肌に良い食べ物１２選｜手軽に買える食品も紹介
美肌を目指すなら、毎日の食事で体の内側からケアするインナービューティーが大切です。ただ、実際にどんな食べ物を取れば良いか分からない方も多いのではないでしょうか？
この記事では、手軽に手に入る肌に良い食べ物を12種類紹介します。それぞれの食材に含まれる栄養素と肌への働きを分かりやすく解説し、今日から取り入れやすい食生活のヒントもお届けするのでぜひご覧ください。
美肌には栄養バランスのある食事が大前提
美肌を目指すには、まず栄養バランスの取れた食事が大前提です。体も肌も毎日口にする食べ物からつくられており、五大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）に加えて食物繊維も欠かせません。
特定の食品や栄養素に偏った美容法やダイエットは、栄養不足を招き肌の不調の原因となり得ます。一度に大量の栄養素を摂取するのではなく、毎日少しずつ多様な食品を取り入れることで健康な体と言う土台を整えられるため、結果それが美肌への近道となるのです。
肌に良い食べ物５選
美肌づくりには、体の外側からのスキンケアだけでなく栄養を摂り入れて内側からのケアも欠かせません。ここからは、肌に良いとされる栄養を含む食べ物を5つ厳選して紹介します。
ブロッコリー
ブロッコリーは、美肌づくりに役立つ栄養素を含む食材です。抗酸化作用のあるβ-カロテン（ビタミンA）、ビタミンC、スルフォラファンが含まれており、酸化ダメージから肌を守る働きがあります。
また肌や髪を構成するたんぱく質や皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミンB₁・B₂・B₆の補給源としてもおすすめです。加えてブロッコリーには整腸作用のある食物繊維も多いため、便秘が原因で起こる肌荒れの悩みをサポートしてくれるでしょう。
アマニ（亜麻仁）
スーパーフードとして近年注目されているアマニと言う植物の種子も、美肌をサポートする栄養素を含む食品です。肌の健康維持に役立つたんぱく質や腸の調子を整える食物繊維に加え、肌の血色を保つために重要な鉄を含んでおり、鉄不足による疲れた顔の印象の予防に役立ちます。
さらに、体内でDHAやEPAに変換される必須脂肪酸のα-リノレン酸（多価不飽和脂肪酸の中でn-3系脂肪酸と呼ばれるもの）を多く含む食品です。これらは体内で合成できないため食品など体外から摂る必要があり、肌の健康をサポートしてくれます。
以下の記事では、アマニについて紹介しているのでぜひご覧ください。
くるみ
くるみは血色を保つ働きのある鉄、肌の新陳代謝を助けるビタミンB₂、肌を乾燥から守る不飽和脂肪酸、腸内環境を整える食物繊維を含む他、抗酸化作用を持つα-トコフェノール（ビタミンE）の含有が特徴です。ビタミンEは脂質の酸化を防ぎ、血行を促進して肌の血色を保つ働きがあります。
また、くるみは代表的なアレルゲン食材です。次の記事ではアレルギーに関する情報をご覧いただけます。
食物アレルギーはどのようにして起こる？原因となる食材や症状、メカニズムについて
除去食とは？アレルギーに配慮して食材を用意する際のポイントを解説
ケール
ケールは、抗酸化作用を持つβ-カロテン（ビタミンA）・ビタミンC、肌の健康維持に効果的なビタミンB₁・B₂、整腸作用のある食物繊維に加え、ビタミンB群の一種であるナイアシンを持つ野菜です。ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助け、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
ケールに含まれる栄養素については、以下で詳しくご覧いただけます。
ケールの魅力｜種類や含有栄養素、味わい、青汁以外の食べ方などをご紹介
トマト
トマトは活性酸素の働きを抑えるβ-カロテン（ビタミンA）、ビタミンCに加え、強い抗酸化作用を持つリコピンも含みます。また水溶性食物繊維の一種であるペクチンも特徴です。
ペクチンは善玉菌の増殖を促進する働きで腸内環境を整える「プレバイオティクス」で、肌荒れ予防にも役立ちます。
以下の記事ではプレバイオティクスについて紹介しています。
肌に良い食べ物７選【手軽に買える食品編】
「肌の調子がなんとなく優れない」と思ったら、食べ物を少し見直してみるのも良いでしょう。手軽に買える肌に良い食べ物を7つピックアップし、それぞれに含まれる栄養素について詳しく解説します。
豆腐
豆腐は肌の土台をつくるたんぱく質や、腸内環境を整える食物繊維が含まれており、美肌づくりに役立つ食材です。大豆製品のたんぱく質について知りたい方は、以下を参考にしてください。
大豆のたんぱく質ってすごい？含有量や種類、大豆食品や野菜などとの比較
納豆
