もちもちしっとりの食感で人気の米粉パンは、健康を気づかう方にも人気があります。小麦のパンから米粉パンに置き換えたという方もいるようですが、米粉パンは小麦で作ったパンと比べて何が違うのでしょうか？この記事では米粉パンについて詳しく解説します。米粉パンについて知識を深め、食の世界を広げましょう。

 

米粉とは

お米を細かい粉状に手を加えたものを、米粉といいます。日本では、せんべいや団子など和菓子を中心に米粉加工品が伝統的に食べられてきました。近年では製粉技術が向上したことで、米粉も小麦粉と同じように麺類やケーキ、パンなど、あらゆる料理に使用されています。

詳しくは、以下の記事を参照してください。

米粉と小麦粉の違いは？パンやクッキーの小麦粉を米粉に変えるとどうなる？

米粉の種類

米粉は、米の種類、粒度や製造方法によって以下のように11種類に分類されます。

名称	米の種類	製造方法	用途
上新粉	うるち米	精米・水洗いして製粉	団子・柏餅・ういろう
餅粉	もち米	精米・水洗いして製粉	大福・求肥・最中など
白玉粉	もち米	水洗後しばらく浸けた米をすりつぶす	白玉団子・求肥・大福餅など
寒梅粉	もち米	餅にしたあと、焼いたのちに細かく粉砕	押菓子・豆菓子など
らくがん粉	もち米	水洗いして乾燥したのち、焙煎して製粉	らくがん
みじん粉	うるち米・もち米	蒸したのち、焙煎し乾燥させ製粉	うるち米が原料（和菓子）。もち米が原料（玉あられ、おこし、桜餅）
だんご粉	うるち米・もち米	上新粉にもち米を混合	だんご
道明寺粉	もち米	蒸煮したのち、乾燥して粗砕	桜餅・椿餅
上南粉	うるち米・もち米	蒸煮したのち、乾燥して粗砕 ※道明寺粉より細かい	うるち米が原料（和菓子）。もち米が原料（玉あられ、おこし、桜餅）
菓子種	-	道明寺粉、上南粉など粒の米粉の総称。最中の皮などに代表される、もち米で作った菓子材料の総称でもある	-
乳児粉	うるち米	うるち米を熱加工して製粉	離乳食・乳児食・重湯

 

昔から日本人は杵や臼などを使って米粉を製造してきましたが、最近では、以前とは全く違う方法で超微粒子に粉砕する製粉方法が開発されました。微細な粉末に加工された米粉は、パンやケーキなどにも使用でき、用途が広がってきています。

 

用途別の米粉の種類

粒径75μｍ以下の粒子比が半分以上ある細かい米粉は、用途に応じて1番、2番、3番に分けられています。

1番は菓子・料理用に使われますが、アミロース含有率によってシフォンケーキなどに使われるソフトタイプとミドルタイプに分かれ用途が異なります。このため、製造業者は表示等を使って用途を明確に示すよう決められています。

2番はパンに使用される米粉です。3番は麺類に使用されますが、アミロース含有率25％以上のものはハードタイプとされ、特に弾力の強い麺や固めの洋酒のケーキなどに使用できます。

 

米粉に含まれている栄養素

米粉に含まれている栄養素を以下の表に示しました。米粉はカリウムやリン、亜鉛が多く含まれているのが特徴です。

成分名	含有量	単位
たんぱく質	6.0	g
脂質	0.7	g
糖質	81.3	g
炭水化物	81.9	g
カリウム	45.0	mg
カルシウム	6.0	mg
マグネシウム	11.0	mg
リン	62.0	mg
鉄	0.1	mg
亜鉛	1.5	mg
銅	0.23	mg
マンガン	0.6	mg
ビタミンB1	0.03	mg
ビタミンB2	0.01	mg
ナイアシン	0.3	mg
ビタミンB6	0.04	mg
葉酸	9.0	μg
パントテン酸	0.2	mg

※すべて100gあたりの量
※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

米粉に主に含まれている栄養素の働き

米粉には多くの栄養素が含まれていますが、主なものについてその働きを紹介します。

糖質

糖質は、体内で分解されてエネルギー源となる物質です。糖質の摂取は肥満や生活習慣病につながると思われがちですが、不足すると疲労感や集中力の低下がおこります。健康的な生活のためには糖質は欠かせませんので、適度な摂取が好ましいです。

