意外と知らない夏バテの原因と対策｜暑い夏を乗り切る食事法も
夏になると「なんとなくだるい」「食欲がない」という方はいませんか？それは夏バテのサインかもしれません。忙しい毎日を過ごしながらも、無理なく体をいたわりたいと思っている方も多いはずです。この記事では、夏バテが起こる原因と、今日から実践できる食事での対策を具体的に紹介します。
意外と知らない夏バテの原因とは
夏バテとは、夏の高温多湿な環境に体がうまく対応できず、だるさや食欲不振などの不調があらわれる状態のことです。
主な原因は、体温調節を担う自律神経の乱れと考えられています。引き金となるのは、冷房の効いた涼しい室内と蒸し暑い屋外を一日に何度も行き来したり一日中冷房の部屋にいたりすることです。
また冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎにより、胃腸が冷えて機能が低下し、食欲不振や消化不良につながる可能性もあります。なんとなく暑さのせいにしてしまいがちな不調も、実は生活習慣が引き金になっているケースは少なくありません。まずは原因を正しく知ることが、夏バテ対策の第一歩です。
夏バテ対策｜暑い夏を乗り切る食事法
今回の記事では食事対策をメインに紹介しますが、夏バテを防ぐには食事だけでなく生活習慣全体を整えることも大切です。冷房の設定温度を見直して体を冷やしすぎないようにしたり、入浴時は湯船に浸かってリラックスしたり、十分な睡眠で自律神経のバランスを整えたりすることも重要です。また、適度な運動で体力を維持しながら、水分とミネラルをこまめに補給して脱水を防ぐことも欠かせません。
こうした生活習慣を土台としながら、食事を意識していきましょう。暑さで食欲が落ちると、そうめんやアイスなど軽くて冷たいものに偏りがちになり、栄養不足や胃腸の冷えにつながり、疲れやだるさがさらに悪化する悪循環に陥りやすくなります。
「毎日しっかり自炊しなければ」と気負う必要はありません。手に入りやすい惣菜をうまく活用して、夏バテ対策に必要な栄養を補うことも可能です。以下のポイントを意識して、夏を乗り越えていきましょう。
火を使わず短時間で、栄養バランスを整える
夏バテ対策の食事で最初に意識したいのが、栄養バランスです。暑い季節に多くなりやすい炭水化物中心の食事に、少し工夫をして栄養の偏りを防ぎましょう。
例えば、そうめんに豆腐やトマト、わかめをプラスするだけで、炭水化物に加えてたんぱく質やビタミン・ミネラルを一緒に摂ることができます。豆腐とトマトはカットするだけ、わかめは水で戻すだけなので、火を使わずに5分程度で完成します。
トマトをはじめとする緑黄色野菜にはビタミンが多く、夏バテ対策にもぴったりの食材です。緑黄色野菜についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、併せてご覧ください。
緑黄色野菜とは？定義や淡色野菜との違いなど、一覧で該当野菜をご紹介
またビタミンの補給は果物でも可能です。その場合は、メインの炭水化物を減らして取り入れましょう。果物に含まれる栄養素については主な果物の栄養素別ランキング！皮に栄養が多い？で紹介しています。
栄養バランスを整えた上で、特に夏バテ対策として意識して摂りたい栄養素はたんぱく質・ビタミンB1、ビタミンCの3つです。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器など体の組織をつくる基本となる栄養素です。夏バテで食欲が落ちてたんぱく質の摂取量が減ると、筋肉のたんぱく質が分解され、体力や免疫力の低下につながります。そのため、夏こそ意識して補いたい栄養素の一つです。
たんぱく質というと肉や魚のイメージが強いですが、植物性食品からも効率よく摂ることができます。なかでも大豆製品は優秀で、豆腐・納豆・豆乳などは手軽に取り入れやすくおすすめの食材です。
大豆に含まれるたんぱく質の量や種類については、こちらの記事で詳しく解説しています。
大豆のたんぱく質ってすごい？含有量や種類、大豆食品や野菜などとの比較
植物性たんぱく質のメリットや動物性との違いが気になる方は、こちらも参考にしてみてください。
