベースの食材は、緑黄色野菜、ナッツ類、大豆食品などです。それぞれの食材について、食べ方のポイントを含めて解説します。
緑黄色野菜
緑黄色野菜には、鉄が多く含まれています。具体的には、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどです。野菜は加熱するとカサが減るため、生のままより調理したほうがたくさん食べられます。ただし、野菜を茹でると鉄も流れ出てしまいます。そのため、蒸したりスープにしたりするなどの工夫も必要です。
緑黄色野菜はさまざまなアレンジが可能なので、味付けや調理を工夫して鉄を積極的に摂取しましょう。
ナッツ類
ナッツ類も鉄を含む食材です。特に、カシューナッツやアーモンドなどには、鉄が多く含まれています。ただし、ナッツ類はカロリーが高めです。そのため、一度にたくさん食べるのは避け、毎日少しずつ摂取しましょう。ナッツ類だけで必要な鉄を摂取しようとせず、他の食材と組み合わせることが大切です。
大豆食品
大豆食品にも、鉄が多く含まれています。具体的には、豆腐、納豆、豆乳などの食材です。特に豆腐は鉄が豊富であるため、積極的に取り入れるのがおすすめです。豆腐はそのままでも食べられ、幅広い味付けに合います。シンプルな食材で毎日食べても飽きにくいので、うまく活用しましょう。
プラントベースフードから上手に鉄を摂取しよう
鉄は体にとって重要ですが、他のミネラルと比較すると吸収率が低めです。プラントベースフードに多く含まれる非ヘム鉄は特に吸収率が低いため、今回紹介した対策を取り入れながら摂取しましょう。非ヘム鉄は、緑黄色野菜や大豆製品などに特に多く含まれています。それらについても、工夫次第で鉄の吸収率を高めることが可能です。
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参考文献
e-ヘルスネット 厚生労働省 参照年月日：2023年12月12日 鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』 医療関係者の方へ ホーム > 海外の情報 > 鉄 厚生労働省 参照年月日：2023年12月12日 厚生労働省eJIM | 鉄［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 医療者］ (ncgg.go.jp)
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 文部科学省
ヴィーガン食でも鉄不足を解消する方法【貧血にならない身体作り】 ハッピーキヌア編集部 参照年月日：2023年12月12日 ヴィーガン食でも鉄不足を解消する方法【貧血にならない身体作り】｜栄養素｜ハッピーキヌア｜日本最大級のヴィーガン情報メディア (happy-quinoa.com)