また糖質と混合されやすいものに炭水化物や糖類がありますが、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものをいい、糖類は、糖質を分解してできた物質をさします。糖類には、ブドウ糖や果糖などの単糖類や、単糖類が結びついた麦芽糖、ショ糖（砂糖）などがあります。

 

たんぱく質

たんぱく質は糖質、脂質と同様にエネルギーをつくります。すべての動物と植物の細胞の主要成分であり、私たちの身体では皮膚や筋肉、臓器などのほか、酵素や抗体、ホルモンなど体を調節する働きもあります。

各々でたんぱく質の働きや構造は大きく違いますが、20種類のアミノ酸が多様に結合した構造をしています。たんぱく質不足により筋肉減少、免疫力低下、成長障害などの症状が出ます。適切な摂取は、健康維持には欠かせません。

リン

リンは骨や歯の構成する主要成分で人体に必須のミネラルです。核酸や細胞膜、エネルギーの構成成分となったり、pHバランスを保ったりなど、多様な働きを担っています。リンが過剰になるとカルシウムの吸収を阻害し、骨からカルシウムが溶け出すリスクがあるので注意しましょう。

亜鉛

亜鉛はDNA・RNA合成に関与する酵素やタンパク質・糖質・脂質の代謝に関わる酵素の構成成分です。

亜鉛不足により、皮膚炎、貧血、成長障害、味覚障害、下痢、性腺発育障害などの症状が現れます。一方、亜鉛自体の毒性は極めて低いと考えられていますが、過剰摂取は銅の吸収を阻害し貧血や血球減少、胃の不快感があらわれるとの報告もあります。 

 

マンガン

マンガンはミネラルの一種で、生体のあらゆる部分に存在しています。糖質や脂質の代謝酵素や抗酸化酵素に含まれていて、多くの生体反応に関与しています。骨の形成や皮膚のターンオーバーにも影響しているようです。

マンガン不足により運動機能、糖脂質代謝、骨代謝、皮膚代謝などに影響すると考えられていますが、直接的な関係はまだ十分には分かっていません。

 

米粉パンのメリット

米粉パンが好きという方はどのようなところが気に入っているのでしょうか？メリットをいくつか紹介します。

 

グルテンフリー 

グルテンは小麦などに含まれるたんぱく質で粘りのもとですが、グルテンに過剰な反応を示す自己免疫疾患であるセリアック病や、小麦アレルギーのある方は、避ける必要があります。

一方で、米にはグルテンが含まれていません。つまり米粉パンもグルテンフリーなので、グルテンを避ける必要がある方も安心できるのです。

ただし米粉食品のなかには、小麦由来の食材が使用されていたり、コンタミの可能性があったりするので、食品パッケージの記載等を確認してから購入するようにしましょう。

グルテンフリーとは？基準やグルテンフリー食品の選び方 （現在作成中）

もちもち感がある

米粉パンがもちもち食感である理由は2つあります。1点目は小麦粉パンに比べて水分量が高い点です。

パンの種類	水分量（g）
食パン	39.2
ロールパン	30.7
米粉食パン	41.2
米粉ロールパン	41.2

※すべて100gあたりの量

※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

2点目が、アミロペクチンが含まれている点です。米のでんぷんにはアミロースとアミロペクチンの2種類があり、アミロペクチンの含有量が多いほどもちっとした食感になります。例えばもちっとした食感であるもちは、アミロペクチン含有量がほぼ100%であるもち米が原料です。

一方で米粉パンを作る場合にはふわっとさせたいので、アミロース含有量が高い米粉が開発されたりと、用途によってアミロースとアミロペクチンのバランスを調整したりしています。

小麦パンとは異なる栄養素を含む

小麦のパンと米粉のパンでは含まれる栄養素が違います。以下の表をみると米粉パンは亜鉛やマンガンが小麦粉に比べて多いのがわかります。

成分名	食パン	ロールパン	米粉食パン	米粉ロールパン
エネルギーkcal	248	309	247	256
たんぱく質g	8.9	10.1	10.7	8.8
脂質g	4.1	9.0	5.1	6.7
炭水化物g	46.6	48.6	41.6	42
カリウムmg	86	110	57	66
マグネシウムmg	18	22	14	12
リンmg	67	97	61	65
亜鉛mg	0.5	0.8	1.3	1.2
マンガンmg	0.25	0.29	0.54	0.43
食物繊維g	4.2	2.0	0.7	0.6
食塩g	1.2	1.2	1.1	0.9