納豆は、肌のハリを保つたんぱく質や肌のくすみを防ぐ鉄、腸の調子を整える食物繊維などの栄養素が豊富です。さらに、皮膚を構成するたんぱく質の代謝をサポートする亜鉛や、抗酸化作用を持つ大豆サポニンも含まれています。
納豆についての詳しい解説は、次の記事をご覧ください。
そば
そばには肌の調子を整えるために欠かせないたんぱく質が含まれており、さらにポリフェノールの一種であるフラボノイドのルチンも含まれています。ルチンは抗酸化作用を持つ成分として知られ、健康や美容を支える働きが期待されています。
野菜サラダ
野菜サラダは、緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせることでバランスよく栄養を摂取できる一品です。緑黄色野菜には抗酸化作用のあるβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンCが豊富に含まれます。
一方、淡色野菜は食物繊維が多いのが特徴です。食物繊維は腸内環境を整えて肌の調子を維持します。さらに野菜について詳しく知りたい方は以下を参考にしてください。
緑黄色野菜とは？定義や淡色野菜との違いなど、一覧で該当野菜をご紹介
野菜1日分の量350gとはどれくらい？無理なく摂取する方法などご紹介
海藻サラダ
海藻には、一般的に腸内環境を整える食物繊維、肌の血色を保つのに役立つ鉄、抗酸化作用を持つビタミンC・α-トコフェノール（ビタミンE）が含まれ、美肌づくりをサポートします。次の記事では海藻の栄養素について紹介しているため、ぜひご覧ください。
全粒粉パン
全粒粉パンには食物繊維が含まれ、腸内環境を整えることで肌の調子をサポートします。さらに含有する栄養素で健やかな肌づくりに貢献してくれるのは、肌の血色感を支える鉄や糖質代謝を支えるビタミンB₁です。
玄米ごはん
玄米に含まれる不飽和脂肪酸は肌の潤いを守り、食物繊維が腸内環境を整えて肌荒れを防ぎます。
他にも玄米に含まれる栄養素は多く、具体的には血色をサポートする鉄、新しい肌細胞の生成を支える亜鉛、酸化を防ぐα-トコフェノール（ビタミンE）、糖質代謝を助けるビタミンB₁やナイアシンです。これらの働きにより健やかな肌を維持する効果が期待できるでしょう。
玄米、白米、キヌアの比較については、次の記事を参考にしてください。
キヌアとは何かを簡単に解説！白米や玄米との違いや含有栄養素の効果とは
また玄米は低GI食品でもあり、以下で詳しく解説しています。
避けたい食べ物
糖質や脂質の多い食べ物、カフェインや香辛料などの刺激物を摂り過ぎると、肌荒れを悪化させる場合があります。ただし「肌によくないから食べない」と無理に我慢するとストレスの原因になる可能性もあるでしょう。日々の食事で必要な栄養素を摂り、嗜好品はほどほどに楽しむことが大切です。
肌に良い食べ物は身近にある！今日からコツコツ取り入れよう
肌に良い栄養素は、くるみやトマト、海藻、全粒粉など日常の食卓で取り入れやすい食べ物に多く含まれています。特別な食品に頼らなくても、身近な食材をバランスよく食べることが、美肌づくりの第一歩です。無理なく続けられる工夫で、今日からコツコツ習慣にしてみましょう。
【参考文献】
健康日本21アクション支援システム 厚生労働省 参照年月日：2025年9月27日 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/
植物性食品成分イソチオシアネートの反応性とその生理的関連性 岡山大学 中村 俊之 参照年月日：2025年9月27日 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/70/7/70_448/_pdf
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日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 厚生労働省 参照年月日：2025年9月27日 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.htm
ルチン 厚生労働省 参照年月日：2025年9月27日 https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2004/044041/200401139A/200401139A0015.pdf
公式ホームページ 農林水産省 参考年月日：2025年10月6日 https://www.maff.go.jp/index.html
公式HP 独立行政法人農畜産業振興機構 参考年月日：2025年10月6日 https://www.alic.go.jp/index.html