植物性プロテインって？動物性との違いや種類、メリットなど
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素です。夏は麺類や丼だけの糖質中心の食事になりやすく、エネルギー変換のためにビタミンB1の消費量が増えます。ビタミンB1が不足すると体がエネルギーをうまく作り出せなくなり、だるさや疲れ、食欲不振といった夏バテにつながりやすくなるため、意識して補うことが大切です。
ビタミンB1は豚肉に多く含まれるイメージがありますが、玄米、ごま、チアシードなど植物性食品からも摂取できます。手軽に取り入れるなら白米を雑穀米や玄米に替えたり、料理にごまやチアシードをプラスするだけでも補給につながります。
ビタミンB1を含むさまざまな食品については、こちらの記事も参考にしてみてください。
ビタミンの多い食べ物の種類別ランキング！摂取するコツや働きもご紹介
ビタミンC
ビタミンCは、細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用を持つ成分です。夏は紫外線や睡眠不足、暑さによるストレスでビタミンCの消費量が増えるため、意識して摂取しましょう。また令和6年国民健康・栄養調査の結果の概要によると20〜60代の男女で、日本人の食事摂取基準（2025年版）に記載されているビタミンCの1日の推奨量に達していませんので、夏だけではなく日頃から意識したい栄養素の一つでもあります。
他にも基準に達していない栄養素があるので詳しくは以下よりご確認ください。
不足しがちな栄養素とその働き、含有する食べ物
ビタミンCは、アセロラやケール、トマピー、赤ピーマンなどに多く含まれています。暑くて食欲がない時でもジュースとしてアセロラやケールを取り入れたり、サラダにトマピーや赤ピーマンを追加したりするだけでビタミンCの補給が可能です。
食欲がない時は、飲み物で補給する
夏バテで食欲がない時は無理に固形物を食べようとせず、飲み物で栄養を補うと良いでしょう。水分だけで過ごしてしまうと、栄養不足はさらに悪化する一方です。
例えばバナナや旬の果物、ケール、豆乳などを組み合わせたスムージーを飲めば、ビタミン・ミネラル・たんぱく質をまとめて補給できます。さらに少量の酢を加えると酸味が加わり、飲みやすくなるでしょう。スムージーはミキサーがあれば自宅で手軽に作れるので、食欲が落ちがちな朝食にも取り入れやすい方法です。また、忙しい日は豆乳飲料や野菜ジュースを活用するのも良いでしょう。
具材が多い、冷凍食品を活用する
暑い夏に火を使う調理はできれば避けたいと感じる方も多いでしょう。そんな時に冷凍食品を活用するとレンジで加熱するだけで食べられるので、キッチンに立つ時間を最小限に抑えられます。
冷凍食品を選ぶ際は、豆類・野菜・海藻などの具材が多く入ったものを意識してみましょう。例えば具だくさんの冷凍パスタやグラタン、スープ、枝豆・ひじきが入った冷凍惣菜、ビビンバ風のライスバーガーなど、さっぱりと食べられるメニューも充実しています。一品で複数の栄養素をバランスよく摂れるので、食欲が落ちがちな夏でも無理なく栄養を補えます。
夏バテ対策で、今年の夏も乗り越えよう！
夏バテは暑さだけでなく、自律神経の乱れや食欲不振が積み重なって起こるものです。夏バテ対策の基本は生活習慣を整えることですが、毎日の食事を少し意識するだけでも夏を乗り切る力になってくれます。たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンCを意識しながら、スムージーや冷凍食品なども上手に活用して、今年の夏を快適に過ごしていきましょう。
日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書 厚生労働省 参照年月日：2026年5月24日 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
令和6年国民健康・栄養調査結果の概要 厚生労働省 参照年月日：2026年5月24日 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