※すべて100gあたりの量

※出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

また、アミノ酸スコア（※）が、小麦粉49〜58（第一制限アミノ酸：リシン）に対して米粉89（第一制限アミノ酸：リシン）と高く、米はたんぱく質として活用されやすい性質を持つことがわかります。アミノ酸バランスに優れた米の高い米の栄養を、ご飯以外の方法で摂取できるのも、米粉パンのメリットです。

※アミノ酸スコアは2007年改定 FAO／WHO／UNU アミノ酸評点パターンの「18 歳以上」の数値を用いて求めたもの。

 

調理時間の短縮につながる

米粉はグルテンフリーです。パン作りで労力をつかうのはコネの工程です。何度もたたきつけながらグルテン膜を形成しなければなりませんが、米粉パンはコネの工程を減らせるので時短につながります。また、小麦粉よりも発酵時間が短いのが特徴です。

米粉は、油分の少なさが特徴です。こねているときにはダマになりにくい上に、粉のふるい作業が不要になります。調理が簡単で時短できるのもメリットです。

玄米粉だと機能性のある栄養成分を摂れる

米粉の原料を玄米にした玄米粉には、食物繊維に加えナイアシン、ビタミンE、ビタミンB、などのビタミン類、血糖上昇を抑制するGABA、抗酸化物質であるフィチン酸やフェルラ酸などの機能性成分が含まれています。

米粉だけではなく、玄米粉の使用も意識するとより身体の健康にプラスになるでしょう。

 

米粉パンのデメリット

米粉パンにもデメリットがあります。

まず、米粉パンは一般的に高価です。米粉の製造コストは小麦粉より高い傾向があるためですが、その食味や品質、栄養価を考え、納得して購入している方も多くいます。

また、まだまだ米粉パンは普及の途中なので、一部の地域ではスーパーで販売していない場合があります。米粉パンユーザーの中にはインターネットで購入している方も多いようです。

 

米粉パンはメリット多数！

米粉パンは、調理時間を短縮できる、グルテンフリーであるなどのメリットが多くあります。独特のもちもちとした食感も魅力です。

BEYOND FREEでは玄米ブレッドや豆乳クリームロールケーキなど、米粉や玄米を使用した商品を提供しています。これは、米粉の良さを活かしてつくられ、健康志向の方や小麦アレルギーの方など、健康は気になるけれど美味しさもあきらめたくない方々におすすめです。米粉パンを、新しい食生活の一部として取り入れてみてはいかがでしょうか？

参考文献

広がる！米粉の世界　農林水産省　参照年月日：2024年4月11日 https://www.maff.go.jp/j/seisan/keikaku/komeko/

米粉の種類と用途　東海農政局　参照年月日：2024年4月11日　https://www.maff.go.jp/tokai/seisan/shinko/komeko/type.html

『米粉の用途別基準』及び『米粉製品の普及のための 表示に関するガイドライン』　農林水産省　参照年月日：2024年4月11日　https://www.maff.go.jp/j/seisan/keikaku/komeko/attach/pdf/index-56.pdf

文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　

炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット　厚生労働省　参照年月日：2024年4月11日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

たんぱく質 | e-ヘルスネット　厚生労働省　参照年月日：2024年4月11日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

リン | e-ヘルスネット　厚生労働省　参照年月日：2024年4月11日　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html

3. 2. 2．亜鉛（Zn）厚生労働省　参照年月日：2024年4月11日　https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ai.pdf
6. 2. 4．マンガン（Mn）　厚生労働省　参照年月日：2024年4月11日　https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ak.pdf

欧米・豪州等6か国、組織における グルテンフリー表示に係る調査報告書　農林水産省　参照年月日：2024年4月11日　https://www.maff.go.jp/j/seisan/keikaku/komeko/attach/pdf/index-63.pdf

令和元年国民健康・栄養調査報告　厚生労働省　参照年月日：2024年4月11日　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html

米・米粉をめぐる状況について 令和5年2月15日 農林水産省 九州農政局　参照年月日：2024年4月11日　https://www.maff.go.jp/kyusyu/seiryuu/komeko/attach/pdf/230307-3.pdf

広がる米の可能性　カラダにやさしい「米粉」の魅力：農林水産省　参照年月日：2024年4月11日　https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2011/spe1_03.html